Il dialogo che si ripete in ogni chat di ciclismo: «mi faceva male il ginocchio, ho alzato la sella, è passato». Poi compare immancabilmente qualcuno a cui è andata esattamente al contrario: ha alzato troppo e ha dovuto riabbassare. E un terzo che propone di misurare il cavallo interno della gamba e di moltiplicarlo per 0,883.

Tutti e tre hanno in parte ragione, e a fare chiarezza aiuta un lavoro uscito a settembre 2025.

Le dimensioni del problema

Il ginocchio è l'articolazione più colpita nel ciclismo. Secondo i dati epidemiologici, gli infortuni da sovraccarico riguardano dal 50 al 90% dei ciclisti, mentre il dolore anteriore al ginocchio si presenta nel 40–63% sia degli amatori sia dei professionisti. Il più delle volte si tratta di sindrome dolorosa femoro-rotulea, tendinopatia del tendine rotuleo o sindrome della bandelletta ileotibiale.

L'altezza della sella è considerata un fattore critico proprio perché determina direttamente la cinematica della gamba e il carico sulla rotula.

Che cosa hanno fatto i ricercatori

Il lavoro è pubblicato sul Journal of Physical Education and Sport (Cile, Università di Viña del Mar). Disegno: studio correlazionale longitudinale.

Partecipanti: 38 ciclisti amatoriali di sesso maschile, strada e MTB, età 25–57 anni (in media 40,3 ± 8,9). Persone allenate, ma non élite: FTP 224,7 ± 38,8 W, cioè 3,3 ± 0,8 W/kg, volume 225 ± 119,9 km a settimana.

Sono stati divisi tutti in base all'angolo di flessione del ginocchio al punto morto inferiore della pedivella:

flessione superiore a 40° — 21 persone;
flessione inferiore a 40° — 17 persone.

La cinematica è stata ripresa in video con marker riflettenti e analizzata in Kinovea: una normale analisi bidimensionale sul piano sagittale. Il dolore è stato valutato con la scala visuo-analogica tre volte: prima della regolazione, subito dopo e a due settimane.

Risultati

La differenza tra i gruppi prima dell'intervento è risultata grande:

flessione > 40° — dolore 4,4 ± 1,9;
flessione < 40° — dolore 0,9 ± 1,5;
p < 0,001.

La correlazione tra angolo di flessione e dolore è risultata r = 0,72: un legame forte.

Dopo la regolazione della sella gli angoli nel primo gruppo sono scesi ai 25–30° raccomandati, e il dolore è calato:

subito dopo la messa a punto — 2,7 ± 1,4;
dopo due settimane — 1,4 ± 1,6.

Per di più, dopo la regolazione la correlazione tra angolo e dolore è scomparsa: il legame era quindi proprio con l'angolo e non con qualcos'altro che da esso dipendeva. Nel gruppo con angoli inizialmente normali non è cambiato nulla di significativo, il che è logico: non c'era niente da sistemare.

Perché l'angolo conta davvero

Sella troppo bassa: flessione eccessiva al punto morto inferiore e aumento della compressione nell'articolazione femoro-rotulea. La rotula viene premuta più forte contro il femore a ogni pedalata, e in un'ora di allenamento le pedalate sono circa cinquemila.

Sella troppo alta: iperestensione, oscillazione del bacino da un lato all'altro, tensione della parte posteriore della coscia e fastidio in sella.

Quanto sia sensibile il sistema lo aveva già mostrato una revisione su Sports Medicine del 2011: una variazione dell'altezza della sella del 5% modifica la cinematica del ginocchio di circa il 35% e i momenti articolari del 16%. Da lì proviene anche lo stesso intervallo 25–30° al punto morto inferiore.

Che cosa fare con le formule

Le famose formule su cui ci si accapiglia:

0,883 × cavallo interno della gamba — fino al centro del movimento centrale (formula di LeMond);
109% della lunghezza della gamba — fino alla superficie del pedale (Hamley e Thomas).

Funzionano? Come punto di partenza, sì. In uno studio pilota del 2025 con scansione 4D la posizione impostata secondo la formula ha ridotto gli angoli di estensione del ginocchio di 6,3–8,0° rispetto all'altezza scelta dai ciclisti stessi. In media, cioè, l'intuizione sbaglia e la formula corregge.

