Idratazione nello sport: quanto e cosa bere prima, durante e dopo lo sforzo

L'idratazione sembra un dettaglio accanto al piano di allenamento — finché al 30° chilometro non ti vengono i crampi alle gambe o non ti gira la testa. Il position stand del gruppo di lavoro sulla nutrizione sportiva della Società Tedesca di Nutrizione (Mosler et al.) riassume le prove in un unico pensiero: fanno male sia la carenza di liquidi sia il loro eccesso. Vediamo come costruire il tuo protocollo.

Calore, sudore e perdita d'acqua

Durante lo sforzo, circa il 75% dell'energia che il corpo ricava dai nutrienti si trasforma in calore. Perché il nucleo del corpo non si surriscaldi, quel calore va smaltito, e il meccanismo principale qui è la sudorazione. Più alta è l'intensità e più lungo lo sforzo, più caldo e umido è l'aria, più si suda. Il paradosso: gli atleti allenati sudano prima e più abbondantemente dei principianti — al crescere del VO2max le ghiandole sudoripare si attivano più in fretta. Non è debolezza, ma un raffreddamento efficiente.

L'entità dei numeri impressiona. Con un lavoro intenso al caldo si possono perdere 4-10 l d'acqua e 3,5-7 g di sodio al giorno. Il tasso di sudorazione varia da persona a persona — da 0,3 a 2,5 l/h. Con il sudore se ne va il sodio: in media circa 900 mg/l, ma la variabilità individuale è enorme — da 175 a 1512 mg/l. Se dopo l'allenamento restano aloni bianchi di sale su vestiti e pelle, sei un «sudatore salato» e perdi più sale della media.

Due estremi: disidratazione e iponatriemia

Perdere più del 2-4% del peso corporeo colpisce già la resistenza, la forza e il lavoro del cervello: cala il volume plasmatico, sale il battito, compaiono crampi, mal di testa e problemi di concentrazione. Da qui è nato il vecchio consiglio «bevi prima di aver sete».

Ma l'eccesso d'acqua ha il suo rovescio — l'iponatriemia («intossicazione da acqua»): quando bevi più di quanto perdi, il sodio nel plasma scende <135 mmol/l. I sintomi sono nausea, mal di testa, confusione e, nei casi gravi, edema cerebrale e morte. Non è una rarità esotica: in uno studio sulla Maratona di Boston l'iponatriemia riguardava il 13% dei corridori, e in tre era critica, sotto i 120 mmol/l. A soffrirne sono soprattutto amatori su distanze che durano più di 4 ore e che bevono «per sicurezza» a ogni ristoro.

La conclusione degli autori è radicale: fidati della tua sete. Chi beveva secondo la sensazione di sete evitava entrambi gli estremi.

Cosa mettere nella borraccia

Ciò che si assorbe meglio è una bevanda leggermente ipotonica o isotonica. La formula pratica:

Carboidrati 4-8% — carburante e acceleratore dell'assorbimento dell'acqua.
Sodio 400-1100 mg/l — trattiene i liquidi e aiuta l'intestino ad assorbirli (per l'assorbimento bastano 500-700 mg/l).
Sugli sforzi lunghi — 30-60 g di carboidrati all'ora.

Salare in più la bevanda conviene solo se il sudore cola molto forte (>1,2 l/h) e lo sforzo dura più di 2 ore. Una versione casalinga semplice di bevanda di recupero: una parte di succo di frutta per due parti di acqua minerale non zuccherata, ricca di sodio.

Come applicarlo nella pratica

Prima della partenza. Arriva con un equilibrio normale — l'urina giallo chiaro. 2-4 ore prima dello sforzo bevi 5-10 ml per kg di peso (per 70 kg sono circa 350-700 ml). Non fare il pieno «per sicurezza»: l'acqua in eccesso ti manda solo in bagno e diluisce il sodio.

Durante. Un allenamento fino a 60 minuti con una partenza normale — puoi anche non bere affatto. Oltre i 60 minuti — bevi; dopo 90 minuti e negli sport di squadra aggiungi carboidrati. Il riferimento di volume è 0,4-0,8 l/h, ma non più dell'80% della perdita reale di sudore. Gli atleti che bevono a sete di solito prendono 300-600 ml/h.

Scopri la tua perdita (il metodo della pesata). Pesati senza vestiti prima dell'allenamento, cronometra il tempo, pesati dopo. La differenza in kg ≈ litri di sudore; aggiungi ciò che hai bevuto durante la seduta. Esempio dal documento: 49,5 → 47,9 kg in 105 minuti = 1,6 l, cioè 0,91 l/h.

Dopo. Se il peso è sceso di <5% e nelle prossime 24 ore non c'è carico, basta il cibo normale con acqua. Se devi recuperare in fretta (prossima seduta entro <12 h), bevi circa 1,5 l per ogni kg perso, a piccoli sorsi, con elettroliti e insieme al cibo. Per immagazzinare glicogeno serve il potassio, quindi vanno bene le bevande salate, i succhi, e anche il latte magro e il cacao.

In sintesi

Circa il 75% dell'energia va in calore; il sudore è il sistema di raffreddamento, perciò gli allenati sudano di più.
Perdere >2-4% della massa danneggia la prestazione, ma un eccesso d'acqua è più pericoloso — il rischio di iponatriemia (<135 mmol/l).
Il riferimento principale è la sete, non un programma di sorsi.
La bevanda: 4-8% di carboidrati + 400-1100 mg/l di sodio; sui lunghi, 30-60 g di carboidrati/h.
Prima: 5-10 ml/kg 2-4 h prima. Durante: 0,4-0,8 l/h, al massimo l'80% della perdita. Dopo: 1,5 l per kg in recupero rapido.
Determina il tuo tasso di sudorazione pesandoti — è più preciso di qualsiasi tabella universale.

Fonte: Mosler et al. — Fluid Replacement in Sports (Position Stand), German Journal of Sports Medicine. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2020/Heft_7-8-9/DtschZSportmed_Position_Stand_Mosler_Fluid_Replacement_in_Sports_2020-7-8-9.pdf