Iponatriemia: quando l'acqua è troppa

Per anni ci hanno insegnato che il nemico numero uno lungo il percorso è la disidratazione, quindi bevi, bevi e bevi ancora. Ma la resistenza ha un rovescio della medaglia di cui si parla molto più di rado. A volte l'organismo soffre non per la mancanza d'acqua, ma per il suo eccesso. Questa condizione si chiama iponatriemia, e in una maratona o in un ultra può rivelarsi più pericolosa di una leggera carenza di liquidi.

Che cos'è l'iponatriemia

Il sodio è un elettrolita che aiuta a regolare la quantità d'acqua dentro le cellule e intorno ad esse. Un livello sano di sodio nel sangue va da 135 a 145 mmol/L. L'iponatriemia si instaura quando scende a valori di < 135 mmol/L.

Il meccanismo è questo: uno o più fattori diluiscono il sodio nell'organismo, il livello d'acqua nel corpo aumenta e le cellule cominciano a gonfiarsi. È proprio questo gonfiore a provocare i sintomi, da lievi a potenzialmente letali. Il più pericoloso di tutti è il gonfiore del tessuto cerebrale.

Perché la resistenza è una zona a rischio

La logica è semplice e insidiosa. Con il sudore perdiamo non solo acqua, ma anche sodio. Se durante uno sforzo prolungato ci si riempie d'acqua oltre misura, i reni non fanno in tempo a smaltire il liquido in eccesso — e il sodio nel sangue si diluisce ancora di più. Proprio per questo la Mayo Clinic annovera esplicitamente maratone, ultramaratone e triathlon tra i fattori di rischio: sono sforzi lunghi e ad alta intensità, in cui è facile bere troppo.

Lo sviluppo segue due scenari. Nell'iponatriemia cronica il sodio scende gradualmente, nell'arco di 48 ore o più, e i sintomi sono di solito più moderati. In quella acuta cala rapidamente, e questo minaccia un edema cerebrale fulminante, coma e morte. La situazione della maratona è proprio la variante acuta: diverse ore di eccesso di bevuta attiva di fila.

Un'altra sfumatura: secondo la Mayo Clinic, nel gruppo a maggior rischio di danno cerebrale ci sono le persone in premenopausa. Presumibilmente ciò è legato all'influenza degli ormoni sessuali sulla capacità dell'organismo di bilanciare il sodio.

I segnali lungo il percorso e il grande mito

Sintomi dell'iponatriemia secondo la Mayo Clinic:

nausea e vomito;
mal di testa;
stato confusionale;
calo di forze, sonnolenza, stanchezza;
irrequietezza e irritabilità;
debolezza muscolare, spasmi o crampi;
crisi convulsive;
coma.

L'insidia sta nel fatto che molti di questi segnali — nausea, mal di testa, confusione — sono identici ai sintomi della disidratazione. Ed è qui che scatta il grande mito della resistenza: «mi sento male, quindi devo bere di più». Se la causa è l'eccesso di bevuta, l'acqua in più non farà che aggravare la situazione.

Presta particolare attenzione ai crampi muscolari: di solito li si attribuisce alla mancanza d'acqua e li si affoga con un volume di liquido ancora maggiore. Eppure i crampi rientrano nell'elenco dei sintomi della stessa iponatriemia.

Come metterlo in pratica

Bevi assecondando la sete. La Mayo Clinic consiglia agli atleti di reintegrare all'incirca tanto liquido quanto se ne perde con il sudore. La sete è un buon riferimento per il volume.
Controlla il colore dell'urina. Se non ti va di bere e l'urina è giallo chiaro, l'acqua è con ogni probabilità sufficiente.
Nelle gare lunghe, non solo acqua. Nelle maratone e nei triathlon ha senso sostituire una parte dell'acqua con bevande sportive contenenti elettroliti (parlane con il tuo medico).
Non bere «per scorta». L'eccesso d'acqua sovraccarica i reni. Qui conta la misura, non il massimo.
Conosci i campanelli d'allarme. Nausea e vomito, stato confusionale, una crisi convulsiva o la perdita di coscienza sono un motivo per rivolgersi subito al pronto soccorso.

In sintesi

L'iponatriemia è il calo del sodio nel sangue a < 135 mmol/L; le cellule si gonfiano e la conseguenza più pericolosa è l'edema cerebrale.
Con il sudore si perde sodio, e bere troppo su una lunga distanza lo diluisce ancora di più: per questo in una maratona o in un ultra bere troppo può essere più pericoloso che bere troppo poco.
La forma acuta si sviluppa nell'arco di ore e minaccia il coma; una gara di resistenza è lo scenario tipico.
I sintomi si mascherano da disidratazione, per cui l'istinto di «bere ancora» può fare danni.
I riferimenti della norma sono la sete e l'urina giallo chiaro; nelle gare lunghe, aggiungi elettroliti.

Fonte: Mayo Clinic — Hyponatremia. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hyponatremia/symptoms-causes/syc-20373711