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Un fungo che cresce dai bruchi viene venduto come «EPO naturale». L'RCT più recente, del 2026: 1 g di estratto, 12 uomini, tempo di reazione dopo lo sforzo più rapido di 70 ms — e nessun effetto sul consumo di ossigeno di picco. Analizziamo tutto ciò che è stato verificato sull'uomo, dai ciclisti allenati ai pensionati.
Tutta la paura è nata da un solo lavoro: 20 rugbisti, DHT +56% dopo una settimana di carico. I capelli, però, non li ha contati nessuno. Sedici anni dopo li hanno finalmente contati direttamente: 38 uomini, 5 g al giorno, tricogramma e FotoFinder. Nessuna differenza con il placebo, né nel DHT né nella densità dei capelli.
L'integratore viene venduto come un modo per rinnovare i mitocondri. In uno studio in doppio cieco su 42 corridori di alto livello il VO₂max è cresciuto del 5,4% contro il 3,6% del placebo, ma la statistica non ha trovato differenze tra i gruppi, e sui 3000 metri non è migliorato nessuno.
Il produttore di AG1 ha finanziato uno studio su 16 persone e ha mostrato che le vitamine della polvere finiscono davvero nel sangue. È vero, e non è la stessa cosa che dire «funziona». L'aritmetica della porzione spiega perché la parte vegetale della formula sia quasi inevitabilmente sottodosata.
A trasformare in ossido nitrico il nitrato della barbabietola non è il vostro organismo, ma i batteri sul dorso della lingua. Il collutorio alla clorexidina annulla del tutto questa trasformazione nella saliva e taglia drasticamente il rialzo del nitrito nel sangue. Un enzima proprio per questa reazione l'essere umano non ce l'ha.
Il carotenoide dell'alga Haematococcus viene venduto come «l'antiossidante più potente». In uno studio crossover, 12 mg al giorno per una settimana hanno migliorato dell'1,2% una cronometro di 40 km e alzato l'ossidazione dei grassi nel finale. Numerosità del campione: dodici persone.
Semaglutide e tirzepatide sono arrivati nelle chat dei runner. Un sondaggio tra gli amatori mostra chi li assume e perché, mentre i dati di STEP-1 dicono quanta parte dei chili persi arriva dai muscoli. La WADA li ha inseriti nel programma di monitoraggio 2026.
La meta-analisi del 2025 ha raccolto tutto ciò che si sa sulla «radice d'oro» negli sport di resistenza. Il guadagno di VO₂max c'è ed è sorprendentemente stabile, il calo della creatinchinasi è marcato — ma un intervallo di dosi di quaranta volte impedisce di indicare un protocollo.
Una recente meta-analisi ha raccolto tutta la base di prove sulla citrullina malato e ne ha giudicato l'affidabilità «bassa e molto bassa». Vediamo che cosa significa per chi il barattolo l'ha già comprato.
In 1121 atleti il massimo dell'ossidazione dei grassi è caduto in media al 49,3% del VO₂max, con una dispersione dal 22,6 all'88,8%. I fattori noti spiegano solo il 47% delle differenze. Vediamo che cosa farne in pratica.
Sei settimane di leucina in sciatori di fondo agonisti hanno prodotto un aumento del massimo consumo di ossigeno e della forza. Vediamo in che cosa un singolo amminoacido si distingue dal «mangiate più proteine» e a chi la cosa può servire.
Sciacquare la bocca con una soluzione di mentolo ogni sei minuti ha alzato la potenza media dell'1,67% nel caldo. Il corpo però non si raffredda: cambia solo la percezione. Vediamo dove funziona e dove è pericoloso.
In uno studio a +32 °C e 60% di umidità la taurina ha allungato il tempo fino all'esaurimento: negli uomini hanno funzionato 6 grammi, nelle donne 4. Vediamo perché questa differenza, con ogni probabilità, non riguarda affatto il sesso.
