Ciclo mestruale e resistenza: cosa è davvero dimostrato

„In fase luteale solo lavoro leggero, in fase follicolare intervalli duri.“ Schemi del genere passano di blog in blog e suonano convincenti: se gli ormoni cambiano nel corso del mese, allora anche il piano dovrebbe adattarsi a loro. Ma quando i ricercatori verificano queste raccomandazioni non in teoria, bensì sul campo, la logica ordinata crolla. Vediamo cosa dicono davvero i dati — e cosa dovrebbero farne un'atleta e il suo allenatore.

Cosa dicono gli studi

Il progetto FENDURA (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2025) è uno dei più accurati a oggi. Corritrici allenate con ciclo naturale (circa 15–16 partecipanti, senza contraccezione ormonale) hanno svolto sedute identiche a bassa e ad alta intensità in tre fasi: follicolare precoce, ovulatoria e luteale media. Il risultato: la fase del ciclo non ha influito sulla capacità di mantenere l'economia di corsa. A livello di gruppo non sono emerse differenze significative in VO₂peak, economia e potenza. Dopo una dura seduta a intervalli il costo di ossigeno della corsa è risultato più alto di circa l'1,8%, ma questo rientra nella tipica dispersione di misura nelle corritrici ben preparate.

Uno studio sul campo del 2026 (Nagorna et al., rivista Sports) ha guardato la cosa da un altro lato. 25 cestiste d'élite hanno monitorato le fasi del proprio ciclo con tre metodi accessibili — questionari, temperatura basale del corpo e il test della „felce“ (cristallizzazione dell'estrogeno nel muco cervicale) — e in parallelo sostenevano test quotidiani di sprint, salto e precisione. Ci sono state piccole oscillazioni dei risultati tra le fasi: il picco è caduto nei periodi post-mestruale e post-ovulatorio, un lieve calo in quello premestruale. Ma la conclusione principale è inattesa e pratica: determinare la fase in modo affidabile con metodi economici è quasi impossibile. Il test della „felce“ ha colto solo il 63% delle ovulazioni attese, la temperatura basale ha dato una conferma affidabile solo nel 58% dei cicli, e la combinazione di tutti e tre i metodi dava la fase corretta almeno nell'80% dei giorni di allenamento in sole 11 delle 25 atlete.

La scoperta chiave: l'individualità conta più della fase

Sommate i due risultati e il quadro si chiarisce. A livello di gruppo, gli effetti mediati di „fase“ sono deboli e spesso si perdono nel rumore di misura. Al tempo stesso, la variabilità interindividuale è enorme: una si sente pesante in fase luteale, un'altra non nota alcuna differenza. La formula universale „fase X significa carico Y“ media ciò che non si può mediare.

Aggiungete a questo un secondo problema: anche con la migliore volontà, nella vita quotidiana è difficile cogliere con precisione la fase, e pianificare gli allenamenti chiave su una fase determinata in modo errato significa costruire una casa sulla sabbia. Ecco perché il mito „allenati rigorosamente per fasi“ non supera la prova — non perché il ciclo non conti, ma perché un aggancio rigido e universale dei carichi alle fasi del calendario non si fonda su dati affidabili.

Come applicarlo nella pratica

Al posto dello schema altrui — le proprie osservazioni.

Tenete un diario del ciclo e dei sintomi. Annotate il giorno del ciclo, come vi sentite (crampi, sonno, umore, pesantezza alle gambe, apparato digerente), lo sforzo percepito (RPE) e la qualità soggettiva della seduta. Dopo 2–3 cicli, cercate le vostre regolarità, non quelle dei manuali.
Reagite ai sintomi, non al calendario. Dolore intenso, sanguinamento abbondante, emicrania, spossatezza — un motivo per ridurre l'intensità o spostare un allenamento chiave. La base sono i sintomi concreti di oggi, non ciò che „secondo la fase spetterebbe“.
Non fate le eroine con sintomi gravi. Una dismenorrea marcata e persistente o mestruazioni abbondanti sono un segnale per rivolgersi al medico: dietro può celarsi, per esempio, una carenza di ferro, che di per sé colpisce la resistenza.
Sorvegliate la regolarità del ciclo come marcatore di salute. Mestruazioni assenti o irregolari sono un campanello d'allarme di una possibile bassa disponibilità energetica e RED-S (deficit energetico relativo nello sport). Non è un segno di „buona forma“: un deficit energetico cronico altera l'assetto ormonale e peggiora la salute delle ossa, aumentando il rischio di fratture da stress. Qui la priorità è l'alimentazione e il recupero, non il volume di allenamento.

Limiti

Entrambi i lavori si basano su campioni piccoli e piuttosto omogenei (donne allenate, compiti specifici: economia di corsa, test di basket). Singole atlete „sensibili alla fase“ possono benissimo esistere, ma identificarle in modo affidabile è ancora difficile, e gli strumenti per determinare la fase in condizioni di campo sono imperfetti. Questo è un argomento scientifico contro gli schemi universali rigidi, non una raccomandazione medica: in presenza di sintomi marcati o di alterazioni del ciclo serve un medico.

In sintesi

A livello di gruppo, le fasi del ciclo non cambiano in modo significativo VO₂peak, economia di corsa e potenza.
La variabilità interindividuale è enorme — gli schemi universali di „fase“ sono sopravvalutati.
I metodi economici di determinazione della fase (temperatura, test della „felce“) sono inaffidabili, il che rende traballante una pianificazione rigida per fasi.
Funziona un approccio personale: un diario del ciclo e dei sintomi, orientato al come ci si sente, non al calendario.
Un ciclo assente è un segnale di RED-S e di rischi per le ossa, non un segno di buona forma.

Fonti: Docter et al. „Running Economy After a Low- and High-Intensity Training Session in Naturally Menstruating Endurance-Trained Female Athletes: The FENDURA Project“, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2025 (DOI: 10.1111/sms.70050). Nagorna et al. „Advancing Women's Performance in Fitness and Sports: An Exploratory Field Study on Hormonal Monitoring and Menstrual Cycle-Tailored Training Strategies“, Sports (MDPI), 2026, 14(1):7 (DOI: 10.3390/sports14010007).