Calcolatore Deposito Carboidrati
Calcola il tuo deposito di glicogeno e il protocollo ottimale di carico di carboidrati prima delle competizioni
Cos'è il deposito di carboidrati?
Il deposito di carboidrati (glicogeno) è la riserva di energia da carboidrati immagazzinata nei muscoli e nel fegato. Il volume totale è di circa 400-600 grammi (1600-2400 kcal) in un atleta allenato. Questa è una risorsa critica per esercizi ad alta intensità e prolungati. L'esaurimento del glicogeno porta a un forte calo delle prestazioni ('colpire il muro' nella maratona).
Come calcolare il deposito di carboidrati?
Inserisci peso, livello di forma fisica ed esercizio pianificato. Il calcolatore determinerà la capacità totale del tuo deposito di carboidrati e calcolerà il tasso di consumo del glicogeno a varie intensità . Ciò aiuterà a pianificare il carico di carboidrati prima della partenza e la strategia di nutrizione durante la gara per prevenire la 'fame di carboidrati'.
PerchĂŠ conoscere il volume del deposito di carboidrati?
- Pianificazione del carico di carboidrati (carb loading) prima delle competizioni
- Calcolo della strategia di nutrizione durante la gara per eventi lunghi
- Determinazione del tempo critico fino all'esaurimento del glicogeno a diverse intensitĂ
- Ottimizzazione del recupero delle riserve di carboidrati dopo l'allenamento
Domande frequenti sul deposito di carboidrati
Quanti carboidrati possono essere immagazzinati nel corpo?
In una persona non allenata, le riserve di glicogeno sono circa 300-400 grammi (1200-1600 kcal). Gli atleti di resistenza allenati possono aumentare il deposito a 500-800 grammi (2000-3200 kcal) attraverso l'adattamento muscolare e un corretto carico di carboidrati. Il fegato immagazzina circa 100-120 grammi, i muscoli - 400-700 grammi a seconda della massa e della forma fisica.
Quanto velocemente viene consumato il glicogeno durante l'allenamento?
Il tasso di consumo dipende dall'intensitĂ : a ritmo facile (60-70% della FC massima) - circa 1-2 g/min, a moderato (70-80%) - 2-3 g/min, a alto (80-90%) - 3-4 g/min e oltre. Al ritmo della maratona, l'esaurimento medio si verifica in 90-120 minuti, il che spiega l'importanza della nutrizione con carboidrati durante la gara.
Cos'è il carico di carboidrati e come farlo?
Il carico di carboidrati (carb loading) è una strategia per massimizzare le riserve di glicogeno prima di competizioni lunghe (maratona, triathlon, gara ciclistica). Protocollo classico: 3 giorni prima della partenza, aumentare l'assunzione di carboidrati a 8-12 g per kg di peso corporeo al giorno riducendo il volume di allenamento. Ciò può aumentare le riserve di glicogeno del 20-40%.