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adidas dichiara che la Techfit Endurance Suit migliora l'economia di corsa «di oltre l'1%»: circa 48 secondi su una maratona da due ore. La cosa più interessante è che il produttore non parla affatto di penetrazione aerodinamica. Sono le fasce in poliuretano a stabilizzare il bacino.
La più ampia analisi degli split di maratona ha diviso i podisti in quattro tipi di gestione del passo. Tra chi ha corso regolare, il crollo del ritmo nella seconda metà si è presentato nello 0,2% dei casi. Tra chi ha corso a strappi, nell'85,4%. La differenza di tempo finale tra i gruppi estremi è di quasi un'ora.
A trasformare in ossido nitrico il nitrato della barbabietola non è il vostro organismo, ma i batteri sul dorso della lingua. Il collutorio alla clorexidina annulla del tutto questa trasformazione nella saliva e taglia drasticamente il rialzo del nitrito nel sangue. Un enzima proprio per questa reazione l'essere umano non ce l'ha.
Semaglutide e tirzepatide sono arrivati nelle chat dei runner. Un sondaggio tra gli amatori mostra chi li assume e perché, mentre i dati di STEP-1 dicono quanta parte dei chili persi arriva dai muscoli. La WADA li ha inseriti nel programma di monitoraggio 2026.
Dei maratoneti hanno corso 90 minuti e poi rifatto i test di laboratorio. Il consumo di ossigeno di picco è sceso da 56,7 a 53,4, la velocità alla soglia lattacida da 12,8 a 12,1 km/h. Questa è la durability, la qualità che nel vostro protocollo di test non c'è.
Il dolore sotto le costole mentre si corre non è «il fegato» né «la milza che non ce la fa». Una revisione su Sports Medicine ha raccolto tutte le ipotesi e ha mostrato che ai segni dell'ETAP risponde meglio l'irritazione del peritoneo. In più, i dati su chi è a rischio e su che cosa spegne l'attacco.
Alcuni corridori greci hanno occluso il flusso sanguigno delle gambe prima di ogni seduta di ripetute. Il chilometro medio nelle 5 × 1000 m è migliorato di 11 secondi contro i 5 del gruppo di controllo — ma a vincere, a quanto pare, non è stata l'emoglobina, bensì il volume plasmatico.
372 corridori, sei mesi di osservazione, scarpe identiche a vedersi: il modello stabile ha ridotto il rischio di infortunio del 45%, e nei corridori con piede pronato del 66%. Perché non è comunque un buon motivo per fidarsi della videoanalisi in negozio.
Revisione sistematica del 2026: la correlazione dei lattacidometri portatili con il riferimento di laboratorio è r = 0,95–0,99. E allo stesso tempo la dispersione di una singola misurazione a 3 mmol/l è di ±0,4 mmol/l. Vediamo perché non è una contraddizione.
Una recente meta-analisi ha raccolto tutta la base di prove sulla citrullina malato e ne ha giudicato l'affidabilità «bassa e molto bassa». Vediamo che cosa significa per chi il barattolo l'ha già comprato.
In 1121 atleti il massimo dell'ossidazione dei grassi è caduto in media al 49,3% del VO₂max, con una dispersione dal 22,6 all'88,8%. I fattori noti spiegano solo il 47% delle differenze. Vediamo che cosa farne in pratica.
Il limite critico di caldo che una persona riesce a tollerare è salito solo dopo nove giorni di adattamento: dopo cinque non c'era stato alcuno spostamento. E una seconda conclusione: tra il blocco e la gara serve una pausa.
Un RCT recente riporta effetti enormi, così enormi da risultare difficili da credere su gruppi da dieci persone. Vediamo che cosa della terapia a percussione regge in modo stabile, che cosa no e quando è meglio non usarla.
Una nuova guida costruita insieme a 503 runner propone quattro fasi e un passaggio guidato dai sintomi, non dal calendario. Vediamo che cosa è cambiato nelle raccomandazioni e quali segnali significano «dal medico, non a correre».
