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Creatina senza allenamento: +1,1 kg di massa magra in 12 settimane tra i 45 e i 65 anni, e quanta di questa può essere acqua

Creatina senza allenamento: +1,1 kg di massa magra in 12 settimane tra i 45 e i 65 anni, e quanta di questa può essere acqua

In un RCT in doppio cieco della Texas A&M University, 10 grammi di creatina al giorno hanno fatto guadagnare a persone di 45–65 anni circa un chilo di massa magra e un po' di forza anche senza allenamento. Vediamo perché nei gruppi senza allenamento c'erano 13 persone ciascuno, che cosa la DXA conta come «muscoli», come la creatina falsa l'esame della creatinina e che cosa può trarne un runner master.

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Anna Severova•
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Garmin ha comprato Moxy: che cosa misura davvero il sensore di ossigeno muscolare, differenze tra le gambe fino a ±20 punti e una soglia che si ripete entro 7 watt

Garmin ha comprato Moxy: che cosa misura davvero il sensore di ossigeno muscolare, differenze tra le gambe fino a ±20 punti e una soglia che si ripete entro 7 watt

Garmin ha acquistato senza comunicato stampa Moxy, il più longevo produttore di sensori di saturazione muscolare di ossigeno (SmO₂), e già a febbraio aveva depositato la domanda per il marchio Muscle Battery. Vediamo che cosa indica la SmO₂, perché il valore assoluto oscilla di 14–18 punti e perché la soglia ricavata dall'andamento si riproduce da un test all'altro entro pochi watt.

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Ekaterina Gromova•
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Succo di sottaceti contro i crampi: 49 secondi in meno in laboratorio, zero cambiamenti nel sangue, e che cosa si sa degli shot che McDonald's distribuiva prima della Maratona di Chicago

Succo di sottaceti contro i crampi: 49 secondi in meno in laboratorio, zero cambiamenti nel sangue, e che cosa si sa degli shot che McDonald's distribuiva prima della Maratona di Chicago

Prima della Maratona di Chicago McDonald's ha distribuito gratis bottigliette da 60 millilitri di succo di cetrioli sottaceto, mentre all'IRONSTAR Sirius, una serie russa di triathlon, il team dell'allenatore Suren dava la salamoia con e senza aceto in ordine casuale per uno studio. Vediamo cosa si sa: un riflesso in bocca invece del «rabbocco di sale», una nuova meta-analisi sui fattori di rischio dei crampi e quanto succo bere.

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Dmitry Volkov•
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Frequenza cardiaca dagli auricolari: AirPods Pro 3 contro la fascia toracica, 2 battiti di errore medio e ±10 ad alta intensità

Frequenza cardiaca dagli auricolari: AirPods Pro 3 contro la fascia toracica, 2 battiti di errore medio e ±10 ad alta intensità

Ricercatori irlandesi hanno confrontato il sensore di frequenza cardiaca degli AirPods Pro 3 con la fascia toracica Polar H10 su 40 partecipanti e 16 735 coppie di misurazioni. L'errore medio è di circa 2 battiti, senza scostamento sistematico, ma ad alta intensità i singoli valori si discostano di ±10. Vediamo per quali allenamenti gli auricolari bastano.

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Maxim Belyaev•
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Drop delle scarpe ed economia di corsa: 0 mm invece di 20 vale l'1,6% di energia in meno, ma polpacci e tendine d'Achille pagano il conto

Drop delle scarpe ed economia di corsa: 0 mm invece di 20 vale l'1,6% di energia in meno, ma polpacci e tendine d'Achille pagano il conto

Ricercatori del Texas hanno realizzato la stessa scarpa con un drop di 0, 10, 20 e 30 mm e vi hanno fatto correre 20 runner. Più basso è il drop, più economica è la corsa. Vediamo il meccanismo, perché la conclusione «tutti a drop zero» è prematura e che cosa ha mostrato un RCT su 553 amatori.

