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Alcuni corridori greci hanno occluso il flusso sanguigno delle gambe prima di ogni seduta di ripetute. Il chilometro medio nelle 5 × 1000 m è migliorato di 11 secondi contro i 5 del gruppo di controllo — ma a vincere, a quanto pare, non è stata l'emoglobina, bensì il volume plasmatico.
372 corridori, sei mesi di osservazione, scarpe identiche a vedersi: il modello stabile ha ridotto il rischio di infortunio del 45%, e nei corridori con piede pronato del 66%. Perché non è comunque un buon motivo per fidarsi della videoanalisi in negozio.
La meta-analisi del 2025 ha raccolto tutto ciò che si sa sulla «radice d'oro» negli sport di resistenza. Il guadagno di VO₂max c'è ed è sorprendentemente stabile, il calo della creatinchinasi è marcato — ma un intervallo di dosi di quaranta volte impedisce di indicare un protocollo.
Il peptide che gli ultramaratoneti si iniettano per non finire sotto i ferri. Una revisione sistematica del 2025 ha trovato 35 lavori sugli animali e una retrospettiva su 12 pazienti. Vediamo che cosa si sa e che cosa si rischia.
Il limite critico di caldo che una persona riesce a tollerare è salito solo dopo nove giorni di adattamento: dopo cinque non c'era stato alcuno spostamento. E una seconda conclusione: tra il blocco e la gara serve una pausa.
Sei settimane di leucina in sciatori di fondo agonisti hanno prodotto un aumento del massimo consumo di ossigeno e della forza. Vediamo in che cosa un singolo amminoacido si distingue dal «mangiate più proteine» e a chi la cosa può servire.
Nei ciclisti con flessione del ginocchio superiore a 40° il dolore era 4,4 su una scala da dieci punti, negli altri 0,9. Dopo la regolazione della sella a 25–30° il dolore è sceso a 1,4 in due settimane. Analizziamo lo studio e che cosa fare con le formule.
In uno studio a +32 °C e 60% di umidità la taurina ha allungato il tempo fino all'esaurimento: negli uomini hanno funzionato 6 grammi, nelle donne 4. Vediamo perché questa differenza, con ogni probabilità, non riguarda affatto il sesso.
Attraversare i fusi orari costa circa un giorno di adattamento per ogni fuso quando si viaggia verso est, e la metà verso ovest. Vediamo da dove nasce l'asimmetria e come pianificare l'arrivo tenendone conto.
Un normale sensore ottico da polso non può misurare il glucosio: non per colpa di algoritmi scadenti, ma perché il segnale necessario non lo raccoglie affatto. Analizziamo la fisica, una recente ri-analisi dei dati, la posizione della FDA e ciò che funziona davvero.
Una nuova guida costruita insieme a 503 runner propone quattro fasi e un passaggio guidato dai sintomi, non dal calendario. Vediamo che cosa è cambiato nelle raccomandazioni e quali segnali significano «dal medico, non a correre».
108 atlete d'élite hanno tenuto un diario per 554 cicli. È emerso che i questionari retrospettivi esagerano sistematicamente i sintomi e che in allenamento non peggiora tutto: nel calcio è calato il lavoro ad alta velocità, nel ciclismo la potenza non è cambiata.
Una meta-analisi di 10 studi ha trovato un vantaggio moderato delle diete vegetali sui parametri aerobici e nessuna perdita di forza. Ma l'indicatore complessivo di prestazione è rimasto a zero: vediamo perché è andata così.
Il lavoro aerobico fa scendere la glicemia, mentre gli intervalli possono farla salire — e questo cambia tutta la tattica. Vediamo gli intervalli target, la correzione dell'insulina e la regola dei 90 minuti, di cui vale la pena parlare con il medico.
Una meta-analisi di 23 studi ha trovato un legame significativo con la prestazione per un solo inquinante: l'ozono. Il particolato PM2.5 e l'indice generale di qualità dell'aria non hanno mostrato effetti attendibili. Vediamo che cosa cambia nella pratica.