I runner che alternavano più paia si infortunavano nettamente meno. Ma lo studio è uno solo, ha più di dieci anni ed è osservazionale. Vediamo che cosa se ne può ricavare e che cosa invece ci abbiamo aggiunto noi.
Uno studio recente ha misurato il costo del trasporto in salita prima e dopo una gara di 31 chilometri. I bastoncini hanno ridotto il carico sulle gambe, ma il dispendio energetico complessivo non cala, e a fine gara le braccia sono stanche quanto il resto.
Il segnale utile del sensore ottico è appena l'1–2% della luce riflessa, e l'impatto del piede lo colpisce da tre lati contemporaneamente. Vediamo perché sulle ripetute la frequenza cardiaca «si incolla» a 180 e perché non si risolve con un aggiornamento del firmware.
Una recente meta-analisi sugli atleti di resistenza ha trovato uno spostamento a favore della compressione sull'indolenzimento muscolare, ma l'intervallo di confidenza attraversa lo zero, il rischio di bias è alto in 10 lavori su 11 e l'effetto sulla prestazione non è stato proprio possibile aggregarlo.
Le gambe sono pronte per 120 grammi di carboidrati all'ora, l'intestino no. Vediamo perché l'assorbimento si scontra con i trasportatori, come si aggirano con una miscela di glucosio e fruttosio e che cosa dei «protocolli di allenamento gastrointestinale» sia davvero verificato.
108 atlete d'élite hanno tenuto un diario per 554 cicli. È emerso che i questionari retrospettivi esagerano sistematicamente i sintomi e che in allenamento non peggiora tutto: nel calcio è calato il lavoro ad alta velocità, nel ciclismo la potenza non è cambiata.
Una meta-analisi di 10 studi ha trovato un vantaggio moderato delle diete vegetali sui parametri aerobici e nessuna perdita di forza. Ma l'indicatore complessivo di prestazione è rimasto a zero: vediamo perché è andata così.
Il lavoro aerobico fa scendere la glicemia, mentre gli intervalli possono farla salire — e questo cambia tutta la tattica. Vediamo gli intervalli target, la correzione dell'insulina e la regola dei 90 minuti, di cui vale la pena parlare con il medico.
L'ACWR è diventato una metrica standard negli orologi sportivi, ma la meta-analisi si basa sul calcio, l'intervallo di confidenza della «zona sicura» è enorme e pianificare la stagione sull'ACWR non ha ridotto affatto gli infortuni.
Una meta-analisi di 23 studi ha trovato un legame significativo con la prestazione per un solo inquinante: l'ozono. Il particolato PM2.5 e l'indice generale di qualità dell'aria non hanno mostrato effetti attendibili. Vediamo che cosa cambia nella pratica.
Una meta-analisi di 35 lavori conferma che sciacquare la bocca con una soluzione di maltodestrine aiuta davvero, ma l'effetto è piccolo (g = 0,18), la certezza delle prove è bassa e la classica regola «funziona solo a digiuno» in realtà è quasi mai stata verificata.
La velocità critica non è l'ennesima zona cardiaca, ma il confine fisiologico tra «posso andare a lungo» e «sta per finire tutto». Vediamo come misurarla con due prove in pista e che cosa significa la riserva D′.
Negli atleti di endurance il restringimento delle vie aeree sotto sforzo è molte volte più frequente che nella popolazione generale, e la diagnosi «a sensazione» non funziona quasi mai. Vediamo chi riguarda e perché serve un test oggettivo.
Pogačar corre con un gel a lattato esogeno, i rivali testano il proprio. Eppure non esistono studi pubblicati sui gel stessi, e i lavori disponibili sugli integratori di lattato si contraddicono. Facciamo il punto senza entusiasmi.
Lo snus e le bustine «tobacco-free» sono passate dagli sport di squadra all'endurance. In un esperimento controllato non hanno migliorato affatto una cronometro ciclistica di un'ora, e la sensazione di lucidità nei dipendenti è solo il sollievo dall'astinenza.
