Un bagno caldo al posto della montagna: come il calore aumenta il VO₂max

I ritiri in altitudine sono da tempo considerati il gold standard per far crescere la resistenza: l'aria rarefatta costringe l'organismo a produrre più globuli rossi e a trasportare più ossigeno. Ma la montagna è lontana, costosa e non adatta a tutti. E se una parte dello stesso effetto si potesse ottenere sdraiati in una vasca da bagno calda a casa propria? Un nuovo studio pubblicato su The Journal of Physiology lo dimostra: il riscaldamento regolare non è un rituale da spa, ma uno strumento efficace che aumenta il VO₂max anche in corridori già allenati.

Cosa è stato studiato

Il gruppo guidato da Elliott Jenkins ha reclutato 10 corridori ben allenati (9 uomini, 1 donna) con un VO₂max iniziale di circa 64,5 ml/kg/min — il livello di solidi amatori e semiprofessionisti. Il disegno era incrociato, con una condizione di controllo: ogni atleta ha affrontato sia la fase «termica» sia quella di controllo, il che aumenta nettamente l'affidabilità delle conclusioni.

Protocollo di acclimatazione passiva al calore: bagno caldo di 45 minuti, 5 volte a settimana, per 5 settimane. La temperatura dell'acqua partiva da 40°C e saliva gradualmente fino a circa 42°C. La parola chiave è «passiva»: nessuno sforzo, solo immersione fino al petto. La maggior parte dei partecipanti faceva il bagno subito dopo la solita corsa, senza modificare il programma di allenamento.

Risultati

In cinque settimane, senza un solo allenamento aggiuntivo, il VO₂max è aumentato in media di +2,7 ml/kg/min, cioè circa il 4,4%. Per un atleta di questo livello è un incremento notevole: la velocità al livello del VO₂max è salita di +0,8 km/h.

A spese di cosa? Del sangue e del cuore:

Massa di emoglobina: +33 g (circa +4%) — più molecole trasportatrici di ossigeno.
Volume ematico: +284 ml — l'organismo ha letteralmente «rabboccato» il liquido di lavoro.
Volume telediastolico del ventricolo sinistro: +10 ml — la camera del cuore si riempiva di più; sono aumentate la gittata sistolica (circa +7 ml) e la gittata cardiaca a riposo (circa +0,6 l/min).

Interessante è la dinamica. Nelle prime 1–2 settimane il volume plasmatico si espandeva bruscamente (l'ematocrito addirittura calava leggermente), mentre verso la 4ª–5ª settimana il plasma tornava alla norma — ma ormai sullo sfondo di una maggiore produzione di globuli rossi. È proprio così che agisce l'altitudine: prima la «diluizione», poi un reale aumento delle cellule rosse. Insieme, la massa di emoglobina e il volume del ventricolo sinistro spiegavano circa l'82% della variabilità nell'aumento del VO₂max. Inoltre, le pareti del cuore non si ispessivano: cresceva proprio la capienza della camera. L'economia di corsa e la soglia del lattato, invece, non sono cambiate: il calore agisce sul «motore e sul trasporto dell'ossigeno», non sulla tecnica.

Come applicarlo in pratica

Il calore è un'aggiunta all'allenamento, non un suo sostituto. Uno schema ragionevole per un amatore:

Inizia più morbido del protocollo. Non buttarti subito a 42°C per 45 minuti. Parti da 38–39°C e 15–20 minuti, aggiungendo un paio di minuti e mezzo grado a sessione.
Metti il calore dopo gli allenamenti chiave. Il riscaldamento funziona come «moltiplicatore» del carico già accumulato — è logico inserirlo nei periodi di volume elevato.
La sauna come ripiego. L'immersione fino al petto riscalda il corpo in modo più efficace della sauna secca, ma in assenza di vasca va bene anche la sauna; regolati sul tuo stato di benessere, non su un record.
Bevi. In 45 minuti in acqua calda si perde molto liquido. Pesati prima e dopo e compensa le perdite con acqua ed elettroliti.
Ascolta il corpo. Vertigini, nausea, forte batticuore sono un segnale per uscire. Bisogna alzarsi dalla vasca lentamente: i vasi sono dilatati ed è possibile uno svenimento.

A chi serve più cautela: persone con malattie cardiovascolari, donne in gravidanza, in caso di raffreddore e febbre — solo dopo aver consultato il medico.

Sfatiamo un mito: «ho sudato, quindi ho bruciato grassi ed eliminato tossine». No. Il valore del calore non sta nella sudorazione in sé, ma nel lieve stress termico che innesca l'emopoiesi e l'adattamento del cuore.

Limiti

Campione piccolo — solo 10 persone, quasi tutte uomini.
Durata breve — 5 settimane; la dinamica a lungo termine e il «mantenimento» dell'effetto restano ignoti.
Solo corridori allenati — come risponda un principiante o un veterano è ancora da chiarire.
Una sola modalità — il bagno caldo; non si possono trasferire direttamente questi numeri alla sauna o alle tecniche di contrasto.
L'aumento del VO₂max è paragonabile a quello dato dall'altitudine, ma ciò non significa che il calore la sostituisca completamente in ogni situazione.

In sintesi

Il riscaldamento passivo (45 min, 5 volte a settimana, 5 settimane, 40–42°C) ha aumentato il VO₂max di corridori allenati di circa il ~4,4% senza allenamenti aggiuntivi.
Il meccanismo è ematologico e cardiaco: +33 g di emoglobina, +284 ml di sangue, +10 ml al volume del ventricolo sinistro.
Il calore imita una parte dell'effetto dell'altitudine ed è accessibile a quasi tutti: vasca o sauna a casa.
Introducilo gradualmente, tieni d'occhio l'idratazione e il tuo benessere; il calore potenzia gli allenamenti, ma non li sostituisce.

Fonte: Jenkins E.J. et al. Long-term passive heat acclimation enhances maximal oxygen consumption via haematological and cardiac adaptation in endurance runners. The Journal of Physiology, 2026. https://doi.org/10.1113/JP289874