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Creatina senza allenamento: +1,1 kg di massa magra in 12 settimane tra i 45 e i 65 anni, e quanta di questa può essere acqua

Creatina senza allenamento: +1,1 kg di massa magra in 12 settimane tra i 45 e i 65 anni, e quanta di questa può essere acqua

In un RCT in doppio cieco della Texas A&M University, 10 grammi di creatina al giorno hanno fatto guadagnare a persone di 45–65 anni circa un chilo di massa magra e un po' di forza anche senza allenamento. Vediamo perché nei gruppi senza allenamento c'erano 13 persone ciascuno, che cosa la DXA conta come «muscoli», come la creatina falsa l'esame della creatinina e che cosa può trarne un runner master.

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Anna Severova•
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Gomma alla caffeina: 25 studi, un effetto grande 0,195 ed esattamente zero in chi già beve molto caffè

Gomma alla caffeina: 25 studi, un effetto grande 0,195 ed esattamente zero in chi già beve molto caffè

La gomma da masticare alla caffeina sta uscendo dalla nicchia militare per entrare in quella della corsa, e l'interesse per il prodotto continua a crescere. La meta-analisi del settembre 2026 ha raccolto 25 studi e 390 partecipanti: il guadagno c'è, è statisticamente significativo e allo stesso tempo minuscolo. E in una parte delle persone non c'è affatto: vediamo in chi esattamente e perché bisogna masticare dieci minuti.

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Ekaterina Gromova•
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Carnosina: 299 partecipanti, 12 settimane a 2 grammi al giorno e due risultati significativi su 126 confronti

Carnosina: 299 partecipanti, 12 settimane a 2 grammi al giorno e due risultati significativi su 126 confronti

La carnosina è un dipeptide che nei muscoli tampona l'acidità; lei e la beta-alanina vengono vendute come integratori «contro l'acidificazione». Il più grande RCT finora (JISSN, 2026) non ha trovato differenze con il placebo in nessuno dei sette test sull'intero gruppo. L'effetto è emerso solo in due sottogruppi. Vediamo perché è più debole di quanto sembri e che cosa fa la beta-alanina che la carnosina non fa.

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Ekaterina Gromova•
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Carboidrati in idrogel: −2,1% sui 5 km nei podisti, zero nei ciclisti. Che cosa fa davvero l'alginato

Carboidrati in idrogel: −2,1% sui 5 km nei podisti, zero nei ciclisti. Che cosa fa davvero l'alginato

Il 6 settembre il corridore russo Rinas Achmadeev si è ritirato dalla sua prima maratona dopo aver chiuso la mezza in 1:04:08: a suo dire, per problemi gastrointestinali non aveva tollerato l'alimentazione. L'idrogel viene venduto proprio come soluzione a questo problema. Una revisione sistematica del 2026 ha raccolto nove RCT: a dosi elevate l'ossidazione dei carboidrati aumenta, lo stomaco a volte soffre meno, ma un vantaggio chiaro sulla prestazione l'ha dato un solo studio sulla corsa.

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Dmitry Volkov•
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Paraxantina al posto della caffeina: che cosa hanno mostrato 14 canottieri e 12 podisti sullo «stimolante pulito» nato da un metabolita del caffè

Paraxantina al posto della caffeina: che cosa hanno mostrato 14 canottieri e 12 podisti sullo «stimolante pulito» nato da un metabolita del caffè

Circa il 70% della caffeina viene trasformato dal fegato in paraxantina, che ora si vende anche da sola come stimolante senza insonnia né ansia. In un RCT del 2026 sui canottieri la paraxantina da sola non ha reso più veloci i 2 km, e in uno studio del 2024 sui 10 km di corsa non ha cambiato affatto il tempo. Il sonno dopo un allenamento serale lo peggiorava meno, ma è stato misurato con un questionario.

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Andrey Leskov•
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Cordyceps: 100 mila ricerche al mese, quattro studi controllati con placebo e nemmeno una gara resa più veloce

Cordyceps: 100 mila ricerche al mese, quattro studi controllati con placebo e nemmeno una gara resa più veloce

Un fungo che cresce dai bruchi viene venduto come «EPO naturale». L'RCT più recente, del 2026: 1 g di estratto, 12 uomini, tempo di reazione dopo lo sforzo più rapido di 70 ms — e nessun effetto sul consumo di ossigeno di picco. Analizziamo tutto ciò che è stato verificato sull'uomo, dai ciclisti allenati ai pensionati.

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Olga Marchenko•
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Creatina e caduta dei capelli: un solo esperimento sui rugbisti del 2009 contro un RCT di 12 settimane con tricoscopia

Creatina e caduta dei capelli: un solo esperimento sui rugbisti del 2009 contro un RCT di 12 settimane con tricoscopia

Tutta la paura è nata da un solo lavoro: 20 rugbisti, DHT +56% dopo una settimana di carico. I capelli, però, non li ha contati nessuno. Sedici anni dopo li hanno finalmente contati direttamente: 38 uomini, 5 g al giorno, tricogramma e FotoFinder. Nessuna differenza con il placebo, né nel DHT né nella densità dei capelli.

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Anna Severova•
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