Una revisione di 30 studi ha mostrato che non esiste un singolo marcatore del sovrallenamento e che la diagnosi si fa per esclusione. Vediamo cosa vale davvero la pena monitorare e quando non serve l'allenatore, ma il medico.
Una meta-analisi di 17 lavori ha confermato la superiorità del modello polarizzato sul VO₂peak, ma solo in blocchi più brevi di 12 settimane e solo negli atleti ben allenati. Nelle cronometro non c'è alcuna differenza.
Negli amatori degli sport di endurance la fibrillazione atriale è 2–5 volte più frequente, ma la relazione è a forma di U: i carichi moderati proteggono il cuore, mentre i volumi cronici estremi possono aumentare il rischio. Analizziamo i dati e i segnali «è ora di andare dal medico».
Le recenti meta-analisi del 2026 mostrano che l'effetto della beta-alanina è ristretto e non garantito. Analizziamo dove può davvero aiutare, dove è inutile e in cosa si distingue dalla «soda».
Il gilet refrigerante, l'acqua fredda e la «ice slurry» prima della partenza creano una riserva termica e allontanano il surriscaldamento. Analizziamo la meta-analisi del 2024 e ciò che l'amatore può davvero applicare a una partenza calda.
La potenza nella corsa non è la stessa cosa di quella nel ciclismo: non si misura direttamente, ma si modella. Analizziamo dove il sensore aiuta davvero il corridore e dove gli si attribuisce una precisione eccessiva.
Il concentrato di amarena Montmorency accelera il ritorno della forza dopo un carico intenso e attenua una parte dei marcatori infiammatori. Ma è un mezzo di recupero, non una «pillola di endurance» — e nella bassa stagione può persino ostacolare.
Nelle gare da record la glicemia di atleti d'élite senza diabete scende a 3,0 e sale a 11 mmol/L, ed è normale. Vediamo a cosa serve un sensore a un amatore, perché non è un „indicatore del carburante“ e dove comincia l'autoinganno.
Disturbi del sonno, spossatezza e dolori articolari sono le compagne più frequenti della menopausa in podiste, nuotatrici e ciclisti. Un nuovo studio su PLOS One mostra quanto i sintomi colpiscano l'allenamento e cosa si possa fare.
Quasi tutti prendono un antidolorifico prima della partenza, ma la prestazione non migliora. Vediamo che cosa dicono gli studi su reni, sodio e recupero, e come gestire il dolore senza ricorrere alla pastiglia.
Un bracciale comprime parzialmente il flusso sanguigno, e carichi del 20–30 % del massimo danno un effetto vicino a quello del lavoro pesante. Vediamo dove serve davvero a un corridore e perché „stringersi la gamba con una cintura“ è una pessima idea.
La fatica mentale aumenta la percezione dello sforzo e ti fa arrendere prima, a parità di battito. Vediamo come allenare la „resistenza del cervello“ senza bruciarti.
L'idrolizzato di collagene con vitamina C prima dell'allenamento di forza può aiutare i tendini del corridore, ma solo insieme al carico. Analizziamo una recente review del 2026 e il protocollo JUMPFOOD, senza il mito del „l'ho bevuto ed è passato“.
Gli atleti di resistenza hanno un particolare corredo di batteri intestinali, e Veillonella trasforma il lattato dello sforzo in carburante per i muscoli. Analizziamo cosa danno davvero i probiotici e perché „qualsiasi probiotico = un boost“ è un mito.
L’olio di pesce non è un „boost magico“ al risultato, ma 2–4 g di EPA+DHA al giorno smorzano in modo evidente l’infiammazione, il danno muscolare e i dolori. E funziona più forte proprio negli sportivi amatoriali.
Analizziamo lo schema LHTL senza miti: quanto bisogna vivere in altura, perché senza ferro non funzionerà e cosa può fare davvero un amatore, e non un maratoneta d'élite.
Una recente revisione su Sports Medicine (2025) ripensa le proteine per corridori e triatleti: non sono una questione di massa, ma di recupero, mitocondri e immunità. Traduciamo tutto in porzioni di pollo, ricotta e pesce.
