Carboidrati nell'endurance lungo: cosa può prendere un amatore dalle strategie nutrizionali dell'élite

Gel, isotoniche, caramelle gommose di carboidrati da masticare: l'arsenale sui tavoli di ristoro dei maratoneti e dei triatleti d'élite cresce a ogni stagione. Gli ultramaratoneti di punta oggi assumono fino a 120 grammi di carboidrati all'ora — una cifra che appena dieci anni fa sembrava la via diretta verso un disturbo di stomaco. Dietro la tendenza non c'è la moda, ma la fisiologia: più carburante sei in grado di assimilare, più a lungo mantieni il ritmo. Vediamo cosa delle strategie dell'élite funziona davvero per un amatore e cosa è meglio lasciare ai professionisti.

Quanti carboidrati e quando

La quantità dipende dalla durata della gara, non dalla tua categoria:

Fino a 60 minuti — il carburante quasi non serve, basta uno sciacquo della bocca con una bevanda a base di carboidrati: i recettori in bocca «ingannano» il cervello e riducono la percezione dello sforzo.
60–150 minuti — 30–60 g/h.
Oltre 150 minuti — 60–90 g/h.

Quei famosi 120 g/h riguardano l'ultramaratona: in una rassegna si nota che una dose simile ritarda la comparsa della fatica sulle distanze ultralunghe. Ma per le gare oltre i 150 minuti superare i 90 g/h di norma non porta più alcun vantaggio — a meno che il glicogeno non sia completamente esaurito.

Il paradosso dell'amatore è che l'errore tipico non è mangiare troppo, ma la carenza di apporto. Molti in una gara di tre ore assumono un solo gel e poi si stupiscono del «muro» al traguardo.

Due trasportatori: perché la miscela si assimila meglio

L'intestino trasporta il glucosio tramite la proteina SGLT1, e la sua capacità è limitata: il glucosio puro viene ossidato a una velocità di 1,0–1,2 g/min (circa 60 g/h) — questo è il «tetto». Ma il fruttosio ha un suo canale — GLUT5. Se lo aggiungi, la velocità complessiva di ossidazione sale a circa 1,5 g/min — proprio quei ~90 g/h.

Da qui la moda delle miscele. Il rapporto classico glucosio:fruttosio è 2:1, una parte degli studi propone qualcosa di più vicino a 1:0,8 per una migliore tollerabilità. Durante lo sforzo si consiglia una soluzione di glucosio al 6% o una miscela glucosio-fruttosio all'8–10%. La forma — gel, bevanda o gomma da masticare — è una questione di comodità: conta che venga assimilato, non la consistenza.

Conclusione pratica: leggi la composizione. Se vuoi assimilare più di 60 g/h, cerca sull'etichetta contemporaneamente maltodestrine/glucosio e fruttosio, e non un'unica fonte.

Un intestino allenato è un'abilità

La pancia, come i muscoli, si presta all'allenamento. L'assunzione regolare di carboidrati in allenamento «regola» l'apparato digerente: aumenta l'attività di quegli stessi trasportatori SGLT1 e GLUT5, cresce la capacità di assorbimento e cala il rischio di disturbi.

Nella rassegna viene riportato un protocollo esemplare: 10 sedute in due settimane, corsa al 60% della VO2max per 60 minuti con assunzione di un gel da 30 g di carboidrati al minuto 0, 20 e 40. Il risultato — una netta riduzione del disagio gastrointestinale.

L'errore principale è testare una nuova alimentazione il giorno della gara. Uno stomaco «da gara» si prepara in anticipo, con gli stessi gel e con lo stesso schema che prevedi di usare sulla distanza.

Come applicarlo nella pratica

Riuniamo il tutto in uno schema per una gara lunga (oltre 150 minuti):

Carico. Per gli eventi oltre i 90 minuti — 10–12 g/kg di carboidrati al giorno, a partire da 36–48 h prima della partenza. L'ultimo pasto — non più di 75 g di carboidrati e almeno 2 h prima di uscire.
In gara. Inizia con 60 g/h da una miscela di glucosio e fruttosio; se l'apparato digerente è allenato — punta verso i 90 g/h. Non dimenticare il sodio (30–50 mmol/L nella bevanda favoriscono l'assorbimento) e la caffeina (6–9 mg/kg 60 minuti prima della partenza), se la tolleri.
Recupero. Le prime 4 ore — 1–1,2 g/kg/h, per un totale giornaliero di 8–10 g/kg per ripristinare il glicogeno.

E soprattutto — collauda tutto lo schema negli allenamenti lunghi, non in gara.

In sintesi

La quantità di carburante è dettata dalla durata: fino a 60 min — sciacquo della bocca, 60–150 min — 30–60 g/h, oltre — 60–90 g/h.
120 g/h è una storia da ultramaratona d'élite; alla maggior parte degli amatori bastano dei solidi 60 g/h.
La miscela di glucosio e fruttosio (2:1 o ~1:0,8) alza l'ossidazione da ~1,0–1,2 a ~1,5 g/min — è la chiave per le dosi elevate.
L'intestino si allena: carboidrati regolari in allenamento migliorano la tollerabilità.
Gli errori dell'amatore sono la carenza di carboidrati e la nuova alimentazione il giorno della gara.

Fonte: Cao W., He Y., Fu R., Chen Y., Yu J., He Z. — Carbohydrate Supplementation Approaches, Nutrients, 2025. https://www.mdpi.com/2072-6643/17/5/918