Elettroliti per l'atleta: perché contano sodio, potassio e la loro squadra

Il trentesimo chilometro di una maratona: il ritmo regge ancora, ma i polpacci si contraggono con tale forza da farti venir voglia di sederti proprio sull'asfalto. Oppure un'altra scena: una gara di ciclismo sotto il caldo, hai bevuto diligentemente due borracce di acqua pura — e verso il traguardo hai la nausea, la testa gira e, chissà perché, è andato tutto solo peggiorando. In entrambi i casi, dietro le quinte, lavorano (o si ribellano) gli elettroliti. Non è una parola di marketing sull'etichetta di un isotonico, ma fisiologia del tutto concreta. Vediamo di capirci qualcosa.

Cosa sono gli elettroliti e cosa fanno

Secondo la definizione del Merck Manual, gli elettroliti sono minerali che trasportano una carica elettrica quando sono disciolti in un liquido, come il sangue. È proprio quella carica a trasformare il comune sale in un segnale «elettrico» sul quale si regge il funzionamento dell'organismo.

Il classico insieme di elettroliti del sangue che si osserva nelle analisi è sodio, potassio, cloro e bicarbonato. Il loro lavoro, secondo il testo di riferimento, si riduce a tre grandi compiti:

regolare il funzionamento di nervi e muscoli;
mantenere l'equilibrio acido-base;
conservare l'equilibrio idrico.

Qui il sodio svolge il ruolo chiave: aiuta l'organismo a mantenere un livello normale di liquido nei compartimenti idrici del corpo. Per l'atleta questo si traduce in modo diretto: l'impulso nervoso che fa contrarre un muscolo e la stabilità dell'ambiente interno durante ore di lavoro dipendono dal fatto che questi minerali siano nella norma.

A questo quartetto l'atleta dovrebbe aggiungere calcio e magnesio — anch'essi elettroliti, strettamente legati alla contrazione muscolare e alla trasmissione dei segnali nervosi. Nel pannello «elettrolitico» standard del sangue non rientrano, ma per capire perché i muscoli lavorano in modo regolare e non si contraggono a scatti, li si tiene a mente.

Chi controlla l'equilibrio: i reni

Gli elettroliti non si possono semplicemente «accumulare di scorta». La loro concentrazione deve restare in un corridoio stretto, e il direttore principale, qui, sono i reni. Il Merck Manual descrive il meccanismo così: i reni filtrano gli elettroliti e l'acqua dal sangue, ne restituiscono una parte ed espellono l'eccesso con l'urina. In sostanza, ogni giorno fanno quadrare il bilancio tra ciò che assumiamo con cibo e bevande e ciò che se ne va con l'urina.

Un dettaglio importante, che spiega metà dei problemi sulla distanza, è l'osmosi. Se la concentrazione di elettroliti in un compartimento è alta, il liquido si sposta lì; se è bassa, il liquido esce verso l'esterno. Vale a dire, l'acqua nel corpo segue i sali, e non il contrario. Da qui una conclusione semplice: riversare acqua senza elettroliti significa diluire il sodio e spingere il liquido dove non serve.

Cosa si perde con il sudore

Il testo di riferimento elenca le cause per cui l'equilibrio salta: disidratazione o, al contrario, eccesso di acqua, alcuni farmaci, malattie di cuore, reni e fegato, volumi errati di infusioni endovenose. Per l'atleta sano il punto principale tra questi è l'acqua: sia la sua carenza sia il suo eccesso.

Con il sudore perdiamo prima di tutto sodio (il sapore salato del sudore e gli aloni bianchi sul cappellino sono lui). Più lungo e caldo è il lavoro, maggiori sono le perdite complessive. E qui gli amatori commettono un errore classico: bevono molta acqua pura, pensando che «l'importante è non disidratarsi». Ma se si reintegra solo l'acqua e non si restituisce il sodio, la concentrazione di sodio nel sangue cala — questo stato si chiama iponatriemia e nelle ultramaratone è più pericoloso di una lieve disidratazione.

Come metterlo in pratica

Non bere «a vuoto» sulle lunghe distanze. Tutto ciò che dura più di circa un'ora, un'ora e mezza di lavoro intenso sotto il caldo è un motivo per aggiungere elettroliti alla bevanda, e non solo acqua.
Conosci il tuo sudore. Gli aloni salati su vestiti e viso sono un segno che stai perdendo molto sodio e ti serve un piano di idratazione più «salato».
Pianifica, non salvarti all'ultimo. Stima in anticipo le tue perdite di liquidi (un calcolatore della perdita d'acqua aiuta in questo) e bevi secondo un piano, non secondo la sete, che in gara mente.
Non curare ogni crampo con il magnesio. I crampi hanno molte cause — stanchezza, ritmo, sali — e una pillola magica non risolve il problema. Lavora con una strategia complessiva di idratazione e alimentazione.
Il mito «più acqua, meglio è» è pericoloso. Bere troppo è reale quanto bere poco, e le conseguenze possono essere più gravi.

L'essenziale

Gli elettroliti sono minerali con una carica elettrica; i principali nel sangue sono sodio, potassio, cloro, bicarbonato, e per i muscoli dell'atleta contano anche calcio e magnesio.
Regolano il funzionamento di nervi e muscoli, oltre all'equilibrio acido-base e idrico.
L'equilibrio lo mantengono i reni: filtrano, ne restituiscono una parte, espellono l'eccesso con l'urina, facendo quadrare entrate e uscite.
L'acqua nel corpo segue i sali (osmosi) — per questo non conta solo l'acqua, ma gli elettroliti in essa.
Con il sudore se ne va prima di tutto il sodio; su una partenza lunga e calda reintegra i sali e non solo l'acqua, per non incappare nell'iponatriemia.

Fonte: Merck Manual — Overview of Electrolytes. https://www.merckmanuals.com/home/kidney-disorders/electrolyte-balance/overview-of-electrolytes