Iponatriemia sulla lunga distanza: perché "bevi di più" è un consiglio pericoloso

Molti atleti temono la disidratazione e sulla lunga distanza bevono «per scorta». Il paradosso è che in maratone e ultra si finisce in terapia intensiva molto più spesso non per mancanza d'acqua, ma per il suo eccesso. Una recente review del 2025 sul Journal of Endocrinological Investigation analizza l'iponatriemia associata all'esercizio (EAH), una condizione in cui la concentrazione di sodio nel sangue scende a <135 mmol/l. Vediamo i meccanismi e come non finire nella zona a rischio alla tua prossima partenza.

Cos'è l'EAH e come si sviluppa

Un tempo si riteneva che fosse appannaggio solo delle gare più lunghe: ultramaratone e Ironman. Ma la review sottolinea che la condizione si presenta anche negli sport di squadra e su distanze più brevi.

Il problema ha due meccanismi principali:

Eccesso di liquidi. Quando entra più acqua di quella che l'organismo è in grado di eliminare, il sodio nel sangue viene letteralmente diluito.
Secrezione inadeguata di ADH (vasopressina). Lo sforzo innesca un rilascio «non osmotico» dell'ormone antidiuretico: i reni trattengono acqua anche quando ce n'è già in eccesso.

La conclusione chiave: la perdita di sodio con il sudore ha un ruolo meno importante di quanto si pensi comunemente. Negli ultramaratoneti con iponatriemia è stata riscontrata una ritenzione di liquidi nettamente maggiore, mentre le perdite di sodio non differivano da quelle di chi aveva il sodio nella norma. In altre parole, il problema è quasi sempre l'acqua, non il «sale dilavato».

Quanto è frequente e chi è nella zona a rischio

I numeri della review:

L'EAH asintomatica si presenta nel 5–70 % dei partecipanti alle gare di resistenza (l'enorme dispersione è dovuta alle diverse distanze e condizioni).
La forma sintomatica, nello 0,1–1,0 % degli atleti.
Alla Maratona di Boston del 2005 l'iponatriemia è stata riscontrata nel 13 % dei corridori.
Alla Maratona di Christchurch del 2002, invece, tra 134 finisher non c'è stato neanche un caso.

Fattori di rischio:

ritmo lento e tempo sul percorso superiore a 4 ore (nei maratoneti);
aumento di peso nel corso della gara — marcatore diretto di un eccesso di bevande;
clima caldo e durata dello sforzo superiore a 2 ore;
scarsa esperienza agonistica;
possibilmente il sesso femminile — ma, corretto per la massa corporea, questo fattore è discusso.

La logica è semplice: più a lungo resti sul percorso e più stazioni d'acqua attraversi, maggiore è la probabilità di bere di troppo.

Il mito «bevi il più possibile»

Il vecchio consiglio di «bere anticipando la sete» è nato dalla paura della disidratazione, ed è proprio questo ad aver spinto una parte degli atleti nell'iponatriemia. La review registra un cambio di paradigma: bisogna bere secondo la sete, prima, durante e subito dopo lo sforzo. La sete è un riferimento fisiologico abbastanza preciso da non farti esagerare.

A parte, sul sale: gli autori osservano che non ci sono prove sufficienti del beneficio degli integratori di sale nella prevenzione dell'EAH. Se hai già bevuto troppo, l'effetto di diluizione «prevale» sul contributo del sodio aggiuntivo: una pastiglia di sale non compensa un litro d'acqua di troppo.

Come applicarlo nella pratica

Bevi secondo la sete, non secondo un orario. Il riferimento è la sensazione, non «un sorso ogni 15 minuti a tutti i costi».
Pesati prima e dopo un allenamento lungo. La norma è un piccolo calo di peso. Se dopo l'arrivo sei più pesante, vuol dire che bevi troppo. Per stimare le perdite di liquidi attese ti aiuterà il calcolatore delle perdite d'acqua.
Non riempirti d'acqua «per scorta» a ogni punto di ristoro. Soprattutto se corri lento e a lungo: è proprio in te che il rischio è massimo.
Il sale non è un'assicurazione contro l'eccesso di bevande. Gli elettroliti sono utili, ma non annullano la regola principale: non bere più di quanto chiede l'organismo.
Conosci i campanelli d'allarme. Nausea, mal di testa, dita gonfie, confusione in un contesto di bevute abbondanti sono un motivo per smettere subito di bere acqua e chiedere aiuto.

In sintesi

L'EAH è sodio <135 mmol/l, e nella maggior parte dei casi la causa è l'eccesso d'acqua, non la perdita di sale.
Due meccanismi: diluizione del sangue da parte del liquido e ritenzione d'acqua per il rilascio di vasopressina sotto sforzo.
Il gruppo a rischio — atleti lenti su distanze superiori a 4 ore, che bevono troppo e aumentano di peso nel corso della gara.
Prevenzione — bere secondo la sete; gli integratori di sale non compensano l'eccesso di bevande.
I sintomi gravi (confusione, vomito, difficoltà respiratorie) richiedono soccorso d'urgenza: il trattamento prevede una soluzione ipertonica di NaCl, non l'infusione di acqua comune.

Fonte: Altieri B. et al., Journal of Endocrinological Investigation, 2025. https://link.springer.com/article/10.1007/s40618-025-02673-7