Convertitore Zone Frequenza Cardiaca - Conversione tra 3, 5 e 6 zone

Cos'è un convertitore di zone di allenamento?

Il convertitore di zone di allenamento è uno strumento per convertire i limiti delle zone di frequenza cardiaca tra tre sistemi: 3 zone (semplice), 5 zone (classico) e 6 zone (dettagliato). Il calcolatore permette di adattare i piani di allenamento che utilizzano diverse metodologie al vostro sistema di zone preferito.

Come utilizzare il convertitore di zone?

Inserisci la tua frequenza cardiaca massima e i limiti delle zone in uno dei tre sistemi (3, 5 o 6 zone). Il calcolatore ricalcolerà automaticamente i limiti equivalenti per gli altri due sistemi. Puoi regolare manualmente i limiti delle zone trascinando i separatori sulla scala visiva.

Sistemi di Zone di Allenamento

**SISTEMA A 3 ZONE (per principianti e allenamento polarizzato)** Zona 1 (Facile, 60-80% della FC max) • Corse di recupero e allenamenti lunghi • Sviluppo della base aerobica e metabolismo dei grassi • Può parlare con frasi complete • 70-80% di tutti gli allenamenti dovrebbero essere in questa zona Zona 2 (Moderata, 80-90% della FC max) • Allenamenti tempo e lavoro di soglia • Miglioramento della clearance del lattato • Conversazione difficile, frasi brevi • 10-20% del volume di allenamento Zona 3 (Difficile, 90-100% della FC max) • Intervalli VO2max e ritmo gara • Potenza aerobica massima • Non può parlare, respirazione pesante • 5-10% del volume totale, solo nelle sessioni a intervalli **SISTEMA A 5 ZONE (classico, universale)** Zona 1 (Recupero, 50-60% della FC max) • Recupero attivo dopo allenamenti intensi • Stress minimo sul corpo • Ritmo molto facile, respirazione leggera Zona 2 (Base Aerobica, 60-70% della FC max) • Fondamento dell'allenamento di resistenza • Sviluppo di mitocondri e capillarizzazione • Ritmo confortevole, conversazione facile • Maggior parte del volume di allenamento Zona 3 (Tempo, 70-80% della FC max) • Corsa tempo, ritmo maratona • Aumento dell'efficienza di utilizzo del lattato • Conversazione possibile ma richiede sforzo • Allenamenti di durata media Zona 4 (Soglia, 80-90% della FC max) • Soglia lattacida, soglia anaerobica • Sviluppo della capacità di lavorare ad alta intensità • Difficile parlare, focus sulla respirazione • Intervalli brevi di 10-30 minuti Zona 5 (VO2max, 90-100% della FC max) • Consumo massimo di ossigeno • Sviluppo della potenza aerobica • Respirazione pesante, sforzo massimo • Intervalli brevi di 3-8 minuti **SISTEMA A 6 ZONE (dettagliato, per professionisti)** Zona 0 (Recupero, 50-60% della FC max) • Recupero attivo, attività leggera • Accelerazione dei processi di rigenerazione • Carico minimo Zona 1 (Base Aerobica, 60-70% della FC max) • Fondamento della resistenza aerobica • Allenamenti lunghi a bassa intensità • Ossidazione dei grassi, economia Zona 2 (Resistenza Estensiva, 70-75% della FC max) • Corsa tempo lunga • Transizione dalla base aerobica al lavoro intensivo • Sviluppo della resistenza agli sforzi prolungati Zona 3 (Resistenza Intensiva, 75-82% della FC max) • Ritmo leggermente sotto soglia • Allenamento della resistenza muscolare • Ritmo mezza maratona e maratona Zona 4 (Soglia LT2, 82-89% della FC max) • Soglia anaerobica, potenza critica • Intensità massima sostenibile • Sviluppo della clearance del lattato Zona 5 (VO2max, 89-100% della FC max) • Potenza aerobica massima • Intervalli ad alta intensità • Sviluppo del sistema cardirespiratorio

Domande frequenti sul convertitore di zone

Quale sistema di zone scegliere - 3, 5 o 6?

La scelta dipende dall'esperienza e dagli obiettivi: • **3 zone** - ideale per principianti e quando si utilizza il metodo di allenamento polarizzato (80% facile, 20% difficile). Semplice e chiaro. • **5 zone** - standard universale, adatto alla maggior parte degli atleti. Fornisce dettaglio senza eccessiva complessità. Raccomandato per atleti di livello intermedio. • **6 zone** - per atleti esperti e allenatori che necessitano di massima precisione nella pianificazione dei carichi. Permette di dividere il lavoro aerobico e di soglia in gradazioni più fini.

Il convertitore può essere utilizzato per ciclismo e altri sport?

Sì, il convertitore funziona con qualsiasi zona di frequenza cardiaca, indipendentemente dallo sport. I limiti delle zone di FC sono universali per corsa, ciclismo, nuoto, sci di fondo e altri sport ciclici. Tuttavia, considera: • La frequenza cardiaca massima può differire tra sport (tipicamente 5-10 battiti più alta nella corsa rispetto al ciclismo) • Per il ciclismo, le zone basate sulla potenza (FTP) sono spesso preferibili alle zone basate sulla FC • Nel nuoto, la FC è tipicamente 10-15 battiti più bassa a causa della posizione orizzontale del corpo Se ti alleni in più sport, determina la frequenza cardiaca massima e le zone per ogni sport separatamente.