A ottobre, in uno dei grandi canali Telegram russi dedicati alla corsa, è stato lanciato un sondaggio sul sonno: hanno votato 272 persone e quasi la metà ha risposto di dormire 6–7 ore, «quasi nella norma». Nei commenti sono subito emerse due lamentele ben note. La prima: dopo le ripetute serali sei a letto al buio, il cuore ti batte nelle orecchie e il sonno non arriva. La seconda: ti addormenti all'istante, ma alle 3:40 gli occhi si aprono da soli e non riesci più a riprendere sonno.

Il consiglio «non allenatevi la sera» circola da tempo. Quanto sia fondato l'hanno verificato due lavori recenti, e il quadro che ne esce è più preciso di un semplice divieto.

La meta-analisi del 2026: mattina contro sera

Ad agosto 2026 su Sleep Medicine Reviews è uscita una revisione sistematica del gruppo di Souabni e Saidi (Università di Tolone, con la partecipazione di ricercatori della Columbia University e di Aberdeen). Su 1111 pubblicazioni trovate ne sono stati selezionati 25 studi che confrontavano direttamente il carico mattutino e quello serale. 16 studi randomizzati controllati sono entrati nella meta-analisi.

Che cosa è emerso:

Per la maggior parte dei parametri del sonno gli allenamenti mattutini non hanno un vantaggio evidente. Addormentamento, durata totale, qualità percepita: in media nessuna differenza.
Un'unica eccezione: la continuità del sonno. Dopo un carico serale o notturno c'era più tempo di veglia dopo l'addormentamento (WASO): differenza media standardizzata −0,51 (IC 95% da −0,89 a −0,12) a favore dell'allenamento mattutino. Gli autori definiscono l'effetto moderato e avvertono che potrebbe essere gonfiato dall'«effetto degli studi piccoli».
La differenza è più evidente ad alta intensità. L'analisi per sottogruppi ha mostrato che più il carico è pesante, più l'ora del giorno si fa sentire.

Fate attenzione: il WASO è proprio quel «mi sono svegliato alle quattro e sono lì sdraiato». Non la difficoltà ad addormentarsi, ma le interruzioni del sonno nella seconda metà della notte.

4 milioni di notti con il braccialetto

La seconda fonte è il lavoro di Leota e colleghi (Monash University, Australia) su Nature Communications del 2025. I ricercatori hanno preso i dati di 14 689 persone fisicamente attive che per un anno hanno indossato un braccialetto WHOOP, per un totale di 4 084 354 notti.

Più tardi finiva l'allenamento e più alto era il suo carico secondo il braccialetto, più:

tardi la persona si addormentava;
breve era il sonno;
bassa era la sua qualità;
alta era la frequenza cardiaca notturna a riposo;
bassa era la variabilità della frequenza cardiaca notturna.

E il numero pratico più importante: gli allenamenti finiti 4 ore o più prima di andare a dormire non risultavano associati al sonno in alcun modo, con qualsiasi carico.

Che cosa si diceva prima

Nel 2019 Stutz, Eiholzer e Spengler (ETH di Zurigo) hanno pubblicato su Sports Medicine una meta-analisi di 23 studi con un singolo allenamento serale. La loro conclusione era quasi l'opposto di quella abituale: nel complesso il carico serale non peggiorava il sonno, e il sonno profondo aumentava persino un po' (+1,3 punti percentuali). Ma c'era una riserva: addormentamento, durata totale ed efficienza del sonno possono risentirne dopo un lavoro intenso terminato meno di un'ora prima di coricarsi. Più alto era lo stress fisico rispetto al livello abituale, più bassa era l'efficienza del sonno (−3,2 p.p.) e maggiore la veglia notturna (+21,9 minuti).

Un'altra meta-analisi del 2026 (Hu e Chen, Frontiers in Psychology, 13 studi) non ha trovato un vantaggio solido né della mattina, né del pomeriggio, né della sera per la qualità del sonno. La sua conclusione: conta più allenarsi che l'orario in cui lo si fa.

