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Lo stesso lungo: voi avete 32 km, il vostro compagno 29. Analizziamo le misurazioni di validazione degli orologi sportivi: fino al 9% in meno in città e nel bosco, un eccesso sistematico in pista, il 12,1% di errore del modello peggiore sui 4000 m e da dove vengono i tre chilometri in più quando i satelliti non ci sono.
Dal 1996 si dà per scontato che una pendenza dell'1% equipari il tapis roulant alla strada. Nel 2026 l'hanno verificato tre volte: in pista un chilometro costa il 3,6% di ossigeno in più anche con la pendenza, e le soglie del lattato dell'élite su tapis roulant e in pista divergono di 7–8 s/km.
Le gare ibride vengono vendute come una prova di forza. La misurazione di laboratorio dice il contrario: l'unico parametro che predice il risultato è il VO₂max, mentre la forza di presa e la massa muscolare non correlano affatto con il tempo.
La più ampia analisi degli split di maratona ha diviso i podisti in quattro tipi di gestione del passo. Tra chi ha corso regolare, il crollo del ritmo nella seconda metà si è presentato nello 0,2% dei casi. Tra chi ha corso a strappi, nell'85,4%. La differenza di tempo finale tra i gruppi estremi è di quasi un'ora.
Dei maratoneti hanno corso 90 minuti e poi rifatto i test di laboratorio. Il consumo di ossigeno di picco è sceso da 56,7 a 53,4, la velocità alla soglia lattacida da 12,8 a 12,1 km/h. Questa è la durability, la qualità che nel vostro protocollo di test non c'è.
Sei braccialetti messi alla prova in laboratorio del sonno contro la PSG: le epoche di sonno vengono riconosciute in oltre il 90% dei casi, la veglia nel 29–52%. WHOOP sovrastima il tempo di sonno di 24 minuti, Apple Watch di 20. Che cosa ne consegue per l'allenamento.
Su 5311 atleti la frequenza cardiaca massima in bici è risultata più bassa di quella nella corsa di appena 2 battiti. Ma trasferire le zone di soglia da uno sport all'altro resta impossibile — ed ecco perché qui la media di gruppo non serve a nulla.
Alcuni corridori greci hanno occluso il flusso sanguigno delle gambe prima di ogni seduta di ripetute. Il chilometro medio nelle 5 × 1000 m è migliorato di 11 secondi contro i 5 del gruppo di controllo — ma a vincere, a quanto pare, non è stata l'emoglobina, bensì il volume plasmatico.
Revisione sistematica del 2026: la correlazione dei lattacidometri portatili con il riferimento di laboratorio è r = 0,95–0,99. E allo stesso tempo la dispersione di una singola misurazione a 3 mmol/l è di ±0,4 mmol/l. Vediamo perché non è una contraddizione.
In 1121 atleti il massimo dell'ossidazione dei grassi è caduto in media al 49,3% del VO₂max, con una dispersione dal 22,6 all'88,8%. I fattori noti spiegano solo il 47% delle differenze. Vediamo che cosa farne in pratica.
Il limite critico di caldo che una persona riesce a tollerare è salito solo dopo nove giorni di adattamento: dopo cinque non c'era stato alcuno spostamento. E una seconda conclusione: tra il blocco e la gara serve una pausa.
Sei settimane di leucina in sciatori di fondo agonisti hanno prodotto un aumento del massimo consumo di ossigeno e della forza. Vediamo in che cosa un singolo amminoacido si distingue dal «mangiate più proteine» e a chi la cosa può servire.
Sciacquare la bocca con una soluzione di mentolo ogni sei minuti ha alzato la potenza media dell'1,67% nel caldo. Il corpo però non si raffredda: cambia solo la percezione. Vediamo dove funziona e dove è pericoloso.
Attraversare i fusi orari costa circa un giorno di adattamento per ogni fuso quando si viaggia verso est, e la metà verso ovest. Vediamo da dove nasce l'asimmetria e come pianificare l'arrivo tenendone conto.
Un normale sensore ottico da polso non può misurare il glucosio: non per colpa di algoritmi scadenti, ma perché il segnale necessario non lo raccoglie affatto. Analizziamo la fisica, una recente ri-analisi dei dati, la posizione della FDA e ciò che funziona davvero.
Un RCT recente riporta effetti enormi, così enormi da risultare difficili da credere su gruppi da dieci persone. Vediamo che cosa della terapia a percussione regge in modo stabile, che cosa no e quando è meglio non usarla.
I runner che alternavano più paia si infortunavano nettamente meno. Ma lo studio è uno solo, ha più di dieci anni ed è osservazionale. Vediamo che cosa se ne può ricavare e che cosa invece ci abbiamo aggiunto noi.