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Andrey Leskov•
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Troponina dopo la maratona: 69 studi, 3274 runner e un esame che «vede un infarto» in una persona sana

Troponina dopo la maratona: 69 studi, 3274 runner e un esame che «vede un infarto» in una persona sana

Una meta-analisi di Amsterdam ha raccolto tutto ciò che si sa sul cuore nel primo giorno dopo la maratona. Troponina e NT-proBNP salgono in ogni studio e in media superano le soglie cliniche, il ventricolo destro si dilata, ma la risonanza magnetica non trova segni di danno. Vediamo che cosa significa e quando andare dal medico.

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Ekaterina Gromova•
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Frequenza cardiaca massima: «220 meno l'età» in media la sottostima negli atleti di endurance: dati su 4375 persone ed ecco come trovare la propria

Frequenza cardiaca massima: «220 meno l'età» in media la sottostima negli atleti di endurance: dati su 4375 persone ed ecco come trovare la propria

Il gruppo di Stephen Seiler ha confrontato la frequenza cardiaca massima reale di 4375 runner, ciclisti e triatleti con le formule. In media le formule sbagliano per difetto di quasi 5–6 battiti, nei singoli casi di 15–20. Vediamo come determinare il proprio massimo sul campo e perché anche il test di laboratorio può mancare il bersaglio.

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Olga Marchenko•
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La frattura da stress del femore si è rivelata la più frequente: 51 infortuni in una squadra universitaria giapponese di fondisti

La frattura da stress del femore si è rivelata la più frequente: 51 infortuni in una squadra universitaria giapponese di fondisti

Gli ortopedici di Tokyo hanno seguito per tre anni e mezzo una squadra universitaria di fondisti: 29,7 fratture da stress ogni 100 atleti all'anno, e il 41% nel femore, non nel piede o nella tibia. Spieghiamo perché il dolore all'inguine e alla coscia non va liquidato come un semplice «muscolo contratto».

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Anna Severova•
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Gomma alla caffeina: 25 studi, un effetto grande 0,195 ed esattamente zero in chi già beve molto caffè

Gomma alla caffeina: 25 studi, un effetto grande 0,195 ed esattamente zero in chi già beve molto caffè

La gomma da masticare alla caffeina sta uscendo dalla nicchia militare per entrare in quella della corsa, e l'interesse per il prodotto continua a crescere. La meta-analisi del settembre 2026 ha raccolto 25 studi e 390 partecipanti: il guadagno c'è, è statisticamente significativo e allo stesso tempo minuscolo. E in una parte delle persone non c'è affatto: vediamo in chi esattamente e perché bisogna masticare dieci minuti.

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Ekaterina Gromova•
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Ginocchio del corridore: 188 maratoneti, l'angolo Q e gli esercizi per l'anca che non hanno battuto la terapia standard

Ginocchio del corridore: 188 maratoneti, l'angolo Q e gli esercizi per l'anca che non hanno battuto la terapia standard

Il dolore sotto la rotula è l'infortunio più frequente di chi corre, e la risposta standard suona sempre uguale: «glutei deboli, rinforza l'anca, l'angolo Q si sistema». Un lavoro del settembre 2026 ha confrontato un programma del genere con la terapia standard in 188 maratoneti: in 16 settimane sono migliorati entrambi i gruppi, e tra loro non è emersa alcuna differenza. Vediamo che cosa ne deve fare un podista.

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Dmitry Volkov•
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Sperone calcaneare e fascite plantare: 63 RCT, 4170 persone e la classifica dei metodi che tolgono davvero il dolore

Sperone calcaneare e fascite plantare: 63 RCT, 4170 persone e la classifica dei metodi che tolgono davvero il dolore

Lo «sperone calcaneare» è uno dei problemi per cui si cerca di più una risposta, anche se l'escrescenza ossea si trova in un terzo delle persone che non hanno alcun dolore. La meta-analisi a rete del 2026 ha confrontato per la prima volta tra loro sette modi di trattare la fascite plantare, e si è visto che ognuno ha il suo orizzonte: uno funziona nel primo mese, un altro sull'anno. Vediamo da dove deve partire un podista.