A che cosa non bisogna credere troppo

I dati del braccialetto sono osservazionali. Chi si allena tardi può essere diverso anche per altri motivi: lavoro, stress, caffè, cena. Inoltre due coautori del lavoro su Nature Communications sono dipendenti di WHOOP, e i braccialetti stessi riconoscono male i risvegli notturni.

L'effetto sul WASO è moderato e forse sovrastimato. Gli stessi autori della revisione del 2026 chiedono di interpretarlo con cautela.

Nella maggior parte degli studi non ci sono runner. I partecipanti sono adulti sani con diversi livelli di preparazione. I runner esperti dopo ripetute impegnative non sono stati analizzati a parte.

Una notte difficile non è una catastrofe. Abbiamo visto che persino una notte in bianco incide sulla prestazione meno di quanto si pensi.

Come applicarlo

Se potete scegliere, finite gli allenamenti duri 4 ore prima di dormire. È il riferimento più chiaro che emerge dai dati: oltre questa soglia il legame con il sonno spariva.
Se la sera è l'unico momento disponibile, non smettete di allenarvi. Gli autori della revisione su Sleep Medicine Reviews consigliano esplicitamente di scegliere l'orario in modo da allenarsi con regolarità, tenendo conto dei propri vincoli. Riorganizzate la settimana: ripetute e corse a ritmo al mattino o a pranzo nel fine settimana, e la sera una corsa facile in seconda zona.
Abbassate la temperatura corporea prima di dormire. Nella meta-analisi del 2019 una temperatura corporea più alta prima di coricarsi era associata a un'efficienza del sonno più bassa. Doccia fresca, camera arieggiata, e non andate a letto appena rientrati dalla corsa.
Eliminate la caffeina dagli allenamenti serali. Gel e bevande pre-allenamento con caffeina la sera sono una causa nascosta frequente. Quanto a lungo la caffeina resta nel sangue l'abbiamo visto in un articolo dedicato.
Guardate la frequenza cardiaca notturna e la variabilità, non il «punteggio del sonno». Se dopo le ripetute serali la frequenza notturna è stabilmente più alta del solito, è il segnale per spostarle. Perché questi indicatori sono più utili dei «punteggi di recupero» finali lo spieghiamo nella nostra analisi dei punteggi di prontezza.

In sintesi

Meta-analisi di 16 RCT del 2026: per la maggior parte dei parametri del sonno la mattina non è migliore della sera, ma dopo un carico serale ci sono più risvegli notturni (SMD −0,51), soprattutto ad alta intensità.
Dati di 14 689 persone e 4,08 milioni di notti: più l'allenamento è tardivo e pesante, peggiore è il sonno e più alta la frequenza cardiaca notturna; gli allenamenti terminati 4 ore o più prima di dormire non sono associati al sonno.
Meta-analisi del 2019: in media l'allenamento serale non peggiora il sonno; il rischio riguarda il lavoro intenso terminato meno di un'ora prima di coricarsi.
In pratica: ripetute lontano dal sonno, la sera corsa facile, fresco prima di dormire e niente caffeina serale.

Fonti: Souabni M., Del Sordo G.C., Saurel M. et al. «Effects of morning versus evening exercise on sleep: a systematic review of comparative studies with a meta-analysis of randomized controlled trials». Sleep Medicine Reviews, 2026;90:102358. DOI: 10.1016/j.smrv.2026.102358 · Leota J., Presby D.M., Le F. et al. «Dose-response relationship between evening exercise and sleep». Nature Communications, 2025;16:3297. DOI: 10.1038/s41467-025-58271-x · Stutz J., Eiholzer R., Spengler C.M. «Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis». Sports Medicine, 2019;49(2):269-287. DOI: 10.1007/s40279-018-1015-0 · Hu X., Chen P. «Time-of-day effects of acute and regular exercise on sleep quality and mood: a three-level meta-analysis». Frontiers in Psychology, 2026;17:1933599. DOI: 10.3389/fpsyg.2026.1933599