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Dopo un allenamento serale duro c'è chi non riesce ad addormentarsi e chi crolla subito ma si sveglia alle quattro del mattino. Una meta-analisi di studi randomizzati del 2026 e i dati di 14 689 persone con braccialetto fitness concordano: non conta l'ora del giorno in sé, ma l'intensità e quante ore mancano al sonno. Vediamo i numeri e che cosa farne.
In un RCT in doppio cieco della Texas A&M University, 10 grammi di creatina al giorno hanno fatto guadagnare a persone di 45–65 anni circa un chilo di massa magra e un po' di forza anche senza allenamento. Vediamo perché nei gruppi senza allenamento c'erano 13 persone ciascuno, che cosa la DXA conta come «muscoli», come la creatina falsa l'esame della creatinina e che cosa può trarne un runner master.
Gli ortopedici di Tokyo hanno seguito per tre anni e mezzo una squadra universitaria di fondisti: 29,7 fratture da stress ogni 100 atleti all'anno, e il 41% nel femore, non nel piede o nella tibia. Spieghiamo perché il dolore all'inguine e alla coscia non va liquidato come un semplice «muscolo contratto».
Uno studio sul campo del 2026 ha seguito per la prima volta lo «sballo del corridore» lungo tutta una maratona: 19 podisti hanno dato il sangue ogni 14 km, altri 36 ultramaratoneti prima e dopo gare di 100, 160 e 230 km. L'anandamide è salita per tutta la distanza, l'ansia è scesa, ma dopo l'ultra l'euforia non è aumentata affatto. E le endorfine, a quanto pare, non c'entrano nulla.
A maggio Google ha lanciato Fitbit Air, un braccialetto senza schermo il cui numero principale è la «prontezza». Indici simili li hanno Garmin, WHOOP, Oura, Polar, Coros. Un'analisi del 2025 ha trovato 14 punteggi di questo tipo di 10 produttori: nessuno ha rivelato la formula e solo in pochissimi hanno mostrato una verifica rispetto a uno standard di riferimento. In compenso, una parte dei dati grezzi su cui si basano viene misurata in modo più che discreto.
Tutta la paura è nata da un solo lavoro: 20 rugbisti, DHT +56% dopo una settimana di carico. I capelli, però, non li ha contati nessuno. Sedici anni dopo li hanno finalmente contati direttamente: 38 uomini, 5 g al giorno, tricogramma e FotoFinder. Nessuna differenza con il placebo, né nel DHT né nella densità dei capelli.
L'integratore viene venduto come un modo per rinnovare i mitocondri. In uno studio in doppio cieco su 42 corridori di alto livello il VO₂max è cresciuto del 5,4% contro il 3,6% del placebo, ma la statistica non ha trovato differenze tra i gruppi, e sui 3000 metri non è migliorato nessuno.
Sei braccialetti messi alla prova in laboratorio del sonno contro la PSG: le epoche di sonno vengono riconosciute in oltre il 90% dei casi, la veglia nel 29–52%. WHOOP sovrastima il tempo di sonno di 24 minuti, Apple Watch di 20. Che cosa ne consegue per l'allenamento.
Su 5311 atleti la frequenza cardiaca massima in bici è risultata più bassa di quella nella corsa di appena 2 battiti. Ma trasferire le zone di soglia da uno sport all'altro resta impossibile — ed ecco perché qui la media di gruppo non serve a nulla.
Il limite critico di caldo che una persona riesce a tollerare è salito solo dopo nove giorni di adattamento: dopo cinque non c'era stato alcuno spostamento. E una seconda conclusione: tra il blocco e la gara serve una pausa.
Nei ciclisti con flessione del ginocchio superiore a 40° il dolore era 4,4 su una scala da dieci punti, negli altri 0,9. Dopo la regolazione della sella a 25–30° il dolore è sceso a 1,4 in due settimane. Analizziamo lo studio e che cosa fare con le formule.
I runner che alternavano più paia si infortunavano nettamente meno. Ma lo studio è uno solo, ha più di dieci anni ed è osservazionale. Vediamo che cosa se ne può ricavare e che cosa invece ci abbiamo aggiunto noi.
108 atlete d'élite hanno tenuto un diario per 554 cicli. È emerso che i questionari retrospettivi esagerano sistematicamente i sintomi e che in allenamento non peggiora tutto: nel calcio è calato il lavoro ad alta velocità, nel ciclismo la potenza non è cambiata.
Pogačar corre con un gel a lattato esogeno, i rivali testano il proprio. Eppure non esistono studi pubblicati sui gel stessi, e i lavori disponibili sugli integratori di lattato si contraddicono. Facciamo il punto senza entusiasmi.
In un RCT crossover i partecipanti hanno dormito 55 minuti in più e la mattina dopo hanno percorso quasi 10 metri in più nel test a navetta, con un calo di velocità dimezzato. Vediamo cosa è davvero dimostrato e cosa no.
Le recenti meta-analisi del 2026 mostrano che l'effetto della beta-alanina è ristretto e non garantito. Analizziamo dove può davvero aiutare, dove è inutile e in cosa si distingue dalla «soda».
Un bracciale comprime parzialmente il flusso sanguigno, e carichi del 20–30 % del massimo danno un effetto vicino a quello del lavoro pesante. Vediamo dove serve davvero a un corridore e perché „stringersi la gamba con una cintura“ è una pessima idea.
Analizziamo lo schema LHTL senza miti: quanto bisogna vivere in altura, perché senza ferro non funzionerà e cosa può fare davvero un amatore, e non un maratoneta d'élite.
L’RMSSD del mattino riflette quanto ti sei recuperato. Vediamo cosa dice la ricerca sull’allenamento „secondo la prontezza“ e come misurare l’HRV senza illudersi.
Cinque settimane di bagni caldi dopo l'allenamento hanno aumentato il consumo massimo di ossigeno di corridori allenati di circa il 4,4%. Analizziamo come il calore inneschi le stesse adattamenti del sangue e del cuore dell'altitudine, e come applicarlo senza rischi.
Un nuovo studio sui trail runner mostra che chi corre regolarmente ripetute in discesa danneggia meno i muscoli e conserva meglio la forza nello squat. Analizziamo cosa significa per i tuoi allenamenti.
Un'ampia meta-analisi a rete di 48 studi mostra che la dose efficace di caffeina è più modesta di quanto si creda, e il guadagno di prestazione è intorno al 2 %. Vediamo come calcolare la tua dose senza esagerare.
Il position stand dei nutrizionisti sportivi tedeschi in parole semplici: la formula pratica della bevanda, i volumi di liquidi e perché il consiglio «bevi prima di aver sete» è superato.
L'OMS consiglia di mangiare meno di 5 g di sale al giorno, ma durante una gara di diverse ore sotto il caldo questa regola funziona al contrario. Vediamo come conciliare i due approcci senza danneggiare il cuore e senza crampi in gara.