Un normale sensore ottico da polso non può misurare il glucosio: non per colpa di algoritmi scadenti, ma perché il segnale necessario non lo raccoglie affatto. Analizziamo la fisica, una recente ri-analisi dei dati, la posizione della FDA e ciò che funziona davvero.
Le gambe sono pronte per 120 grammi di carboidrati all'ora, l'intestino no. Vediamo perché l'assorbimento si scontra con i trasportatori, come si aggirano con una miscela di glucosio e fruttosio e che cosa dei «protocolli di allenamento gastrointestinale» sia davvero verificato.
Una meta-analisi di 10 studi ha trovato un vantaggio moderato delle diete vegetali sui parametri aerobici e nessuna perdita di forza. Ma l'indicatore complessivo di prestazione è rimasto a zero: vediamo perché è andata così.
Una meta-analisi di 35 lavori conferma che sciacquare la bocca con una soluzione di maltodestrine aiuta davvero, ma l'effetto è piccolo (g = 0,18), la certezza delle prove è bassa e la classica regola «funziona solo a digiuno» in realtà è quasi mai stata verificata.
Uno studio di otto settimane ha mostrato un netto aumento di potenza e di adattamenti mitocondriali con l'estere chetonico assunto dopo l'allenamento. Nel resto della letteratura, però, l'effetto spesso non compare: vediamo perché entrambi i quadri possono essere veri.
Pogačar corre con un gel a lattato esogeno, i rivali testano il proprio. Eppure non esistono studi pubblicati sui gel stessi, e i lavori disponibili sugli integratori di lattato si contraddicono. Facciamo il punto senza entusiasmi.
Le recenti meta-analisi del 2026 mostrano che l'effetto della beta-alanina è ristretto e non garantito. Analizziamo dove può davvero aiutare, dove è inutile e in cosa si distingue dalla «soda».
Il concentrato di amarena Montmorency accelera il ritorno della forza dopo un carico intenso e attenua una parte dei marcatori infiammatori. Ma è un mezzo di recupero, non una «pillola di endurance» — e nella bassa stagione può persino ostacolare.
Analizziamo come l'alcol dopo lo sforzo colpisce la sintesi proteica muscolare, il sonno e la reidratazione — e come bere per perdere meno. Senza moralismi: solo dati e pratica.
Nelle gare da record la glicemia di atleti d'élite senza diabete scende a 3,0 e sale a 11 mmol/L, ed è normale. Vediamo a cosa serve un sensore a un amatore, perché non è un „indicatore del carburante“ e dove comincia l'autoinganno.
Due terzi degli atleti universitari hanno poca vitamina D, e ogni calo di 5 ng/mL aumenta del 13% le probabilità di infortunio. Vediamo chi è a rischio e cosa possono fare runner e triatleti.
L'idrolizzato di collagene con vitamina C prima dell'allenamento di forza può aiutare i tendini del corridore, ma solo insieme al carico. Analizziamo una recente review del 2026 e il protocollo JUMPFOOD, senza il mito del „l'ho bevuto ed è passato“.
Gli atleti di resistenza hanno un particolare corredo di batteri intestinali, e Veillonella trasforma il lattato dello sforzo in carburante per i muscoli. Analizziamo cosa danno davvero i probiotici e perché „qualsiasi probiotico = un boost“ è un mito.
L’olio di pesce non è un „boost magico“ al risultato, ma 2–4 g di EPA+DHA al giorno smorzano in modo evidente l’infiammazione, il danno muscolare e i dolori. E funziona più forte proprio negli sportivi amatoriali.
Una recente revisione su Sports Medicine (2025) ripensa le proteine per corridori e triatleti: non sono una questione di massa, ma di recupero, mitocondri e immunità. Traduciamo tutto in porzioni di pollo, ricotta e pesce.