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Olga Marchenko•
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Euforia del corridore: l'anandamide sale ogni 14 chilometri di maratona, e dopo 230 chilometri di euforia non ce n'è più

Euforia del corridore: l'anandamide sale ogni 14 chilometri di maratona, e dopo 230 chilometri di euforia non ce n'è più

Uno studio sul campo del 2026 ha seguito per la prima volta lo «sballo del corridore» lungo tutta una maratona: 19 podisti hanno dato il sangue ogni 14 km, altri 36 ultramaratoneti prima e dopo gare di 100, 160 e 230 km. L'anandamide è salita per tutta la distanza, l'ansia è scesa, ma dopo l'ultra l'euforia non è aumentata affatto. E le endorfine, a quanto pare, non c'entrano nulla.

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Anna Severova•
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SARMs tra gli amatori: cinque anni di squalifica per tre sostanze e solo il 52% di prodotti che contengono davvero quello che c’è in etichetta

SARMs tra gli amatori: cinque anni di squalifica per tre sostanze e solo il 52% di prodotti che contengono davvero quello che c’è in etichetta

L'11 settembre 2026 l'USADA ha squalificato per cinque anni una triatleta amatoriale di 49 anni: nel campione raccolto a una normale gara cittadina sono stati trovati ostarina, ligandrol e testosterone esogeno. È l'occasione per capire che cosa sono i SARMs, perché il loro effetto sulla resistenza non è mai stato dimostrato e come finiscono nell'organismo di persone che non hanno preso nulla intenzionalmente.

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Maxim Belyaev•
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Carnosina: 299 partecipanti, 12 settimane a 2 grammi al giorno e due risultati significativi su 126 confronti

Carnosina: 299 partecipanti, 12 settimane a 2 grammi al giorno e due risultati significativi su 126 confronti

La carnosina è un dipeptide che nei muscoli tampona l'acidità; lei e la beta-alanina vengono vendute come integratori «contro l'acidificazione». Il più grande RCT finora (JISSN, 2026) non ha trovato differenze con il placebo in nessuno dei sette test sull'intero gruppo. L'effetto è emerso solo in due sottogruppi. Vediamo perché è più debole di quanto sembri e che cosa fa la beta-alanina che la carnosina non fa.

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Ekaterina Gromova•
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Carboidrati in idrogel: −2,1% sui 5 km nei podisti, zero nei ciclisti. Che cosa fa davvero l'alginato

Carboidrati in idrogel: −2,1% sui 5 km nei podisti, zero nei ciclisti. Che cosa fa davvero l'alginato

Il 6 settembre il corridore russo Rinas Achmadeev si è ritirato dalla sua prima maratona dopo aver chiuso la mezza in 1:04:08: a suo dire, per problemi gastrointestinali non aveva tollerato l'alimentazione. L'idrogel viene venduto proprio come soluzione a questo problema. Una revisione sistematica del 2026 ha raccolto nove RCT: a dosi elevate l'ossidazione dei carboidrati aumenta, lo stomaco a volte soffre meno, ma un vantaggio chiaro sulla prestazione l'ha dato un solo studio sulla corsa.

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Dmitry Volkov•
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Menisco dopo la maratona: +38% di estrusione all'ecografia in 100 podisti e ritorno alla norma al quarto giorno

Menisco dopo la maratona: +38% di estrusione all'ecografia in 100 podisti e ritorno alla norma al quarto giorno

Gli ortopedici dell'Università di Hokkaido hanno fatto un'ecografia delle ginocchia a 100 amatori prima della partenza, subito dopo il traguardo e per altri cinque giorni di fila. Il menisco mediale si è spostato verso l'esterno in media di 0,44 mm, è rimasto così per tre giorni e al quarto è tornato al suo posto. L'effetto è più marcato in chi pesa di più, corre di più e carica maggiormente il lato interno del ginocchio.

