Come bere bene durante l'allenamento: la posizione della NATA senza miti

Basta perdere il 2% del peso corporeo con il sudore ed ecco che sei già più lento, anche se soggettivamente ti senti bene. Proprio per questo la domanda «quanto e quando bere» va risolta in anticipo, non mentre corri. La posizione aggiornata dell'Associazione nazionale degli allenatori sportivi degli USA (NATA, 2017) si riduce a un'unica idea: non esiste una norma universale. Ognuno perde liquidi in modo diverso, e la strategia di idratazione va adattata a te. Vediamo su quali numeri contare e come calcolare la tua «perdita di sudore» personale.

Perché il 2% è la linea rossa

In condizioni normali il corpo trattiene l'acqua in un margine stretto: da +1% (lieve eccesso) a −3% (lieve deficit). Ma perdere più del 2% del peso corporeo con il sudore riduce stabilmente la resistenza — anche bevendo a sete, non tirerai fuori il massimo da te stesso.

Cosa succede all'interno con la disidratazione:

Il battito sale di circa 3–5 battiti al minuto per ogni 1% di peso corporeo perso.
La temperatura interna aumenta di circa 0,15–0,20 °C per ogni 1% di peso perso.
La termoregolazione ne risente già con un deficit superiore all'1%, e il rischio di colpo di calore cresce sensibilmente oltre il 3% di perdita.

In parole povere, un corpo disidratato gira a giri più alti: il cuore fatica di più, raffreddarsi diventa più difficile. L'obiettivo è mantenere le perdite entro il 2%.

Calcola il tuo tasso di sudorazione

Lo strumento pratico principale del documento è la pesata prima e dopo lo sforzo. La formula della NATA:

Perdita di sudore (l) = peso prima (kg) − peso dopo (kg) + liquidi bevuti (l) − volume di urina (l)

E il tasso: perdita di sudore ÷ durata dell'allenamento (h).

Come farlo bene:

Pesati prima dell'allenamento senza vestiti (o con il minimo, asciutti), e dopo asciugati bene.
Conta quanto hai bevuto durante l'allenamento.
Allenati in condizioni tipiche (stesso clima, stessa intensità).

Esempio: prima — 70,0 kg, dopo — 69,0 kg, bevuti 0,5 l in un'ora. Perdita di sudore = 70,0 − 69,0 + 0,5 = 1,5 l/h. Ora sai più o meno quanto reintegrare.

Importante: il tasso di sudorazione varia molto negli adulti — da 0,5 a 1,8 l/h — e la concentrazione di sodio nel sudore, da 10 a 100 mEq/l. Ecco perché le «norme» degli altri non funzionano, solo le tue misurazioni.

Bere a sete o secondo un piano?

La NATA propone due approcci, entrambi corretti — dipende dall'obiettivo:

Non conosci il tuo tasso di sudore o ti alleni per piacere → bevi a sete. È una strategia sicura che protegge dall'errore principale: bere troppo.
Punti al risultato e conosci il tuo tasso → bevi secondo un piano, reintegrando le perdite senza aumentare di peso.

La regola di sicurezza chiave: durante lo sforzo non devi aumentare di peso. Un aumento all'arrivo significa che hai bevuto più di quanto hai perso — ed è la strada verso una pericolosa iponatriemia (EAH), quando il sodio nel sangue scende sotto i 135 mmol/l. Nei maratoneti e nei partecipanti alle gare lunghe si registra nel 10–20% dei casi. Uno dei casi più clamorosi è la morte di un calciatore che aveva bevuto circa 4 galloni (quasi 15 l) di acqua e bevande sportive nel tentativo di far passare i crampi.

Come metterlo in pratica

Schema in base alla durata:

Fino a 1 ora: di solito basta l'acqua, bevi a sete.
1–3 ore: riferimento — circa 200 ml ogni 15–20 minuti, una bevanda con carboidrati (idealmente 3–8%) e sodio.
Oltre 3 ore / ultra: calcola in base al tuo tasso di sudore, pesati periodicamente, non aumentare di peso. Se il sudore è molto salato (sodio oltre 60 mEq/l) e il tasso di sudore supera i 2,5 l/h, aggiungi sodio.

Prima della partenza: arriva già idratato (in stato di normale idratazione). Un amatore comune non ha bisogno di «fare scorta» d'acqua a parte.

Dopo: reintegra fino al 150% del deficit nelle prime ore (fino a 4 h) e mangia entro 2 ore per recuperare liquidi, elettroliti e carboidrati.

Errori frequenti:

Bere «di scorta» più del necessario — rischio di iponatriemia.
Pesarsi con i vestiti bagnati — il numero mente.
Contare sulle pastiglie di sale «a scopo preventivo» — poche prove di un beneficio oltre le perdite personali.
Valutare l'idratazione da un solo segnale. Più affidabili tre insieme: il colore dell'urina del mattino, la sete e il peso.

In sintesi

Mantieni le perdite di liquidi entro il 2% del peso corporeo — oltre, la resistenza cala e il carico sul cuore aumenta.
Ogni 1% di deficit = +3–5 battiti e +0,15–0,20 °C di temperatura interna.
Scopri il tuo tasso di sudore pesandoti prima/dopo: perdita = peso prima − peso dopo + ciò che hai bevuto.
Se non conosci il tuo tasso o ti alleni per te — bevi a sete; per un risultato — secondo un piano.
Non aumentare mai di peso lungo il percorso: è un rischio di iponatriemia.
Dopo lo sforzo reintegra fino al 150% del deficit e mangia entro 2 ore.

Fonte: NATA — Fluid Replacement for the Physically Active. https://www.nata.org/sites/default/files/2025-08/fluid_replacement_for_the_physically_active.pdf