La mattina comincia con l'orologio che comunica: recupero al 42%, sonno profondo scarso, meglio rimandare l'allenamento. La domanda da porsi prima di riscrivere il programma è un'altra: quanto corrisponde davvero quel numero a ciò che è successo nella notte?

Il gold standard per misurare il sonno è la polisonnografia (PSG): elettroencefalogramma, movimenti oculari, tono muscolare, stadiati a mano secondo i criteri dell'American Academy of Sleep Medicine. I dispositivi indossabili misurano tutt'altro — movimento e battito cardiaco — e da lì indovinano gli stadi. I confronti sono ormai abbastanza numerosi da permettere di essere concreti.

La verifica di sei dispositivi

SLEEP Advances, aprile 2025. 62 adulti hanno trascorso una notte in laboratorio del sonno: contemporaneamente PSG e da due a quattro dispositivi indossabili a testa.

Sotto esame Fitbit Charge 5, Fitbit Sense, Withings ScanWatch, Garmin Vívosmart 4, WHOOP 4.0 e Apple Watch Series 8.

Il risultato chiave è un'asimmetria:

Sensibilità (riconoscimento del sonno): oltre il 90% in tutti i dispositivi. Se stai dormendo, il tracker se ne accorge.
Specificità (riconoscimento della veglia): 29,39–52,15%. Se sei sveglio a letto o ti svegli nel cuore della notte, il tracker il più delle volte non se ne accorge.

Da qui la conseguenza diretta, una sovrastima sistematica del tempo di sonno:

WHOOP 4.0: +24,46 minuti
Apple Watch Series 8: +19,60 minuti

La maggior parte dei dispositivi divergeva in modo significativo dalla PSG su tempo totale di sonno, efficienza del sonno, tempo di veglia dopo l'addormentamento e sonno leggero.

Sul sonno profondo il migliore tra i braccialetti testati è risultato WHOOP 4.0: ha classificato correttamente il 69,63% delle epoche N3 secondo la PSG. È il miglior risultato del campione, e significa comunque che quasi un terzo del sonno profondo viene stadiato male.

Anelli contro braccialetti

A parte va citato il più grande studio di validazione su un anello. Sleep Medicine, 2024: Oura Ring Gen3 con l'algoritmo di stadiazione OSSA 2.0 contro PSG ambulatoriale su più notti, 96 partecipanti, 421 045 epoche da trenta secondi.

sensibilità 94,4–94,5%
specificità 73,0–74,6%
accuratezza 91,7–91,8%
accuratezza di stadiazione: dal 75,5% (sonno leggero) al 90,6% (REM)

Una specificità del 73–75% contro il 29–52% dei braccialetti è nettamente meglio. L'anello preleva il segnale dal dito, dove il flusso ematico e l'onda di polso si leggono in modo più stabile che al polso, e questo, a quanto pare, un vantaggio reale lo dà.

Ma anche qui: circa un'epoca di veglia su quattro viene conteggiata come sonno.

Che cosa ne consegue

Il tempo totale di sonno è il numero più affidabile. In tutti i dispositivi è quello più vicino al vero, anche se spostato verso l'alto di 20–25 minuti.

Gli stadi del sonno sono il dato più debole. Il sonno leggero è il più difficile da stadiare, ed è proprio dagli stadi che si costruiscono i bei «indici di recupero».

L'errore è sistematico, non casuale. È una buona notizia: se il tuo tracker aggiunge stabilmente 20 minuti, l'andamento resta informativo. Confrontarti con te stesso della settimana scorsa si può. Confrontare il numero assoluto con la raccomandazione di «dormire 8 ore» molto meno.

Una notte brutta il tracker la fa sembrare meno brutta. Proprio perché la veglia è ciò che riconosce peggio: ti sei rigirato per un'ora e il dispositivo ti ha conteggiato sonno. La notte dopo una gara o un volo l'apparecchio te la disegnerà migliore di com'è stata.

Una precisazione importante. Tutti questi dati vengono da adulti sani, non da atleti dentro un blocco di allenamento. Quanto i numeri siano trasferibili a chi ha volumi di carico alti e un'elevata variabilità della frequenza cardiaca è una questione a parte, per ora aperta.

Come applicarlo

Guarda il tempo totale di sonno e il trend della settimana, non la suddivisione per stadi.
Sottrai mentalmente 20–25 minuti dal tempo di sonno mostrato, se usi un braccialetto.
Non riscrivere il programma per una sola notte. Una notte è una misurazione singola con un errore sistematico noto.
Le sensazioni contano più dell'indice. Se il recupero segna 90% e tu sei a pezzi, hai ragione tu, non il dispositivo.
L'anello è più preciso del braccialetto nel riconoscere la veglia, se la domanda è proprio questa. La differenza è percepibile, ma non assoluta.
Non cambiare dispositivo a metà preparazione: i numeri non sono confrontabili tra marchi e perderesti la base di paragone.
Se sospetti un vero disturbo del sonno — apnee, insonnia persistente — il tracker non lo diagnostica. Serve una polisonnografia come si deve.

In sintesi

SLEEP Advances 2025: 62 adulti, una notte in laboratorio, sei dispositivi contro PSG.
Il sonno viene riconosciuto da tutti i dispositivi con sensibilità superiore al 90%, la veglia con specificità 29,39–52,15%.
Sovrastima del tempo totale di sonno: WHOOP 4.0 +24,46 min, Apple Watch S8 +19,60 min.
Miglior risultato sul sonno profondo: WHOOP 4.0, 69,63% di epoche N3 classificate correttamente.
Oura Gen3 (Sleep Medicine 2024, 96 persone, 421 045 epoche): accuratezza 91,7–91,8%, specificità 73,0–74,6%, stadi dal 75,5% (leggero) al 90,6% (REM).
L'errore è sistematico: l'andamento è informativo, i numeri assoluti no.
Una notte brutta il tracker la mostra migliore di com'è stata.
I dati vengono da adulti sani, non da atleti sotto carico.

Fonti: «A performance validation of six commercial wrist-worn wearable sleep-tracking devices for sleep stage scoring compared to polysomnography», SLEEP Advances, 2025. https://doi.org/10.1093/sleepadvances/zpaf021 · «Validity and reliability of the Oura Ring Generation 3 (Gen3) with Oura sleep staging algorithm 2.0 (OSSA 2.0) when compared to multi-night ambulatory polysomnography», Sleep Medicine, 2024. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1389945724000200