Anche il diaframma si affatica e „ruba“ sangue alle gambe. Analizziamo come un allenatore di resistenza manuale riduce l’affanno e la percezione dello sforzo — e perché non è una questione di record di VO2max, ma di arrivare al traguardo senza quella sensazione di „manca l’aria“.
Una recente revisione del 2025: una cadenza bassa è associata agli infortuni alla gamba, mentre una falcata troppo lunga carica le ginocchia. Vediamo come misurare la propria frequenza di passo e aumentarla in sicurezza del 5–10%.
La zona 2 è lavoro sotto la tua prima soglia, non un numero sull'orologio. Analizziamo perché le formule sulla frequenza cardiaca sbagliano e quanta corsa facile serve davvero a un amatore.
Una carenza cronica di calorie colpisce gli ormoni e le ossa e aumenta il rischio di fratture da stress. Analizziamo i lavori più recenti del 2026 e i segnali di RED-S che è importante non lasciarsi sfuggire.
L’immersione in acqua fredda accelera il ritorno alla forma tra una gara e l’altra, ma smorza gli adattamenti di forza e ipertrofia. Vediamo quando il ghiaccio lavora per te e quando contro di te.
L’RMSSD del mattino riflette quanto ti sei recuperato. Vediamo cosa dice la ricerca sull’allenamento „secondo la prontezza“ e come misurare l’HRV senza illudersi.
Il bicarbonato di sodio è un integratore riconosciuto dal CIO, ma il suo effetto dipende dal formato di gara. Analizziamo dove il bicarbonato regala secondi, dove quasi nulla e come non provocare una „rivolta intestinale“.
Un buon scarico (tapering) aggiunge in media il 2–3% al risultato di gara. Analizziamo cosa dice la ricerca e proponiamo un piano di 3 settimane pronto all'uso per maratona e mezza maratona.
Cinque settimane di bagni caldi dopo l'allenamento hanno aumentato il consumo massimo di ossigeno di corridori allenati di circa il 4,4%. Analizziamo come il calore inneschi le stesse adattamenti del sangue e del cuore dell'altitudine, e come applicarlo senza rischi.
Gli scienziati hanno riunito 340 corridori di 24 paesi, ciascuno con un centinaio di maratone alle spalle. La loro potenza aerobica cala con l'età notevolmente più lentamente della norma. Analizziamo cosa significa e dov'è l'inghippo.
Le meta-analisi del 2026 l'hanno confermato: su strada una piastra in carbonio fa risparmiare davvero il 2–3% di energia. Ma tutta la scienza sulle „super-scarpe“ è costruita sul tapis roulant e su un ritmo costante — e sul trail e in salita non c'è semplicemente alcuna prova di beneficio.
Una meta-analisi di 33 studi e 519 atleti mette i puntini sulle i: il nitrato della barbabietola dà un guadagno piccolo ma reale nello sprint, nella potenza e nel VO₂max. Analizziamo dose, timing e perché nell'élite l'effetto spesso „si perde“.
Una revisione sistematica di 7 studi randomizzati ha confrontato l'allenamento di corsa e quello di ciclismo. Non è stata trovata alcuna differenza nell'aumento del VO₂max né nella performance di corsa — analizziamo cosa significa per i triatleti e i corridori in recupero.
Gli schemi mediati del tipo „allenati rigorosamente per fasi“ sono sopravvalutati. Analizziamo cosa mostrano i recenti studi sul campo e perché un approccio personale e il monitoraggio dei sintomi contano più di un aggancio universale dei carichi di allenamento alle fasi del ciclo.
Un nuovo RCT su Frontiers in Nutrition: 4 settimane di fase a basso contenuto di carboidrati seguite da un ritorno ai carboidrati hanno migliorato l'economia di corsa alla soglia del lattato — cosa che non hanno ottenuto né la cheto costante né i carboidrati costantemente alti.
