Un Esercizio per il Piede che Migliora l'Equilibrio nei Trail Runner

Il trail running significa lavorare costantemente con terreni complessi: rocce, radici, pendenze. Il tuo piede deve adattarsi istantaneamente a ogni irregolarità. Ma la maggior parte dei corridori allena le gambe "dall'alto verso il basso" — quadricipiti, polpacci, glutei. E i muscoli del piede stesso?

Nuova ricerca dal Cile e dalla Spagna, pubblicata su PeerJ (novembre 2025), mostra: un semplice esercizio può migliorare significativamente l'equilibrio e la stabilità dell'arco plantare nei trail runner.

Cosa Hanno Studiato

I ricercatori dell'Universidad Austral de Chile e dell'Universidad de Valencia hanno reclutato 16 trail runner esperti (età media 36 anni, 50% donne) e testato l'effetto dello Short Foot Exercise (SFE) — un esercizio per attivare i muscoli intrinseci del piede.

Protocollo:

3 serie di 12 ripetizioni
Ogni contrazione — 5 secondi
Riposo tra le serie

Prima e dopo l'esercizio, hanno misurato:

Y-Balance Test — stabilità dinamica in tre direzioni
Arch Height Index — altezza dell'arco plantare tramite motion capture 3D

Risultati

Dopo una singola sessione di SFE, i corridori hanno mostrato miglioramenti significativi nei punteggi di equilibrio in tutte le direzioni del Y-Balance Test.

Interessante notare che l'effetto sull'altezza dell'arco plantare variava. I corridori con volumi di allenamento settimanali più elevati mostravano aumenti più pronunciati nell'altezza dell'arco anteriore.

Gli autori concludono: anche una singola sessione di SFE può migliorare acutamente l'equilibrio dinamico — un'abilità di importanza critica per correre su terreni irregolari.

Cos'è lo Short Foot Exercise

Lo SFE è una contrazione isometrica dei muscoli intrinseci del piede senza flessione delle dita.

Come Eseguirlo:

Posizione di partenza: Seduto su una sedia, piede appoggiato a terra, dita rilassate
Movimento: Prova ad "accorciare" il piede tirando la base dell'alluce verso il tallone
Importante: Le dita NON si arricciano o si sollevano dal pavimento — lavora solo l'arco plantare
Mantieni: 5 secondi
Ripetizioni: 12 volte × 3 serie

Visivamente, l'arco plantare dovrebbe sollevarsi leggermente e il piede diventare "più corto". Se le tue dita si arricciano — stai sbagliando.

Progressione:

Settimana 1-2: Seduto su una sedia
Settimana 3-4: In piedi su entrambi i piedi
Settimana 5+: In piedi su un piede

Perché Funziona

Il piede contiene numerosi piccoli muscoli che:

Sostengono l'arco plantare
Stabilizzano le articolazioni durante il contatto con il suolo
Trasmettono informazioni sensoriali sulla superficie

Negli esseri umani moderni, questi muscoli sono spesso indeboliti a causa di:

Calzature di supporto
Camminare su superfici piatte
Stile di vita sedentario

Lo SFE "risveglia" questi muscoli e migliora la loro capacità di reagire rapidamente — esattamente ciò di cui hai bisogno sui trail tecnici.

Raccomandazioni Pratiche

Quando Farlo:

Prima degli allenamenti trail — come parte del riscaldamento per l'attivazione del piede
Nei giorni di recupero — per rafforzamento senza carico
Dopo infortunio alla caviglia — per riabilitazione (consulta il tuo medico)

Integrazione nell'Allenamento:

Opzione minima:

3×12 ripetizioni prima di ogni allenamento trail
Tempo: ~5 minuti

Opzione estesa:

SFE 3×12
- Sollevamenti polpacci 2×15
- Equilibrio su una gamba 2×30 secondi
Tempo: ~10 minuti

Limitazioni dello Studio

Contesto importante:

Campione piccolo — 16 persone. Sono necessari studi più grandi
Effetto acuto — misurato immediatamente dopo l'esercizio. Effetto a lungo termine non studiato
Proof-of-concept — gli autori stessi definiscono questo uno studio preliminare

Tuttavia, i risultati sono coerenti con precedenti ricerche sullo SFE su altre popolazioni.

Punti Chiave

Short Foot Exercise — un semplice esercizio per attivare i muscoli intrinseci del piede
Nuova ricerca ha mostrato miglioramento acuto dell'equilibrio nei trail runner dopo una sessione
Tecnica: Accorcia il piede senza arricciare le dita, 3×12 per 5 secondi ciascuno
Applicazione: Prima degli allenamenti trail come parte del riscaldamento

Cinque minuti — un piccolo investimento per un potenziale miglioramento della stabilità su terreni tecnici.

Fonte: Aguilar-Risco C. et al. "Acute effect of short foot exercise on dynamic stability and foot kinematic in trail runners: a proof-of-concept study." PeerJ, novembre 2025. DOI: 10.7717/peerj.20364