Come l'intestino assorbe acqua, sale e carboidrati: la fisiologia della nutrizione di endurance

Puoi bere una bevanda dalla composizione perfetta, ma se l'intestino non fa in tempo ad assorbirla, non servirà a niente: il liquido resterà a sciabordare nello stomaco invece di dirigersi verso i muscoli al lavoro. L'assorbimento non è «magia dello stomaco», ma una fisiologia del tutto concreta che è utile capire per chiunque corra più di un'ora. Vediamo come sono legati sodio, acqua e carboidrati, e perché da questo legame nascono quasi tutte le regole della nutrizione sportiva.

Il sodio si trascina dietro glucosio e acqua

Il principale cavallo da tiro dell'intestino tenue è la proteina di trasporto SGLT1 (il cotrasportatore sodio-glucosio). Cattura una molecola di glucosio (o galattosio) solo insieme a due ioni sodio e li trascina in un colpo solo all'interno della cellula enterocita. È il cosiddetto trasporto attivo secondario: lo stesso SGLT1 non consuma energia, «viaggia» sul gradiente di sodio.

E questo gradiente lo crea un'altra pompa — l'ATPasi sodio-potassio sul lato opposto (basolaterale) della cellula. Essa pompa il sodio all'esterno, mantenendone all'interno una carenza, ed è proprio questa differenza di concentrazioni a rendere possibile il lavoro di SGLT1.

Ed è qui che si nasconde la chiave dell'idratazione. Quando sodio e glucosio entrano nella cellula, dietro di loro, lungo il gradiente osmotico, si trascina l'acqua. Detto in modo semplice: l'acqua segue il sale. L'acqua pura viene assorbita lentamente e a malincuore; l'acqua insieme a sodio e glucosio, rapidamente ed efficacemente. Ecco perché le soluzioni reidratanti contengono sempre sia sale sia zucchero: non è marketing, ma lo sfruttamento diretto del meccanismo SGLT1.

Perché «glucosio + fruttosio» funziona meglio

Il fruttosio, in questo schema, è una storia a parte. Viene assorbito non tramite SGLT1, ma tramite il proprio trasportatore GLUT5 — con diffusione facilitata, senza il coinvolgimento del sodio. All'uscita dalla cellula nel sangue, sia il glucosio sia il fruttosio usano un trasportatore comune, GLUT2.

La conclusione pratica è enorme. Ogni trasportatore ha un limite di capacità di transito — un «ingorgo all'ingresso». Se carichi solo glucosio, sbatti contro il tetto di SGLT1, e i carboidrati in eccesso restano semplicemente nel lume intestinale. Invece glucosio e fruttosio viaggiano su strade diverse (SGLT1 e GLUT5 rispettivamente) e non si intralciano. Mettendo al lavoro entrambi i percorsi in parallelo, l'organismo assorbe complessivamente più carboidrati all'ora rispetto al solo glucosio. Da qui tutta l'idea dei gel «multitrasportabili» e delle miscele di glucosio (o maltodestrine) più fruttosio.

Da dove nascono i problemi di stomaco

La maggior parte dei nutrienti viene assorbita nel digiuno (jejunum) — è il principale tratto di assorbimento. Il duodeno è responsabile più che altro di ferro, calcio, magnesio e vitamine liposolubili; l'ileo, della vitamina B12 e degli acidi biliari. Ma i carboidrati e l'acqua sono proprio affare del digiuno, e le sue possibilità non sono illimitate.

Cosa va storto in gara:

Soluzione troppo concentrata. Se la bevanda è ipertonica (molto zucchero in poca acqua), l'osmosi lavora contro di te: l'acqua esce **dall'**organismo verso il lume intestinale per diluirne il contenuto. Il risultato — pesantezza, gorgoglii, diarrea.
Sovraccarico di un singolo trasportatore. Molto glucosio puro in una volta — SGLT1 va in affanno, i carboidrati non assorbiti fermentano sotto l'azione dei batteri, da qui gas e spasmi.
Intestino non allenato. L'assorbimento è una funzione adattabile. Se non hai mai mangiato in allenamento, alla partenza il sistema semplicemente non è pronto al carico.

Come applicarlo nella pratica

Non dimenticare il sodio. Il sale nella bevanda non riguarda solo le perdite col sudore, ma il meccanismo stesso dell'assorbimento di acqua e glucosio. L'acqua senza sodio viene assorbita peggio.
Mescola le fonti di carboidrati. Cerca prodotti con una combinazione di glucosio/maltodestrine + fruttosio, e non con un solo tipo di zucchero — così aggiri il tetto di SGLT1.
Tieni d'occhio la concentrazione. Mantieni la soluzione più vicina all'isotonico (riferimento — concentrazione di carboidrati < ~8%). Un gel troppo «denso» mandalo giù con dell'acqua.
Allena l'intestino (gut training). Mangia e bevi regolarmente negli allenamenti lunghi nello stesso regime che prevedi per la gara. L'intestino si adatta — cresce sia il numero di trasportatori sia la tolleranza.
Prova in anticipo. Tutti i prodotti — solo in allenamento. Il giorno di gara non è il posto per gli esperimenti.

In sintesi

SGLT1 tira il glucosio nella cellula insieme a due ioni sodio; l'energia per farlo la fornisce l'ATPasi sodio-potassio.
L'acqua segue sodio e glucosio per osmosi — ecco perché sale + zucchero vengono assorbiti e trattengono il liquido meglio dell'acqua pura.
Glucosio e fruttosio percorrono vie diverse (SGLT1 e GLUT5), perciò la loro miscela si assorbe meglio del glucosio da solo.
Il principale tratto di assorbimento è il digiuno, e la sua capacità di transito è limitata.
I problemi gastrointestinali derivano il più delle volte da un'alimentazione troppo concentrata, un sovraccarico e un intestino non allenato — tutto ciò è gestibile.

Fonte: NCBI Bookshelf — Physiology, Nutrient Absorption. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK597379/