Due sedute di soglia al giorno e un lattacidometro in tasca — analizziamo che cosa, nella „doppia soglia“, è confermato dalla scienza, che cosa è rimasto puro hype e come un amatore può provare il metodo con prudenza.
Un nuovo studio sui trail runner mostra che chi corre regolarmente ripetute in discesa danneggia meno i muscoli e conserva meglio la forza nello squat. Analizziamo cosa significa per i tuoi allenamenti.
La ferritina è bassa ma l’emoglobina è a posto — e la resistenza cede comunque del 3–4%. Vediamo cosa misurare, come mangiare e quando servono gli integratori.
Un'ampia meta-analisi a rete di 48 studi mostra che la dose efficace di caffeina è più modesta di quanto si creda, e il guadagno di prestazione è intorno al 2 %. Vediamo come calcolare la tua dose senza esagerare.
Una recente metanalisi a rete del 2026 e il protocollo di un nuovo studio suggeriscono che il lavoro lento e pesante e l’isometria rendono il tendine d’Achille più rigido e più spesso, mentre il riposo e lo stretching nel dolore servono a poco. Vediamo come caricare il tendine nel modo giusto.
Una recente rassegna sulla rivista Nutrients ha raccolto 38 studi sulla creatina negli sport di resistenza. La conclusione: incide poco sul lavoro aerobico „puro“, ma aiuta davvero gli sprint, il lavoro di forza e il recupero. Vediamo a chi serve e come assumerla.
10 settimane di forza e pliometria hanno cambiato pochissimo l'economia di corsa „fresca“, ma l'hanno preservata fino alla fine di una corsa di 90 minuti e hanno aumentato la prestazione sotto fatica. Analizziamo perché il corridore di resistenza ha bisogno di squat pesanti e come inserirli.
L'élite assume fino a 120 grammi di carboidrati all'ora. Analizziamo quanto carburante serve davvero nelle gare lunghe, perché conviene mescolare glucosio e fruttosio e come abituarci lo stomaco.
La teoria elettrolitica dei crampi suona convincente, ma le prove raccontano un'altra storia. Vediamo cosa fa davvero venire i crampi ai muscoli e cosa fare proprio lì, in percorso.
Il position stand dei nutrizionisti sportivi tedeschi in parole semplici: la formula pratica della bevanda, i volumi di liquidi e perché il consiglio «bevi prima di aver sete» è superato.
È l'intestino, non i muscoli, a limitare la velocità di rifornimento nelle prove lunghe. Analizziamo i limiti dei trasportatori e schemi pratici in g/h per corsa, ciclismo e triathlon.
In una maratona o in un ultra, bere troppo a volte è più pericoloso che bere troppo poco. Vediamo che cos'è l'iponatriemia, perché la resistenza è una zona a rischio e come bere con criterio.
Non esiste una quantità d'acqua universale. Vediamo perché non devi perdere più del 2% del peso corporeo, come calcolare il tuo tasso di sudorazione e quando bere a sete e quando secondo un piano.
Nuova ricerca mostra: 3 serie di un semplice esercizio per il piede migliorano significativamente la stabilità dinamica. Analizziamo la scienza e la tecnica corretta.
L'idratazione è uno di quegli argomenti dove è facile sbagliare in entrambe le direzioni. Bevi troppo poco — soffri. Bevi troppo — soffri ancora di più. Ecco come capire se qualcosa non va.
'Bevi più acqua' è un consiglio utile quanto 'corri più veloce'. Quanto è più? Un litro? Tre? Calcoliamolo nello specifico.
Situazione familiare: stai correndo il tuo percorso abituale, stesso ritmo, ma la frequenza cardiaca è 15 battiti più alta. Le gambe pesanti, il respiro più affannoso. Sovrallenamento? Ti stai ammalando? O è più semplice — e più spaventoso?
Quanto devi davvero bere durante l'allenamento? Perché i maratoneti d'élite perdono il 10% del peso corporeo e stabiliscono record, mentre i dilettanti temono di perdere il 2%? Immergiamoci nella scienza, nei miti e nelle formule.