Uno studio recente ha misurato il costo del trasporto in salita prima e dopo una gara di 31 chilometri. I bastoncini hanno ridotto il carico sulle gambe, ma il dispendio energetico complessivo non cala, e a fine gara le braccia sono stanche quanto il resto.
Il segnale utile del sensore ottico è appena l'1–2% della luce riflessa, e l'impatto del piede lo colpisce da tre lati contemporaneamente. Vediamo perché sulle ripetute la frequenza cardiaca «si incolla» a 180 e perché non si risolve con un aggiornamento del firmware.
Una recente meta-analisi sugli atleti di resistenza ha trovato uno spostamento a favore della compressione sull'indolenzimento muscolare, ma l'intervallo di confidenza attraversa lo zero, il rischio di bias è alto in 10 lavori su 11 e l'effetto sulla prestazione non è stato proprio possibile aggregarlo.
108 atlete d'élite hanno tenuto un diario per 554 cicli. È emerso che i questionari retrospettivi esagerano sistematicamente i sintomi e che in allenamento non peggiora tutto: nel calcio è calato il lavoro ad alta velocità, nel ciclismo la potenza non è cambiata.
L'ACWR è diventato una metrica standard negli orologi sportivi, ma la meta-analisi si basa sul calcio, l'intervallo di confidenza della «zona sicura» è enorme e pianificare la stagione sull'ACWR non ha ridotto affatto gli infortuni.
Una meta-analisi di 23 studi ha trovato un legame significativo con la prestazione per un solo inquinante: l'ozono. Il particolato PM2.5 e l'indice generale di qualità dell'aria non hanno mostrato effetti attendibili. Vediamo che cosa cambia nella pratica.
La velocità critica non è l'ennesima zona cardiaca, ma il confine fisiologico tra «posso andare a lungo» e «sta per finire tutto». Vediamo come misurarla con due prove in pista e che cosa significa la riserva D′.
Uno studio di otto settimane ha mostrato un netto aumento di potenza e di adattamenti mitocondriali con l'estere chetonico assunto dopo l'allenamento. Nel resto della letteratura, però, l'effetto spesso non compare: vediamo perché entrambi i quadri possono essere veri.
Una revisione di 30 studi ha mostrato che non esiste un singolo marcatore del sovrallenamento e che la diagnosi si fa per esclusione. Vediamo cosa vale davvero la pena monitorare e quando non serve l'allenatore, ma il medico.
Una meta-analisi di 17 lavori ha confermato la superiorità del modello polarizzato sul VO₂peak, ma solo in blocchi più brevi di 12 settimane e solo negli atleti ben allenati. Nelle cronometro non c'è alcuna differenza.
In un RCT crossover i partecipanti hanno dormito 55 minuti in più e la mattina dopo hanno percorso quasi 10 metri in più nel test a navetta, con un calo di velocità dimezzato. Vediamo cosa è davvero dimostrato e cosa no.
Il gilet refrigerante, l'acqua fredda e la «ice slurry» prima della partenza creano una riserva termica e allontanano il surriscaldamento. Analizziamo la meta-analisi del 2024 e ciò che l'amatore può davvero applicare a una partenza calda.
La potenza nella corsa non è la stessa cosa di quella nel ciclismo: non si misura direttamente, ma si modella. Analizziamo dove il sensore aiuta davvero il corridore e dove gli si attribuisce una precisione eccessiva.
Nelle gare da record la glicemia di atleti d'élite senza diabete scende a 3,0 e sale a 11 mmol/L, ed è normale. Vediamo a cosa serve un sensore a un amatore, perché non è un „indicatore del carburante“ e dove comincia l'autoinganno.
Disturbi del sonno, spossatezza e dolori articolari sono le compagne più frequenti della menopausa in podiste, nuotatrici e ciclisti. Un nuovo studio su PLOS One mostra quanto i sintomi colpiscano l'allenamento e cosa si possa fare.
Un bracciale comprime parzialmente il flusso sanguigno, e carichi del 20–30 % del massimo danno un effetto vicino a quello del lavoro pesante. Vediamo dove serve davvero a un corridore e perché „stringersi la gamba con una cintura“ è una pessima idea.
La fatica mentale aumenta la percezione dello sforzo e ti fa arrendere prima, a parità di battito. Vediamo come allenare la „resistenza del cervello“ senza bruciarti.
Analizziamo lo schema LHTL senza miti: quanto bisogna vivere in altura, perché senza ferro non funzionerà e cosa può fare davvero un amatore, e non un maratoneta d'élite.
Anche il diaframma si affatica e „ruba“ sangue alle gambe. Analizziamo come un allenatore di resistenza manuale riduce l’affanno e la percezione dello sforzo — e perché non è una questione di record di VO2max, ma di arrivare al traguardo senza quella sensazione di „manca l’aria“.
Una recente revisione del 2025: una cadenza bassa è associata agli infortuni alla gamba, mentre una falcata troppo lunga carica le ginocchia. Vediamo come misurare la propria frequenza di passo e aumentarla in sicurezza del 5–10%.