Negli atleti di endurance il restringimento delle vie aeree sotto sforzo è molte volte più frequente che nella popolazione generale, e la diagnosi «a sensazione» non funziona quasi mai. Vediamo chi riguarda e perché serve un test oggettivo.
Lo snus e le bustine «tobacco-free» sono passate dagli sport di squadra all'endurance. In un esperimento controllato non hanno migliorato affatto una cronometro ciclistica di un'ora, e la sensazione di lucidità nei dipendenti è solo il sollievo dall'astinenza.
Una revisione di 30 studi ha mostrato che non esiste un singolo marcatore del sovrallenamento e che la diagnosi si fa per esclusione. Vediamo cosa vale davvero la pena monitorare e quando non serve l'allenatore, ma il medico.
In un RCT crossover i partecipanti hanno dormito 55 minuti in più e la mattina dopo hanno percorso quasi 10 metri in più nel test a navetta, con un calo di velocità dimezzato. Vediamo cosa è davvero dimostrato e cosa no.
Negli amatori degli sport di endurance la fibrillazione atriale è 2–5 volte più frequente, ma la relazione è a forma di U: i carichi moderati proteggono il cuore, mentre i volumi cronici estremi possono aumentare il rischio. Analizziamo i dati e i segnali «è ora di andare dal medico».
Il gilet refrigerante, l'acqua fredda e la «ice slurry» prima della partenza creano una riserva termica e allontanano il surriscaldamento. Analizziamo la meta-analisi del 2024 e ciò che l'amatore può davvero applicare a una partenza calda.
Analizziamo come l'alcol dopo lo sforzo colpisce la sintesi proteica muscolare, il sonno e la reidratazione — e come bere per perdere meno. Senza moralismi: solo dati e pratica.
Disturbi del sonno, spossatezza e dolori articolari sono le compagne più frequenti della menopausa in podiste, nuotatrici e ciclisti. Un nuovo studio su PLOS One mostra quanto i sintomi colpiscano l'allenamento e cosa si possa fare.
Quasi tutti prendono un antidolorifico prima della partenza, ma la prestazione non migliora. Vediamo che cosa dicono gli studi su reni, sodio e recupero, e come gestire il dolore senza ricorrere alla pastiglia.
Due terzi degli atleti universitari hanno poca vitamina D, e ogni calo di 5 ng/mL aumenta del 13% le probabilità di infortunio. Vediamo chi è a rischio e cosa possono fare runner e triatleti.
La fatica mentale aumenta la percezione dello sforzo e ti fa arrendere prima, a parità di battito. Vediamo come allenare la „resistenza del cervello“ senza bruciarti.
Gli atleti di resistenza hanno un particolare corredo di batteri intestinali, e Veillonella trasforma il lattato dello sforzo in carburante per i muscoli. Analizziamo cosa danno davvero i probiotici e perché „qualsiasi probiotico = un boost“ è un mito.
L’olio di pesce non è un „boost magico“ al risultato, ma 2–4 g di EPA+DHA al giorno smorzano in modo evidente l’infiammazione, il danno muscolare e i dolori. E funziona più forte proprio negli sportivi amatoriali.
Analizziamo lo schema LHTL senza miti: quanto bisogna vivere in altura, perché senza ferro non funzionerà e cosa può fare davvero un amatore, e non un maratoneta d'élite.
Una recente revisione su Sports Medicine (2025) ripensa le proteine per corridori e triatleti: non sono una questione di massa, ma di recupero, mitocondri e immunità. Traduciamo tutto in porzioni di pollo, ricotta e pesce.
Anche il diaframma si affatica e „ruba“ sangue alle gambe. Analizziamo come un allenatore di resistenza manuale riduce l’affanno e la percezione dello sforzo — e perché non è una questione di record di VO2max, ma di arrivare al traguardo senza quella sensazione di „manca l’aria“.
Una carenza cronica di calorie colpisce gli ormoni e le ossa e aumenta il rischio di fratture da stress. Analizziamo i lavori più recenti del 2026 e i segnali di RED-S che è importante non lasciarsi sfuggire.
L’RMSSD del mattino riflette quanto ti sei recuperato. Vediamo cosa dice la ricerca sull’allenamento „secondo la prontezza“ e come misurare l’HRV senza illudersi.
