Il potassio per lo sportivo: fabbisogno, pressione e recupero senza pillole
Il potassio è il principale elettrolita intracellulare, quello a cui si pensa meno spesso rispetto a sodio e magnesio. Analizziamo il fabbisogno, il ruolo nella pressione e nel recupero, e perché il cibo è quasi sempre meglio degli integratori.
Gli sportivi amatoriali di solito ricordano due elettroliti: il sodio, che «se ne va con il sudore», e il magnesio «per i crampi». Il potassio resta nell'ombra, e a torto. È il catione più abbondante all'interno delle cellule: mantiene il volume del liquido intracellulare e i gradienti elettrici sulle membrane, senza i quali i muscoli non si contraggono e il cuore non batte in modo regolare. Vediamo quanto potassio serve, come è legato alla pressione e al recupero, e perché uno sportivo sano non ha quasi mai bisogno di pillole.
Quanto potassio serve davvero
Assunzione adeguata (AI) per gli adulti: uomini — 3400 mg/giorno, donne — 2600 mg/giorno (2900 in gravidanza, 2800 in allattamento). Nel 2019 il comitato NASEM non è riuscito a definire un valore «rigido» (EAR) per mancanza di dati, e si basa quindi sull'assunzione mediana delle persone sane.
Per le etichette dei prodotti si usa un altro valore: il Daily Value di 4700 mg. E ora la realtà: secondo il NHANES, gli uomini adulti assumono in media 3016 mg di potassio al giorno, le donne — 2320 mg. La maggior parte è in difetto, motivo per cui il potassio è ufficialmente indicato come nutriente di rilievo per la salute pubblica.
La buona notizia: viene assorbito circa il 90% del potassio introdotto, e l'equilibrio si altera solo con un apporto < 400–800 mg/giorno. In una persona sana con un'alimentazione normale è raro.
Potassio e sodio: il tandem che governa la pressione
Il potassio è strettamente legato al sodio, il principale regolatore del liquido extracellulare. Poco potassio a fronte di un eccesso di sodio aumenta il rischio di ipertensione e di «sensibilità al sale». E viceversa: più potassio — i vasi si dilatano, i reni eliminano il sodio più attivamente, il volume plasmatico cala e la pressione scende.
Un esempio chiaro è la dieta DASH (incentrata su frutta, verdura e latticini magri). Contiene il triplo di potassio rispetto a una dieta media e abbassa la pressione sistolica in media di 5,5 mmHg, la diastolica di 3,0. Negli studi osservazionali, le persone con il maggior consumo di potassio (mediana ~4000 mg/giorno) avevano un rischio di ictus inferiore del 15% rispetto a chi ne consumava poco (~2000 mg). Per uno sportivo sottoposto a carichi elevati, controllare la pressione non è un dettaglio.
Sudore, recupero e il mito delle pillole
Con il sudore si perde pochissimo potassio: viene eliminato soprattutto con l'urina. «Lavare via» il potassio con l'allenamento è praticamente impossibile.
Il potassio vive invece all'interno delle cellule muscolari, proprio dove vengono immagazzinati il glicogeno e l'acqua a esso legata. Quando, dopo una sessione dura, i muscoli ricostituiscono il glicogeno, il potassio entra nelle cellule insieme al glucosio. Per questo un pasto di recupero ricco sia di carboidrati sia di potassio (patate, legumi, frutta, latticini) agisce su due fronti.
Servono integratori? Quasi mai. I multivitaminici forniscono ~80 mg, le pillole «di potassio» — di solito fino a 99 mg (circa il 2% del fabbisogno): dosi più alte sono state associate a danni all'intestino tenue. Non è stato stabilito un limite massimo (UL) per il potassio da alimenti — reni sani eliminano semplicemente l'eccesso. L'ipopotassiemia (potassio nel sangue < 3,6 mmol/L) è rara nelle persone con reni normali ed è di solito causata da malattia, vomito/diarrea o diuretici; i segni lievi sono stanchezza, debolezza muscolare, stitichezza.
Come applicarlo nella pratica
- Costruisci il piatto attorno al cibo, non alla banana. Riferimenti (mg per porzione): albicocche secche ½ tazza — 755, lenticchie cotte 1 tazza — 731, patata al forno — 610, fagioli 1 tazza — 607, succo d'arancia 1 tazza — 496, banana — 422, latte 1% — 366, spinaci 2 tazze — 334, salmone 85 g — 326.
- Un pasto di recupero dopo un lavoro lungo o intenso: patate o riso + legumi/yogurt + frutta — sono carboidrati per il glicogeno e, insieme, potassio.
- Non rincorrere le pillole «anti-crampi». In uno sportivo sano i crampi raramente dipendono dal potassio, e pillole fino a 99 mg non fanno la differenza.
- Attenzione ai «sostituti del sale» a base di sale di potassio: un cucchiaino contiene 440–2800 mg di potassio. In caso di malattia renale o di assunzione di diuretici risparmiatori di potassio — solo dopo aver consultato il medico (rischio di iperpotassiemia).
In sintesi
- Il potassio è il principale elettrolita intracellulare; la norma (AI) per gli adulti è ~3400 mg/giorno per gli uomini e 2600 mg/giorno per le donne, e la maggior parte non la raggiunge.
- La combinazione «poco potassio + molto sodio» spinge la pressione verso l'alto; il potassio dagli alimenti (modello DASH) abbassa la sistolica di ~5,5 mmHg.
- Con il sudore si perde pochissimo potassio; la principale via di eliminazione è l'urina, e reni sani smaltiscono l'eccesso da soli (nessun UL stabilito).
- Potassio e glicogeno «convivono» nella cellula, perciò un pasto a base di carboidrati e potassio favorisce il recupero.
- La fonte di potassio n. 1 è il cibo comune: legumi, patate, frutta secca, verdura, latticini. Uno sportivo sano non ha quasi mai bisogno di pillole.
Fonte: NIH Office of Dietary Supplements — Potassium. https://ods.od.nih.gov/factsheets/potassium-healthprofessional/