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Il position stand dei nutrizionisti sportivi tedeschi in parole semplici: la formula pratica della bevanda, i volumi di liquidi e perché il consiglio «bevi prima di aver sete» è superato.
Perché il sodio aiuta ad assorbire l'acqua, a cosa serve mescolare glucosio e fruttosio e da dove nascono i problemi di stomaco in una gara lunga: analizziamo la fisiologia dell'assorbimento.
Una recente review del 2025 spiega perché, in maratone e ultra, si finisce in terapia intensiva più spesso per un eccesso d'acqua che per disidratazione, e come evitarlo.
In una maratona o in un ultra, bere troppo a volte è più pericoloso che bere troppo poco. Vediamo che cos'è l'iponatriemia, perché la resistenza è una zona a rischio e come bere con criterio.
Non esiste una quantità d'acqua universale. Vediamo perché non devi perdere più del 2% del peso corporeo, come calcolare il tuo tasso di sudorazione e quando bere a sete e quando secondo un piano.
Perché per un atleta di endurance il sodio non è solo il sale nel gel, ma un sistema di gestione dei liquidi, dei nervi e dei muscoli. Analizziamo la meccanica dell'equilibrio e cosa farne durante gli sforzi lunghi.
Il potassio è il principale elettrolita intracellulare, quello a cui si pensa meno spesso rispetto a sodio e magnesio. Analizziamo il fabbisogno, il ruolo nella pressione e nel recupero, e perché il cibo è quasi sempre meglio degli integratori.
Chiariamo cosa sono gli elettroliti, come i reni ne mantengono l'equilibrio e perché sulla lunga distanza è importante non solo bere acqua, ma anche reintegrare i sali.
L'idratazione è uno di quegli argomenti dove è facile sbagliare in entrambe le direzioni. Bevi troppo poco — soffri. Bevi troppo — soffri ancora di più. Ecco come capire se qualcosa non va.
'Bevi più acqua' è un consiglio utile quanto 'corri più veloce'. Quanto è più? Un litro? Tre? Calcoliamolo nello specifico.
Situazione familiare: stai correndo il tuo percorso abituale, stesso ritmo, ma la frequenza cardiaca è 15 battiti più alta. Le gambe pesanti, il respiro più affannoso. Sovrallenamento? Ti stai ammalando? O è più semplice — e più spaventoso?
Quanto devi davvero bere durante l'allenamento? Perché i maratoneti d'élite perdono il 10% del peso corporeo e stabiliscono record, mentre i dilettanti temono di perdere il 2%? Immergiamoci nella scienza, nei miti e nelle formule.