La zona 2 è lavoro sotto la tua prima soglia, non un numero sull'orologio. Analizziamo perché le formule sulla frequenza cardiaca sbagliano e quanta corsa facile serve davvero a un amatore.
L’immersione in acqua fredda accelera il ritorno alla forma tra una gara e l’altra, ma smorza gli adattamenti di forza e ipertrofia. Vediamo quando il ghiaccio lavora per te e quando contro di te.
L’RMSSD del mattino riflette quanto ti sei recuperato. Vediamo cosa dice la ricerca sull’allenamento „secondo la prontezza“ e come misurare l’HRV senza illudersi.
Un buon scarico (tapering) aggiunge in media il 2–3% al risultato di gara. Analizziamo cosa dice la ricerca e proponiamo un piano di 3 settimane pronto all'uso per maratona e mezza maratona.
Cinque settimane di bagni caldi dopo l'allenamento hanno aumentato il consumo massimo di ossigeno di corridori allenati di circa il 4,4%. Analizziamo come il calore inneschi le stesse adattamenti del sangue e del cuore dell'altitudine, e come applicarlo senza rischi.
Le meta-analisi del 2026 l'hanno confermato: su strada una piastra in carbonio fa risparmiare davvero il 2–3% di energia. Ma tutta la scienza sulle „super-scarpe“ è costruita sul tapis roulant e su un ritmo costante — e sul trail e in salita non c'è semplicemente alcuna prova di beneficio.
Una revisione sistematica di 7 studi randomizzati ha confrontato l'allenamento di corsa e quello di ciclismo. Non è stata trovata alcuna differenza nell'aumento del VO₂max né nella performance di corsa — analizziamo cosa significa per i triatleti e i corridori in recupero.
Gli schemi mediati del tipo „allenati rigorosamente per fasi“ sono sopravvalutati. Analizziamo cosa mostrano i recenti studi sul campo e perché un approccio personale e il monitoraggio dei sintomi contano più di un aggancio universale dei carichi di allenamento alle fasi del ciclo.
Un nuovo RCT su Frontiers in Nutrition: 4 settimane di fase a basso contenuto di carboidrati seguite da un ritorno ai carboidrati hanno migliorato l'economia di corsa alla soglia del lattato — cosa che non hanno ottenuto né la cheto costante né i carboidrati costantemente alti.
Due sedute di soglia al giorno e un lattacidometro in tasca — analizziamo che cosa, nella „doppia soglia“, è confermato dalla scienza, che cosa è rimasto puro hype e come un amatore può provare il metodo con prudenza.
Un nuovo studio sui trail runner mostra che chi corre regolarmente ripetute in discesa danneggia meno i muscoli e conserva meglio la forza nello squat. Analizziamo cosa significa per i tuoi allenamenti.
Una recente metanalisi a rete del 2026 e il protocollo di un nuovo studio suggeriscono che il lavoro lento e pesante e l’isometria rendono il tendine d’Achille più rigido e più spesso, mentre il riposo e lo stretching nel dolore servono a poco. Vediamo come caricare il tendine nel modo giusto.
Una recente rassegna sulla rivista Nutrients ha raccolto 38 studi sulla creatina negli sport di resistenza. La conclusione: incide poco sul lavoro aerobico „puro“, ma aiuta davvero gli sprint, il lavoro di forza e il recupero. Vediamo a chi serve e come assumerla.
10 settimane di forza e pliometria hanno cambiato pochissimo l'economia di corsa „fresca“, ma l'hanno preservata fino alla fine di una corsa di 90 minuti e hanno aumentato la prestazione sotto fatica. Analizziamo perché il corridore di resistenza ha bisogno di squat pesanti e come inserirli.
Nuova ricerca mostra: 3 serie di un semplice esercizio per il piede migliorano significativamente la stabilità dinamica. Analizziamo la scienza e la tecnica corretta.
L'idratazione è uno di quegli argomenti dove è facile sbagliare in entrambe le direzioni. Bevi troppo poco — soffri. Bevi troppo — soffri ancora di più. Ecco come capire se qualcosa non va.
'Bevi più acqua' è un consiglio utile quanto 'corri più veloce'. Quanto è più? Un litro? Tre? Calcoliamolo nello specifico.
Situazione familiare: stai correndo il tuo percorso abituale, stesso ritmo, ma la frequenza cardiaca è 15 battiti più alta. Le gambe pesanti, il respiro più affannoso. Sovrallenamento? Ti stai ammalando? O è più semplice — e più spaventoso?
Quanto devi davvero bere durante l'allenamento? Perché i maratoneti d'élite perdono il 10% del peso corporeo e stabiliscono record, mentre i dilettanti temono di perdere il 2%? Immergiamoci nella scienza, nei miti e nelle formule.