Quanti carboidrati si assimilano in gara: la regola dei 60 e 90 grammi

Una scena nota: un atleta in una partenza lunga inghiotte gel dopo gel e, verso la terza ora, il «muro» lo travolge comunque — con in più una pesantezza allo stomaco. Il problema non è l'avidità dei muscoli. Il collo di bottiglia è l'intestino. Il classico lavoro di Asker Jeukendrup spiega quanti carboidrati l'organismo è fisicamente in grado di assorbire durante lo sforzo e come spostare in alto quel tetto. Analizziamo i numeri e trasformiamoli in schemi operativi.

Perché il tetto è intorno ai 60 g/h

I carboidrati di una bevanda o di un gel non passano direttamente nel sangue: prima una proteina trasportatrice deve «pomparli» attraverso la parete intestinale. Per il glucosio quel trasportatore è il SGLT1, e ha un limite di capacità.

La conclusione chiave delle ricerche: se assumi solo glucosio (o maltodestrine, che nell'intestino si scindono in glucosio), l'organismo lo ossida a una velocità non superiore a 1 g/min — cioè circa 60 g/h. Se ne assumi di più, l'eccesso non viene assorbito, ma ristagna nel tratto gastrointestinale richiamando acqua a sé. Da qui i gorgoglii, la nausea e la diarrea. Proprio per questo ingerire 80 g di glucosio puro all'ora è inutile e persino dannoso: il tetto è lo stesso.

Come alzare l'asticella a 90 g/h

Il trucco sta nel fatto che il fruttosio ha un trasportatore diverso — il GLUT5. Lavora in modo indipendente dal SGLT1, cioè apre una seconda «tubatura» verso il sangue.

Se mescoli glucosio e fruttosio, l'ossidazione totale dei carboidrati sale nettamente oltre 1 g/min — negli esperimenti sono stati rilevati fino a 1,26 g/min, circa il 75 % in più rispetto a una sola fonte. Il riferimento pratico per gli sforzi ultra-lunghi è intorno ai 90 g/h. La proporzione ottimale nella miscela è 2:1 glucosio:fruttosio.

Importante: questo funziona solo con i «carboidrati a trasporto multiplo». La forma non ha quasi importanza — bevanda, gel o barretta si assimilano in modo simile. E un'altra buona notizia dai dati: la velocità di assorbimento non dipende dalla massa corporea ed è debolmente legata al livello di allenamento, mentre in corridori e ciclisti è pressoché uguale. In altre parole, 90 g/h non è un privilegio dell'élite.

Quanti grammi per la tua distanza

Di più non è sempre meglio. Il fabbisogno di carburante cresce con la durata del lavoro, non con le ambizioni. Riferimenti dalla letteratura:

Fino a ~45–60 minuti: i carboidrati come carburante quasi non servono. Basta un risciacquo della bocca con una soluzione di carboidrati — il cervello «legge» lo zucchero in bocca e dà una spinta, anche se sputi la bevanda.
1–2 ore: piccole quantità di carboidrati danno già effetto; non serve correre al massimo.
2–3 ore: l'intervallo di lavoro è fino a ~60 g/h, e qui basta anche una sola fonte (glucosio/maltodestrine).
Ultra-lunghe, oltre ~2,5–3 ore: il riferimento è più alto — intorno ai 90 g/h, e solo con la miscela glucosio+fruttosio.

A parte, sulla dose: il maggior incremento di prestazione è stato osservato con un'assunzione di 60–80 g di carboidrati all'ora. E una precisazione per ogni evenienza: se percorri la distanza a intensità molto bassa, l'ossidazione dei carboidrati cala, e i numeri vanno corretti verso il basso.

Come abituare l'intestino

I trasportatori dell'intestino sono allenabili. Se mangi regolarmente molti carboidrati (anche negli allenamenti), il loro numero cresce, e con la stessa alimentazione ossidi più carboidrati «esterni». L'intestino è un sistema adattabile tanto quanto il cuore o i muscoli.

Errori tipici dei principianti:

provare il rifornimento massimo per la prima volta il giorno della gara — una rivolta gastrointestinale garantita;
restare sul glucosio «puro» e sbattere contro i 60 g/h, chiedendosi perché non ingrana;
con il caldo, inghiottire gel concentrati senza acqua — l'assorbimento cala ancora di più.

Come applicarlo in pratica

Conta a tempo, non a distanza. Stima la durata della partenza e scegli l'intervallo: 60 g/h fino a tre ore, verso 90 g/h nelle ultra-lunghe.
Controlla la composizione. Sull'etichetta devono comparire sia il glucosio (maltodestrine) sia il fruttosio in una proporzione di circa 2:1. Senza fruttosio non si superano i 60 g/h.
Allena lo stomaco in anticipo. Negli allenamenti lunghi prova esattamente lo schema alimentare che hai in programma per la gara — per grammi e per tempistica.
Aumenta gradualmente — da 60 a 80–90 g/h nell'arco di diverse settimane, non in una sola volta.
Non dimenticare l'acqua. I carboidrati concentrati richiedono liquidi, altrimenti l'assorbimento rallenta.

In sintesi

Una sola fonte (glucosio) = tetto ~60 g/h per il limite del trasportatore SGLT1.
La miscela glucosio+fruttosio (2:1) porta l'assorbimento a ~90 g/h (fino a 1,26 g/min, +75 %).
La dose, in base alla durata: < 45–60 min basta il risciacquo della bocca, 2–3 h — fino a 60 g/h, ultra-lunghe — fino a 90 g/h.
Il maggior incremento di prestazione — a 60–80 g/h.
L'intestino è allenabile: prova l'alimentazione negli allenamenti e aumenta il volume in anticipo.
La velocità di assorbimento non dipende dal peso e dipende poco dallo sport e dal livello.

Fonte: Jeukendrup — Carbohydrate intake during exercise. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4008807/