Cinque settimane di bagni caldi dopo l'allenamento hanno aumentato il consumo massimo di ossigeno di corridori allenati di circa il 4,4%. Analizziamo come il calore inneschi le stesse adattamenti del sangue e del cuore dell'altitudine, e come applicarlo senza rischi.
Gli scienziati hanno riunito 340 corridori di 24 paesi, ciascuno con un centinaio di maratone alle spalle. La loro potenza aerobica cala con l'età notevolmente più lentamente della norma. Analizziamo cosa significa e dov'è l'inghippo.
Gli schemi mediati del tipo „allenati rigorosamente per fasi“ sono sopravvalutati. Analizziamo cosa mostrano i recenti studi sul campo e perché un approccio personale e il monitoraggio dei sintomi contano più di un aggancio universale dei carichi di allenamento alle fasi del ciclo.
La ferritina è bassa ma l’emoglobina è a posto — e la resistenza cede comunque del 3–4%. Vediamo cosa misurare, come mangiare e quando servono gli integratori.
Perché un atleta di resistenza ha bisogno di calcio oltre a ossa forti, quanto ne serve e come non rimediare una frattura da stress lungo la distanza.
Il magnesio è responsabile dell'energia e del funzionamento di muscoli e nervi. Vediamo di quanto ha davvero bisogno un atleta, dove prenderlo dal cibo e quando le capsule valgono davvero la spesa, e quando invece sono solo soldi buttati e diarrea.
Le National Academies degli Stati Uniti hanno rivisto gli apporti di riferimento di sodio e potassio e hanno introdotto per la prima volta una categoria per ridurre il rischio di malattie. Vediamo come leggere questi numeri se ti alleni per ore.
La teoria elettrolitica dei crampi suona convincente, ma le prove raccontano un'altra storia. Vediamo cosa fa davvero venire i crampi ai muscoli e cosa fare proprio lì, in percorso.
Il position stand dei nutrizionisti sportivi tedeschi in parole semplici: la formula pratica della bevanda, i volumi di liquidi e perché il consiglio «bevi prima di aver sete» è superato.
Perché il sodio aiuta ad assorbire l'acqua, a cosa serve mescolare glucosio e fruttosio e da dove nascono i problemi di stomaco in una gara lunga: analizziamo la fisiologia dell'assorbimento.
Una recente review del 2025 spiega perché, in maratone e ultra, si finisce in terapia intensiva più spesso per un eccesso d'acqua che per disidratazione, e come evitarlo.
In una maratona o in un ultra, bere troppo a volte è più pericoloso che bere troppo poco. Vediamo che cos'è l'iponatriemia, perché la resistenza è una zona a rischio e come bere con criterio.
Non esiste una quantità d'acqua universale. Vediamo perché non devi perdere più del 2% del peso corporeo, come calcolare il tuo tasso di sudorazione e quando bere a sete e quando secondo un piano.
L'OMS consiglia di mangiare meno di 5 g di sale al giorno, ma durante una gara di diverse ore sotto il caldo questa regola funziona al contrario. Vediamo come conciliare i due approcci senza danneggiare il cuore e senza crampi in gara.
Perché per un atleta di endurance il sodio non è solo il sale nel gel, ma un sistema di gestione dei liquidi, dei nervi e dei muscoli. Analizziamo la meccanica dell'equilibrio e cosa farne durante gli sforzi lunghi.
Il potassio è il principale elettrolita intracellulare, quello a cui si pensa meno spesso rispetto a sodio e magnesio. Analizziamo il fabbisogno, il ruolo nella pressione e nel recupero, e perché il cibo è quasi sempre meglio degli integratori.
Chiariamo cosa sono gli elettroliti, come i reni ne mantengono l'equilibrio e perché sulla lunga distanza è importante non solo bere acqua, ma anche reintegrare i sali.
L'idratazione è uno di quegli argomenti dove è facile sbagliare in entrambe le direzioni. Bevi troppo poco — soffri. Bevi troppo — soffri ancora di più. Ecco come capire se qualcosa non va.