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Maxim Belyaev•
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Paraxantina al posto della caffeina: che cosa hanno mostrato 14 canottieri e 12 podisti sullo «stimolante pulito» nato da un metabolita del caffè

Paraxantina al posto della caffeina: che cosa hanno mostrato 14 canottieri e 12 podisti sullo «stimolante pulito» nato da un metabolita del caffè

Circa il 70% della caffeina viene trasformato dal fegato in paraxantina, che ora si vende anche da sola come stimolante senza insonnia né ansia. In un RCT del 2026 sui canottieri la paraxantina da sola non ha reso più veloci i 2 km, e in uno studio del 2024 sui 10 km di corsa non ha cambiato affatto il tempo. Il sonno dopo un allenamento serale lo peggiorava meno, ma è stato misurato con un questionario.

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Andrey Leskov•
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Body Battery, Recovery, Readiness: 14 «punteggi di prontezza» di 10 marchi, e nessuna formula pubblicata

Body Battery, Recovery, Readiness: 14 «punteggi di prontezza» di 10 marchi, e nessuna formula pubblicata

A maggio Google ha lanciato Fitbit Air, un braccialetto senza schermo il cui numero principale è la «prontezza». Indici simili li hanno Garmin, WHOOP, Oura, Polar, Coros. Un'analisi del 2025 ha trovato 14 punteggi di questo tipo di 10 produttori: nessuno ha rivelato la formula e solo in pochissimi hanno mostrato una verifica rispetto a uno standard di riferimento. In compenso, una parte dei dati grezzi su cui si basano viene misurata in modo più che discreto.

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Anna Severova•
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Cordyceps: 100 mila ricerche al mese, quattro studi controllati con placebo e nemmeno una gara resa più veloce

Cordyceps: 100 mila ricerche al mese, quattro studi controllati con placebo e nemmeno una gara resa più veloce

Un fungo che cresce dai bruchi viene venduto come «EPO naturale». L'RCT più recente, del 2026: 1 g di estratto, 12 uomini, tempo di reazione dopo lo sforzo più rapido di 70 ms — e nessun effetto sul consumo di ossigeno di picco. Analizziamo tutto ciò che è stato verificato sull'uomo, dai ciclisti allenati ai pensionati.

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Olga Marchenko•
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Creatina e caduta dei capelli: un solo esperimento sui rugbisti del 2009 contro un RCT di 12 settimane con tricoscopia

Creatina e caduta dei capelli: un solo esperimento sui rugbisti del 2009 contro un RCT di 12 settimane con tricoscopia

Tutta la paura è nata da un solo lavoro: 20 rugbisti, DHT +56% dopo una settimana di carico. I capelli, però, non li ha contati nessuno. Sedici anni dopo li hanno finalmente contati direttamente: 38 uomini, 5 g al giorno, tricogramma e FotoFinder. Nessuna differenza con il placebo, né nel DHT né nella densità dei capelli.

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Anna Severova•
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L'orologio sbaglia di chilometri: otto modelli GPS, un errore del 3,2–6,1% e perché il bosco è «più corto» e la pista «più lunga»

L'orologio sbaglia di chilometri: otto modelli GPS, un errore del 3,2–6,1% e perché il bosco è «più corto» e la pista «più lunga»

Lo stesso lungo: voi avete 32 km, il vostro compagno 29. Analizziamo le misurazioni di validazione degli orologi sportivi: fino al 9% in meno in città e nel bosco, un eccesso sistematico in pista, il 12,1% di errore del modello peggiore sui 4000 m e da dove vengono i tre chilometri in più quando i satelliti non ci sono.

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Ekaterina Gromova•
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Le alghe verdi-azzurre hanno cancellato il nuoto all'Ironman Leeds: che cosa sono e perché accadrà più spesso

Le alghe verdi-azzurre hanno cancellato il nuoto all'Ironman Leeds: che cosa sono e perché accadrà più spesso

Un giorno prima della gara gli organizzatori hanno eliminato la frazione di nuoto: la concentrazione di cianobatteri nel lago è risultata nettamente superiore alla soglia raccomandata dall'agenzia sanitaria britannica. La gara è diventata un duathlon. Vediamo che cosa fiorisce, perché è pericoloso e come valutare l'acqua da soli.

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Ekaterina Gromova•
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