«Con la creatina i muscoli crescono anche senza allenarsi»: nell'ultimo mese questa frase ha fatto il giro dei media anglofoni e dei canali Telegram russi sul biohacking. La fonte è uno studio randomizzato del laboratorio di Richard Kreider della Texas A&M University (Journal of the International Society of Sports Nutrition, agosto 2026). Vediamo che cosa dice davvero.

Che cosa hanno fatto

73 adulti sani e sedentari di 45–65 anni; sono arrivati alla fine delle 12 settimane in 64 (40 donne, 24 uomini). Età media 54,5 anni, IMC intorno a 30, grasso 36,8%.
I partecipanti sceglievano da soli se entrare in un programma di allenamento e dieta o continuare a vivere come prima.
All'interno di ciascun gruppo sono stati poi assegnati in modo casuale e in doppio cieco a creatina monoidrato 2 × 5 g al giorno o a placebo (maltodestrine).
Programma per chi si allenava: lavoro di forza e aerobico 3 volte a settimana, camminata da 10 000 passi 4 giorni a settimana e un deficit di 300–500 kcal al giorno.
La composizione corporea è stata misurata con la DXA alle settimane 0, 6 e 12, oltre a test di forza, esami del sangue e test cognitivi.

Gruppi finali: senza allenamento, 13 con creatina e 13 con placebo; con allenamento, 20 e 18.

Che cosa hanno trovato

Massa magra:

senza allenamento, creatina: +0,99 kg alla 6ª settimana e +1,1 kg alla 12ª;
senza allenamento, placebo: −0,09 e −0,16 kg;
allenamento + creatina: +1,69 e +1,27 kg;
allenamento + placebo: −0,11 e +0,14 kg.

Grasso. La percentuale di grasso è scesa di più nel gruppo «allenamento + creatina»: −3,24 punti percentuali alla 12ª settimana contro −1,87 in chi si allenava con il placebo, e la differenza è significativa. Secondo gli autori è il primo lavoro in cui la creatina ha potenziato la perdita di grasso durante una dieta.

Forza. La creatina senza allenamento ha aumentato il massimale alla leg press e alla panca piana; rispetto al placebo è risultata significativa solo la panca. Con l'allenamento, la creatina ha dato aumenti significativamente maggiori del placebo alla leg press e alla panca piana, e il tempo all'esaurimento nel test da sforzo è cresciuto di più. Gli indici aerobici (consumo di ossigeno di picco) non sono cambiati con la creatina in nessun gruppo.

Cervello ed esami. I miglioramenti in singoli test di memoria, nell'HbA1c e nei lipidi sono indicati dagli stessi autori come esplorativi: sono stati verificati molti parametri senza correzione per i confronti multipli.

Perché il titolo non va preso alla lettera

La «massa magra» alla DXA non è fatta solo di muscoli. Lo strumento non distingue le proteine dall'acqua. La creatina richiama acqua all'interno delle cellule muscolari, e un aumento di circa un chilo nelle prime settimane è un classico. Notate l'andamento: quasi tutto l'aumento senza allenamento è avvenuto entro la 6ª settimana (+0,99), poi solo +0,11 kg. È così che si comporta l'acqua, non la costruzione di proteine. In chi si allenava con la creatina il quadro è simile: +1,69 kg alla 6ª settimana e +1,27 kg alla 12ª. Quanta parte sia muscolo «vero» non si può dire senza risonanza magnetica o biopsia.
13 persone per gruppo. La conclusione più citata si regge su due piccoli gruppi.
Se allenarsi o no lo decidevano i partecipanti. È randomizzato solo l'integratore, quindi non si possono confrontare tra loro chi si allenava e chi no: solo creatina contro placebo all'interno dello stesso gruppo.
Effetto apprendimento nei test di forza. Le persone non allenate che eseguono tre volte un test massimale migliorano già solo perché prendono confidenza con l'esercizio. Anche il gruppo placebo faceva i test, quindi conta la differenza tra i gruppi, ed è risultata significativa solo alla panca piana.
Dose più alta del solito. 10 g al giorno sono 2–3 volte i 3–5 g standard.
Conflitto di interessi. Kreider presiede il comitato scientifico di AlzChem, azienda che produce creatina e ha fornito l'integratore per lo studio. Il lavoro è stato finanziato da una fondazione privata; secondo gli autori, gli sponsor non hanno partecipato all'analisi.

Un dettaglio inatteso: l'esame dei reni

Nel gruppo che si allenava con la creatina la creatinina nel sangue è aumentata del 16–18%, e la velocità di filtrazione glomerulare calcolata da essa è «scesa» del 14–20%, pur restando nella norma. È un artefatto noto: la creatinina è un prodotto di degradazione della creatina, e la formula scambia il suo aumento per un peggioramento della funzione renale. La cistatina C, che non dipende dalla creatina, nello studio non è stata misurata.

Come applicarlo

Per un runner over 45 la creatina è una ragionevole assicurazione per i muscoli, soprattutto se fate poca forza. Ma l'effetto più consistente in questo lavoro la creatina l'ha mostrato insieme all'allenamento di forza, non da sola.
La dose standard è di 3–5 g al giorno senza fase di carico; i 10 g dello studio non sono un traguardo obbligatorio.
Siate pronti a un aumento di peso. Nello studio, con 10 g al giorno, la massa magra è cresciuta di quasi un chilo entro la 6ª settimana; con 3–5 g senza carico l'aumento di solito è minore e più lento. Il peso in più in salita non aiuta un runner, quindi meglio non iniziare due settimane prima della gara principale. Che cosa dà la creatina proprio agli atleti di endurance è spiegato nell'articolo sulla creatina per runner e triatleti, e sui timori per i capelli qui.
Avvisate il medico prima degli esami. Una creatinina elevata durante l'assunzione di creatina è prevedibile; se serve una valutazione onesta dei reni, chiedete la cistatina C. In caso di malattie renali, creatina solo dopo un consulto.
Seguite la composizione corporea nel tempo, non con una sola misurazione. Potete stimare la percentuale di grasso con il calcolatore della massa grassa, ma ricordate: anche lì l'acqua dovuta alla creatina finirà nella massa «magra».

In sintesi

10 g di creatina al giorno per 12 settimane senza allenamento hanno dato a persone di 45–65 anni +1,1 kg di massa magra contro −0,16 kg con il placebo.
Quasi tutto l'aumento è arrivato nelle prime 6 settimane: sembra acqua nei muscoli, non solo nuove proteine.
Le conclusioni «senza allenamento» si basano su 13 + 13 persone; l'effetto sulla forza rispetto al placebo è significativo solo alla panca piana.
Insieme a forza e dieta, la creatina rispetto al placebo ha dato −3,2 punti percentuali di grasso invece di −1,9 e un aumento di forza maggiore.
La creatina alza la creatinina nel sangue: molto probabilmente è un artefatto, non un danno ai reni, ma gli esami vanno interpretati tenendone conto.

Fonte: Chun J., Liu Y., Kibler G.L., Lee H., Babakhani K., Rhoades N., Bivins I., Ko J., Dickerson B., Gonzalez D.E., Sowinski R.J., Rasmussen C.J., Kreider R.B. «Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026;23(sup1):2716273. DOI: 10.1080/15502783.2026.2716273