Ma la formula è una media antropometrica. Non conosce la lunghezza del tuo femore rispetto alla tibia, lo spessore della suola, la posizione della tacchetta, il tuo assetto in sella e la mobilità della caviglia. Tutte queste cose cambiano l'angolo finale a parità di altezza misurata col metro.

Perciò misura l'angolo, non la lunghezza della gamba. La formula serve solo a finire nella zona giusta al primo colpo.

L'ordine pratico delle operazioni

Fai un video. Rullo, ripresa rigorosamente di lato all'altezza del movimento centrale, 60 fotogrammi al secondo, cadenza di pedalata abituale e posizione abituale. L'angolo si misura al punto morto inferiore, tra anca, ginocchio e caviglia.

Riferimento: 25–30°. Se è venuto più di 40°, hai un motivo chiaro per metterti a regolare.

Cambia non più di 5 mm alla volta e pedala alla nuova altezza per due o tre allenamenti prima di giudicare. Il corpo non si adatta alla posizione all'istante.

Leggi la localizzazione del dolore. Davanti, sotto la rotula: tipico di una sella bassa. Dietro, sotto il ginocchio, più l'oscillazione del bacino: tipico di una sella alta.

Non lavorare solo sull'altezza. L'arretramento della sella e la posizione della tacchetta cambiano l'angolo effettivo non meno del reggisella. Cambiare tutto insieme è la garanzia di non capire che cosa abbia aiutato.

Onestamente sui limiti

I limiti qui sono molti e sono sostanziali.

Solo uomini, 38 persone. L'assetto femminile differisce per proporzioni e per anatomia del bacino, e in questo lavoro non se ne parla affatto.

Manca un gruppo di controllo. Nessuno ha verificato che cosa sarebbe successo al dolore dopo due settimane senza alcuna regolazione. Una parte dell'effetto può essere il decorso naturale.

La valutazione del dolore è soggettiva e non in cieco. I partecipanti sapevano che la bici era stata regolata e valutavano il dolore da soli. Questo riguarda soprattutto la misurazione «subito dopo»: lì l'aspettativa agisce a pieno regime. Più solido appare il risultato a due settimane.

Analisi bidimensionale. Il movimento del ginocchio verso l'interno e verso l'esterno, anch'esso legato al dolore, in una ripresa laterale non si vede.

In altre parole, il lavoro conferma bene su amatori reali una raccomandazione biomeccanica già nota, ma non costituisce una prova rigorosa di causalità.

In sintesi

Gli infortuni da sovraccarico riguardano il 50–90% dei ciclisti, il dolore anteriore al ginocchio il 40–63%.
Studio del 2025, 38 amatori di 25–57 anni: con flessione del ginocchio > 40° dolore 4,4 ± 1,9 contro 0,9 ± 1,5 con < 40° (p < 0,001), correlazione r = 0,72.
Dopo la regolazione della sella a 25–30° il dolore è sceso a 2,7 subito e a 1,4 dopo due settimane; la correlazione con l'angolo è scomparsa.
Una variazione dell'altezza della sella del 5% modifica la cinematica del ginocchio del ~35%: il sistema è molto sensibile.
Le formule (0,883 × lunghezza della gamba, 109%) sono un punto di partenza, non la risposta; da verificare è l'angolo sul video.
Dolore davanti: più probabile una sella bassa; dolore dietro e oscillazione del bacino: più probabile una sella alta.
Passo di regolazione: non più di 5 mm, valutazione dopo due o tre allenamenti.
Limiti: solo uomini, nessun gruppo di controllo, valutazione del dolore soggettiva e non in cieco, analisi bidimensionale.

Fonti: Martínez M., Pérez M.A., «Biomechanical analysis of knee flexion and saddle height adjustment on knee pain in amateur cyclists», Journal of Physical Education and Sport, 2025;25(9), Art 217, pp. 1953–1959. https://doi.org/10.7752/jpes.2025.09217. Bini R., Hume P.A., Croft J.L., «Effects of Bicycle Saddle Height on Knee Injury Risk and Cycling Performance», Sports Medicine, 2011;41(6). https://doi.org/10.2165/11588740-000000000-00000