La cadenza nella corsa: non è questione dei magici „180“, ma di falcata eccessiva

„Corri a 180 passi al minuto“: un consiglio che quasi ogni runner amatoriale ha sentito. Suona come un numero magico: raggiungilo e diventerai veloce e indistruttibile. Una recente revisione sistematica sulla rivista Cureus (2025) rimette le cose a posto con cura: la cadenza (frequenza di passo) conta davvero, ma non come modo per „diventare più economici“, bensì come strumento contro gli infortuni. E la chiave qui non è un numero assoluto, ma l'abitudine a non allungare troppo la falcata.

Cosa mostra la revisione

Gli autori hanno raccolto dati sul legame tra frequenza di passo, biomeccanica della corsa e infortuni. I fatti principali:

Cadenza più bassa — più infortuni. Nei runner con una frequenza intorno ai 166 passi/min e inferiore il rischio di infortuni alla gamba („shin splints“, fratture da stress della tibia) era circa 6–7 volte più alto rispetto a chi teneva ≈178 passi/min e oltre.
Un piccolo aumento della cadenza cambia la meccanica. Aumentare la frequenza del 5% riduceva sensibilmente il carico su anca e ginocchio; +10% ne rafforzava l'effetto. Il picco di carico da impatto sul ginocchio calava di circa il 20%, diminuivano la velocità di carico, la lunghezza del passo e le oscillazioni verticali del corpo, e migliorava l'allineamento della gamba (valgismo dinamico del ginocchio — circa 2° a +10%).
Ma non per l'economia. Il legame della cadenza con l'economia di corsa è debole (r ≈ −0,20). Nello studio di Nijs e colleghi, un aumento di cadenza del ±7,5% con il metronomo riduceva i carichi da impatto ma non peggiorava il costo di ossigeno della corsa — cioè la cadenza riguarda la meccanica e gli infortuni, non il „correre più facile“.

Non è questione dei „180“, ma della falcata eccessiva

180 è un riferimento medio, non una legge. Nei runner alti e a ritmo lento la frequenza comoda è più bassa, ed è normale. Molto più importante è un'altra cosa: dove atterra il piede.

La falcata eccessiva (overstriding) è quando il piede atterra molto davanti al baricentro, spesso con un marcato impatto di tallone e la gamba quasi tesa. In quel momento la gamba funziona da freno: smorza la velocità, e l'onda d'urto sale — attraverso ginocchio e gamba. La revisione spiega perché aumentare la cadenza aiuta: con un passo più frequente il piede atterra più vicino al corpo, la falcata si accorcia, la falcata eccessiva si riduce e l'impatto si distribuisce più dolcemente.

La conclusione pratica: non rincorrere un numero preciso sull'orologio. L'obiettivo è atterrare „sotto di sé“, non lanciare la gamba in avanti. Una cadenza più alta è solo un modo comodo per ottenerlo.

Come misurare la propria cadenza

Con l'orologio. La maggior parte degli orologi da corsa e un telefono con un'app mostrano la cadenza automaticamente.
A mano. Conta tutti i contatti con il suolo (entrambi i piedi) per 30 secondi e moltiplica per 2 — ottieni i passi al minuto.
Metronomo. Imposta un tempo e verifica se lo centri alla tua velocità abituale.

Misura in diverse modalità: nel riscaldamento, a ritmo tranquillo e a ritmo veloce — con la velocità la cadenza sale naturalmente.

Come aumentare la cadenza in sicurezza

Se la tua frequenza comoda è nettamente bassa (diciamo <170 passi/min) e prendi spesso problemi alla gamba o al ginocchio, conviene aumentare la cadenza con cautela:

Aggiungi il 5–10%, non di più. Un salto brusco aggiunge solo fatica. Dai, diciamo, 160 attuali — obiettivo intorno a 168–176.
Usa un segnale sonoro. Un metronomo o una playlist con i BPM giusti (battiti al minuto ≈ la cadenza desiderata) aiutano a stare nel ritmo — la revisione nota che i segnali audio migliorano il consolidamento dell'abitudine.
Procedi gradualmente. Comincia con brevi tratti all'interno delle corse facili, poi allungali. Per la nuova frequenza servono diverse settimane.
Non forzare. Senza ripetizione regolare la cadenza torna in parte al valore iniziale — è una maratona dell'abitudine, non uno sprint.

A chi giova soprattutto: a chi soffre spesso di dolore alla gamba o al ginocchio e a chi ha precedenti di fratture da stress. Un runner sano senza disturbi, che già corre in modo economico, non ha bisogno di „aggiustare“ apposta la cadenza.

Limiti

La revisione elenca onestamente i punti deboli delle prove: gli studi sono eterogenei, i campioni piccoli, e si sono misurati più spesso „surrogati“ biomeccanici (forze, carichi) che vere statistiche di infortuni sul lungo periodo. Cioè la cadenza non è una pillola magica né un sostituto di un volume ragionevole, del recupero, del lavoro di forza e di un aumento graduale dei carichi. È uno strumento utile, non tutta la prevenzione degli infortuni.

In sintesi

Una cadenza bassa (intorno ai 166 passi/min e inferiore) è associata a un rischio di infortunio alla gamba circa 6–7 volte più alto rispetto a ≈178 e oltre.
Non è questione dei „magici 180“: conta di più non allungare troppo la falcata — atterrare sotto di sé invece di lanciare la gamba in avanti.
Aumentare la cadenza del 5–10% riduce il carico da impatto (circa il 20% al ginocchio), la velocità di carico e la lunghezza del passo, e migliora l'allineamento della gamba.
Sull'economia la cadenza incide poco (r ≈ −0,20): è uno strumento contro gli infortuni, non un modo per „correre più facile“.
Aumenta la frequenza gradualmente, con metronomo o musica in base ai BPM; particolarmente utile con infortuni frequenti alla gamba/al ginocchio e dopo fratture da stress.
La cadenza non è una panacea: integra, non sostituisce, un carico e un recupero ragionevoli.

Fonte: Figueiredo I, Reis e Silva M, Sousa JE. The Influence of Running Cadence on Biomechanics and Injury Prevention: A Systematic Review. Cureus, 2025. DOI: 10.7759/cureus.90322