Periodizzazione dei carboidrati: perché il «train low» ha migliorato l'economia di corsa

L'idea del «train low» (allenarsi con basse riserve di carboidrati) suona paradossale: perché tagliare deliberatamente il carburante principale se la corsa di resistenza si regge proprio sui carboidrati? La logica qui non riguarda il digiuno, ma l'adattamento. Quando l'organismo si allena regolarmente in un contesto di deficit di carboidrati, è costretto a bruciare i grassi in modo più attivo e rimodella i propri mitocondri. Il risultato è la cosiddetta flessibilità metabolica: la capacità di passare in modo flessibile tra grassi e carboidrati a seconda dell'intensità. Per molti anni questa è rimasta una bella ipotesi. Un recente studio randomizzato austriaco l'ha verificata sui corridori — e ha ottenuto una risposta sorprendentemente netta: ciò che conta non è la fase a basso contenuto di carboidrati in sé, ma la sua periodizzazione.

Cosa è stato studiato

Gli scienziati dell'Università di Vienna (Kripp, Feichter, König) hanno condotto uno studio controllato randomizzato di 8 settimane. Nell'analisi finale sono stati inclusi 24 uomini attivi a livello ricreativo (che si allenavano 2–3 volte a settimana, con un VO₂peak medio di circa 51 ml·kg⁻¹·min⁻¹), suddivisi in tre gruppi:

PER (periodizzazione): le prime 4 settimane ≤50 g di carboidrati al giorno (oltre il 60% dell'energia dai grassi), poi 4 settimane di ritorno al 50–60% dell'energia dai carboidrati.
LCHF (basso contenuto di carboidrati costante): ≤50 g di carboidrati al giorno per tutte le 8 settimane.
CHO (controllo): 50–60% dell'energia dai carboidrati per tutte le 8 settimane.

Il punto chiave: l'allenamento è stato identico in tutti e tre i gruppi. Le prime 4 settimane — resistenza di base (5 sedute a settimana basate sulla frequenza cardiaca), le 4 settimane successive — lavoro a intervalli. In altre parole, cambiava solo l'alimentazione. L'aderenza alla dieta è stata monitorata tramite diari alimentari e la misurazione dei corpi chetonici (nelle prime 4 settimane in PER e LCHF in media 1,9 mmol/l — conferma di un reale stato di chetosi). L'economia di corsa è stata misurata alla soglia del lattato in ml·kg⁻¹·km⁻¹ (quanto ossigeno si consuma per chilometro — meno è, più la corsa è economica).

Risultati

L'economia di corsa alla soglia del lattato è migliorata solo nel gruppo di periodizzazione. Un'interazione significativa «tempo × gruppo» (p = 0,007); in PER l'economia è migliorata di −27 ± 21 ml·kg⁻¹·km⁻¹ (p = 0,026), mentre in LCHF e CHO non ci sono stati cambiamenti. Ricalcolato a una velocità fissa di 7,5 km/h, l'effetto è risultato al limite della significatività (p = 0,053) — il risultato è quindi reale, ma non granitico.
L'ossidazione dei grassi è aumentata sia in PER sia in LCHF. La massima ossidazione dei grassi (MFO) è balzata da 0,4 a 0,8 g/min entro la 4ª settimana (p < 0,001). Ma da lì le strade si sono divise: in LCHF l'ossidazione dei grassi è rimasta alta, mentre in PER, dopo il ritorno dei carboidrati, è diminuita — in compenso è tornata la capacità di ossidare rapidamente i carboidrati (p = 0,013), ed è proprio questa la flessibilità metabolica.
La periodizzazione non ha dato alcun guadagno netto di «prestazione». VO₂peak, velocità di picco e tempo fino all'esaurimento sono aumentati in tutti i gruppi più o meno allo stesso modo — grazie all'allenamento stesso, senza vantaggi di alcuna dieta (interazione «tempo × gruppo» non significativa).
La massa corporea è diminuita nei gruppi a basso contenuto di carboidrati. In PER −2,1 kg nelle prime 4 settimane (soprattutto grasso); in LCHF il calo è proseguito per tutte le 8 settimane; nel gruppo di controllo il peso non è cambiato.

Come applicarlo

La conclusione pratica: la fase a basso contenuto di carboidrati è uno strumento di poche settimane, non uno stile di vita. Il modello PER si presenta così: 3–4 settimane di «train low» in un blocco di base ad alto volume, dove l'intensità è bassa e i grassi si occupano del carburante, e poi il ritorno ai carboidrati nel momento in cui iniziano il lavoro di velocità di qualità e il periodo agonistico.

A chi interessa: ai corridori e triatleti amatoriali che costruiscono la stagione a blocchi e vogliono «potenziare» il metabolismo dei grassi senza perdere la potenza dei carboidrati. Per stimare quanto glicogeno immagazzini davvero e quanti carboidrati ti servono per uno sforzo lungo, ti aiuterà il calcolatore delle riserve di carboidrati. E vale la pena valutare la propria potenza glicolitica (VLamax) — con quanta aggressività l'organismo brucia i carboidrati — prima e dopo il blocco, per capire in quale direzione si è spostato il metabolismo.

Rischi e sfumature: la fase a basso contenuto di carboidrati riduce quasi inevitabilmente la qualità degli allenamenti ad alta intensità, perciò è più logico collocarla nel periodo di base e non nel picco. Nello studio il benessere, il tratto gastrointestinale e la tolleranza al carico non differivano tra i gruppi — ma i soggetti erano uomini sani e sotto controllo, e gli autori notano onestamente che, dopo la cheto, tornare all'apporto di carboidrati raccomandato non è stato semplice.

Limiti

Campione piccolo (solo 24 persone, 7–9 per gruppo) e potenza statistica limitata per gli indicatori di «prestazione» — una parte dei risultati nulli potrebbe essere un errore di tipo II.
L'alimentazione è stata valutata tramite autodichiarazione (diari alimentari), con una possibile sottostima sistematica delle calorie.
Solo uomini attivi a livello ricreativo — non è possibile trasferire i risultati direttamente a donne ed élite.
L'effetto è stato valutato in un test incrementale, non in una gara/prova a cronometro reale, quindi «miglioramento dell'economia» ≠ un risultato garantito alla partenza.
L'economia alla soglia del lattato dipende dalla velocità della soglia stessa, che è cambiata nel corso dello studio.

L'essenziale

La periodizzazione dei carboidrati (fase a basso contenuto di carboidrati → ritorno ai carboidrati) ha migliorato l'economia di corsa alla soglia del lattato; la cheto costante e i carboidrati costanti no.
La periodizzazione ha dato il meglio di due mondi: è aumentata l'ossidazione dei grassi e si è mantenuta la potenza dei carboidrati (flessibilità metabolica).
La dieta non ha aggiunto alcun guadagno diretto di VO₂peak e capacità di lavoro — questi indicatori sono cresciuti grazie all'allenamento stesso.
In pratica: il «train low» è un blocco breve nel periodo di base, non un regime permanente.
I dati sono preliminari: campione piccolo, solo uomini, valutazione tramite test e non tramite gara.

Fonte: Kripp AM, Feichter A, König D. Periodized carbohydrate intake influences metabolic flexibility and indices of running economy during endurance training in recreationally active males. Frontiers in Nutrition, 2026. https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2025.1750042/full (DOI: 10.3389/fnut.2025.1750042)