Il bicarbonato di sodio è un integratore riconosciuto dal CIO, ma il suo effetto dipende dal formato di gara. Analizziamo dove il bicarbonato regala secondi, dove quasi nulla e come non provocare una „rivolta intestinale“.
Una meta-analisi di 33 studi e 519 atleti mette i puntini sulle i: il nitrato della barbabietola dà un guadagno piccolo ma reale nello sprint, nella potenza e nel VO₂max. Analizziamo dose, timing e perché nell'élite l'effetto spesso „si perde“.
Un nuovo RCT su Frontiers in Nutrition: 4 settimane di fase a basso contenuto di carboidrati seguite da un ritorno ai carboidrati hanno migliorato l'economia di corsa alla soglia del lattato — cosa che non hanno ottenuto né la cheto costante né i carboidrati costantemente alti.
La ferritina è bassa ma l’emoglobina è a posto — e la resistenza cede comunque del 3–4%. Vediamo cosa misurare, come mangiare e quando servono gli integratori.
Un'ampia meta-analisi a rete di 48 studi mostra che la dose efficace di caffeina è più modesta di quanto si creda, e il guadagno di prestazione è intorno al 2 %. Vediamo come calcolare la tua dose senza esagerare.
Una recente rassegna sulla rivista Nutrients ha raccolto 38 studi sulla creatina negli sport di resistenza. La conclusione: incide poco sul lavoro aerobico „puro“, ma aiuta davvero gli sprint, il lavoro di forza e il recupero. Vediamo a chi serve e come assumerla.
L'élite assume fino a 120 grammi di carboidrati all'ora. Analizziamo quanto carburante serve davvero nelle gare lunghe, perché conviene mescolare glucosio e fruttosio e come abituarci lo stomaco.
Perché un atleta di resistenza ha bisogno di calcio oltre a ossa forti, quanto ne serve e come non rimediare una frattura da stress lungo la distanza.
Il magnesio è responsabile dell'energia e del funzionamento di muscoli e nervi. Vediamo di quanto ha davvero bisogno un atleta, dove prenderlo dal cibo e quando le capsule valgono davvero la spesa, e quando invece sono solo soldi buttati e diarrea.
Le National Academies degli Stati Uniti hanno rivisto gli apporti di riferimento di sodio e potassio e hanno introdotto per la prima volta una categoria per ridurre il rischio di malattie. Vediamo come leggere questi numeri se ti alleni per ore.
È l'intestino, non i muscoli, a limitare la velocità di rifornimento nelle prove lunghe. Analizziamo i limiti dei trasportatori e schemi pratici in g/h per corsa, ciclismo e triathlon.
Perché il sodio aiuta ad assorbire l'acqua, a cosa serve mescolare glucosio e fruttosio e da dove nascono i problemi di stomaco in una gara lunga: analizziamo la fisiologia dell'assorbimento.
L'OMS consiglia di mangiare meno di 5 g di sale al giorno, ma durante una gara di diverse ore sotto il caldo questa regola funziona al contrario. Vediamo come conciliare i due approcci senza danneggiare il cuore e senza crampi in gara.
Perché per un atleta di endurance il sodio non è solo il sale nel gel, ma un sistema di gestione dei liquidi, dei nervi e dei muscoli. Analizziamo la meccanica dell'equilibrio e cosa farne durante gli sforzi lunghi.
Il potassio è il principale elettrolita intracellulare, quello a cui si pensa meno spesso rispetto a sodio e magnesio. Analizziamo il fabbisogno, il ruolo nella pressione e nel recupero, e perché il cibo è quasi sempre meglio degli integratori.
Chiariamo cosa sono gli elettroliti, come i reni ne mantengono l'equilibrio e perché sulla lunga distanza è importante non solo bere acqua, ma anche reintegrare i sali.
'Bevi più acqua' è un consiglio utile quanto 'corri più veloce'. Quanto è più? Un litro? Tre? Calcoliamolo nello specifico.