Generatore di Zone di Allenamento

Cos'è il generatore di zone di allenamento?

Il generatore di zone di allenamento è uno strumento per creare intervalli di intensità personalizzati basati sui tuoi indicatori fisiologici. Supporta 8 metodi di calcolo: per frequenza cardiaca massima (FC Max), frequenza cardiaca di soglia (FC Soglia), velocità a VO2max, velocità di soglia, soglie lattacide (automaticamente 4.0 mmol/L o manuale), potenza a VO2max e potenza di soglia. Disponibili tre sistemi: 3 zone (semplice), 5 zone (classico) e 6 zone (dettagliato).

Come utilizzare il generatore di zone?

Scegli il tipo di dati per il calcolo (frequenza cardiaca, velocità, potenza o lattato) e inserisci il tuo valore. Ad esempio, frequenza cardiaca massima 185 bpm o potenza di soglia 280 W. Quindi scegli il numero di zone: 3 (per principianti), 5 (universale) o 6 (per professionisti). Per la potenza, specifica lo sport (corsa o ciclismo), poiché le zone differiscono. Il generatore creerà istantaneamente zone di allenamento personali con limiti per ogni livello di intensità.

Sistemi di zone di allenamento

SISTEMA 3 ZONE (modello polarizzato) Sistema semplice, ideale per amatori e allenamento polarizzato (80% facile, 20% difficile). Zona 1 (Facile, 60-82% del max) • Base aerobica e recupero • Possibile conversare con frasi complete • 70-80% del volume totale di allenamento • Sviluppo mitocondriale e ossidazione dei grassi Zona 2 (Media, 82-89% del max) • Lavoro a ritmo e soglia • Conversazione difficile, frasi brevi • 10-15% del volume di allenamento • Miglioramento della clearance del lattato Zona 3 (Difficile, 89-100% del max) • Intervalli VO2max e competizioni • Impossibile parlare, respirazione difficile • 5-10% del volume, solo allenamenti a intervalli • Massima potenza aerobica SISTEMA 5 ZONE (classico) Sistema universale, adatto alla maggior parte degli atleti. Equilibrio tra semplicità e dettaglio. Zona 1 (Recupero, 50-60% del max) • Recupero attivo dopo allenamenti intensi • Carico minimo, ritmo molto facile • Accelerazione dei processi di rigenerazione Zona 2 (Base aerobica, 60-70% del max) • Fondazione dell'allenamento di resistenza • Ritmo confortevole, conversazione libera • Maggior parte del volume di allenamento • Sviluppo capillare e mitocondriale Zona 3 (Tempo, 70-80% del max) • Corsa a ritmo, ritmo maratona • Conversazione possibile ma faticosa • Allenamenti di media durata • Resistenza muscolare Zona 4 (Soglia, 80-90% del max) • Soglia lattacida, soglia anaerobica • Parlare difficile, focus sulla respirazione • Intervalli di 10-30 minuti • Resistenza di soglia Zona 5 (VO2max, 90-100% del max) • Massimo consumo di ossigeno • Respirazione difficile, sforzo massimo • Intervalli brevi di 3-8 minuti • Potenza aerobica SISTEMA 6 ZONE (dettagliato) Sistema dettagliato per atleti esperti e professionisti che richiedono massima precisione. Zona 0 (Recupero, 50-60% del max) • Recupero attivo, attività leggera • Accelerazione della rigenerazione • Carico minimo sull'organismo Zona 1 (Base aerobica, 60-70% del max) • Fondamento della resistenza aerobica • Allenamenti lunghi a bassa intensità • Ossidazione dei grassi, economia di movimento Zona 2 (Resistenza estensiva, 70-75% del max) • Corsa a ritmo prolungata • Transizione dalla base al lavoro intensivo • Resistenza a carichi prolungati Zona 3 (Resistenza intensiva, 75-82% del max) • Ritmo leggermente sotto soglia • Resistenza muscolare • Ritmo mezza maratona e maratona Zona 4 (Soglia LT2, 82-89% del max) • Soglia anaerobica, potenza critica • Massima intensità stabile • Clearance del lattato Zona 5 (VO2max, 89-100% del max) • Massima potenza aerobica • Intervalli ad alta intensità • Sistema cardiorespiatorio

Domande frequenti sul generatore di zone

Quale metodo di calcolo delle zone scegliere?

La scelta del metodo dipende dai dati disponibili: • FC Max - se conosci solo la tua frequenza cardiaca massima (da test o 220 meno età). Semplice ma meno preciso. • FC Soglia - se conosci la tua frequenza cardiaca di soglia (da test lattacido o test FTP). Più preciso per l'allenamento. • Velocità/Potenza a VO2max - se hai fatto un test VO2max in laboratorio. Il più preciso per allenamenti ad alta intensità. • Velocità/Potenza Soglia - se conosci il tuo FTP o velocità di soglia. Ottimale per la maggior parte degli allenamenti. • Lattato - se hai fatto un test lattacido. Molto preciso ma richiede attrezzatura specializzata. Raccomandazione: per principianti - FC Max, per avanzati - valori di soglia (FTP, LT2).

Come differiscono le zone tra corsa e ciclismo?

Le zone di potenza differiscono tra corsa e ciclismo a causa della diversa biomeccanica ed efficienza: • Nella corsa ci sono più movimenti verticali e spesa energetica per la stabilizzazione. Le zone di potenza sono solitamente del 10-15% più alte rispetto al ciclismo alla stessa intensità relativa. • Nel ciclismo, uso più efficiente dell'energia grazie alla sella e all'assenza di oscillazioni verticali. L'FTP dei ciclisti è solitamente più alto rispetto al peso. • Le zone di FC sono più universali e differiscono meno tra sport, anche se la frequenza cardiaca massima nella corsa è solitamente 5-10 battiti più alta rispetto al ciclismo. • Per il multisport (triathlon) si raccomanda di creare zone separate per ogni disciplina.

Con quale frequenza aggiornare le zone di allenamento?

L'aggiornamento regolare delle zone è critico per l'efficacia dell'allenamento: • Ogni 8-12 settimane con allenamenti sistematici - la forma migliora, le soglie crescono. • Dopo i test - test FTP, test del lattato, test VO2max forniscono nuovi valori precisi. • Dopo pause - malattia, infortunio, fuori stagione riducono le soglie del 5-15%. • Quando cambia il periodo di preparazione - transizione base→preparazione→picco cambia gli indicatori fisiologici. • In caso di plateau - se gli allenamenti sembrano troppo facili o difficili, ricalcola le zone. Segni di zone obsolete: gli allenamenti in zona facile sembrano medi, o viceversa - gli allenamenti di soglia risultano troppo facili.