Sodio: l'elettrolita che governa il tuo corpo sulla distanza

L'ultima ora di una maratona o di un trail raramente la perdono le gambe. Più spesso a perdere è la chimica: i pensieri si confondono, i muscoli si contraggono, l'acqua gorgoglia nello stomaco ma il sollievo non arriva. Dietro le quinte di questo dramma c'è un solo minerale — il sodio. Per la persona comune è «il sale che abbonda nelle patatine». Per l'atleta di endurance è il principale elettrolita che il corpo perde a litri con il sudore — e da cui dipende se arrivi pulito al traguardo o crolli.

Cosa fa il sodio nell'organismo

Il sodio è un elettrolita e vive soprattutto nel sangue e nel liquido attorno alle cellule. Ha due compiti chiave.

Il primo — mantenere i liquidi in equilibrio. La quantità di sodio nel corpo determina direttamente il volume del sangue: dove va il sodio, lì «si tira dietro» l'acqua. Il secondo compito — garantire il normale funzionamento di nervi e muscoli. È proprio il dislivello di sodio ai due lati della membrana cellulare a creare l'impulso elettrico che spinge un nervo a trasmettere il segnale e un muscolo a contrarsi. Quando questo dislivello non basta, il segnale si distorce: da qui i crampi e la «nebbia» in testa.

Il sodio entra nel corpo con il cibo e le bevande, ed esce soprattutto con il sudore e l'urina. E qui l'atleta è un caso particolare: nella persona comune il canale principale di perdita è l'urina, mentre in noi, sotto il caldo prolungato, è il sudore, e le perdite possono essere enormi.

Come il corpo mantiene l'equilibrio da solo

L'organismo non lascia il sodio al caso — è un sistema regolato con precisione.

Quando il sodio (e il volume del sangue) diventa troppo, i sensori nel cuore, nei vasi e nei reni lo colgono e ordinano ai reni di eliminare il sodio con l'urina in modo più attivo. Nel caso opposto — il livello scende — entrano in gioco due ormoni:

Aldosterone (dalle ghiandole surrenali) — spinge i reni a trattenere il sodio ed eliminare il potassio, riduce il volume dell'urina e aumenta il volume del sangue.
Vasopressina (ADH) — spinge i reni a risparmiare acqua.

In cima a tutto siede inoltre la sete — un segnale grossolano ma importante. Una sfumatura importante: la sete non è un sensore perfetto. Con l'età la sua sensibilità cala, così come la capacità dei reni di concentrare l'urina. Non fidarti ciecamente del «berrò quando ne avrò voglia»: sulla distanza la sete spesso arriva in ritardo.

Troppo, troppo poco e i «sudatori salati»

Gli estremi hanno nomi semplici. Ipernatriemia — troppo sodio nel sangue; nella forma grave sono confusione, coma e morte. Iponatriemia — troppo poco sodio.

Per l'atleta è più pericolosa la seconda. Lo scenario classico: in una gara lunga e calda una persona teme la disidratazione e si versa dentro acqua pura a litri. Il sudore porta via acqua e sale, ma dentro entra solo acqua — diluisce il sangue, e la concentrazione di sodio scende < alla norma. La testa si annebbia, viene la nausea, e nei casi gravi è davvero pericoloso. Il paradosso: la persona «ha bevuto abbastanza» ed è crollata proprio a causa del bere.

Un discorso a parte sono i «sudatori salati». Se dopo l'allenamento hai aloni bianchi sulle tempie e sul cappellino, e la pelle come se ci fosse passato sopra del sale — probabilmente perdi con il sudore più sodio del tuo vicino di partenza. Non è un mito né una debolezza: le persone hanno davvero una diversa «salinità» del sudore. Per questi atleti l'acqua comune sulla distanza è categoricamente insufficiente.

Come applicarlo nella pratica

Bevi secondo un piano, non nel panico. Negli sforzi più lunghi di ~1–1,5 ore, soprattutto con il caldo, l'acqua deve andare insieme al sodio — isotonico, capsule di sale o bevanda salata, non solo acqua pura.
Valuta le tue perdite. Pesati prima e dopo un allenamento lungo: la differenza di peso è per lo più liquido perso. A stimare il volume aiuta il calcolatore di perdita d'acqua qui sotto.
Cerca i segnali «salati». Aloni bianchi sull'abbigliamento, sapore di sale sulle labbra, crampi nella seconda metà della distanza — un segnale che serve più sodio.
Non esagerare con l'acqua. Di più non è sempre meglio. Se dopo la gara il tuo peso è aumentato invece di scendere, hai bevuto troppo.
Provalo in allenamento. La strategia del sale non si può testare per la prima volta alla partenza.

L'essenziale

Il sodio trattiene l'acqua nel corpo e alimenta il lavoro di nervi e muscoli — non è «sale nocivo», ma uno strumento di lavoro.
Se ne va soprattutto con il sudore e l'urina, e nell'atleta sotto il caldo il sudore è il principale canale di perdita.
L'equilibrio è regolato dai reni, dall'aldosterone, dalla vasopressina (ADH) e dalla sete, ma la sete è un sensore impreciso.
Eccesso e carenza sono entrambi pericolosi; per lo sportivo una trappola frequente è l'iponatriemia da eccesso di acqua pura.
I «sudatori salati» devono reintegrare consapevolmente il sodio — l'acqua comune non basta loro.

Fonte: Merck Manual — Overview of Sodium's Role in the Body. https://www.merckmanuals.com/home/kidney-disorders/electrolyte-balance/overview-of-sodium-s-role-in-the-body