Perché la Frequenza Cardiaca Sale Mentre il Ritmo Scende: Gli Effetti Nascosti della Disidratazione
Situazione familiare: stai correndo il tuo percorso abituale, stesso ritmo, ma la frequenza cardiaca è 15 battiti più alta. Le gambe pesanti, il respiro più affannoso. Sovrallenamento? Ti stai ammalando? O è più semplice — e più spaventoso?
C'è un effetto di cui raramente si parla nei gruppi di corsa, ma che ogni fisiologo dello sport conosce. Si chiama cardiac drift (deriva cardiaca). E spiega circa la metà dei casi in cui "qualcosa non va" durante un allenamento.
Cosa Succede Dentro
Quando corri e sudi, l'acqua lascia il tuo corpo. E non acqua qualsiasi — principalmente dal plasma sanguigno, la parte liquida dove galleggiano i globuli rossi.
Il sangue diventa più denso. Come ketchup lasciato con il tappo aperto.
Cosa fa il cuore quando deve pompare sangue denso allo stesso ritmo? Esatto — lavora più duramente. Un battito pompa meno sangue (il volume di eiezione scende), quindi servono più battiti.
Ecco i numeri specifici:
| Acqua Persa | Aumento Frequenza Cardiaca |
|---|---|
| 1% massa corporea | +3-5 bpm |
| 2% massa corporea | +8-10 bpm |
| 3% massa corporea | +15-18 bpm |
| 4%+ massa corporea | +20+ bpm |
Per un corridore di 70 kg, perdere l'1% significa 700 grammi di sudore. In un'ora di corsa intensa al caldo, perdi facilmente 1-1,5 litri. Trai le tue conclusioni.
Perché Questo Conta per l'Allenamento
Diciamo che hai un allenamento tempo basato sulla frequenza cardiaca: mantieni 160 battiti al minuto. Esci, primi 20 minuti tutto bene — ritmo 5:00/km, frequenza cardiaca 158-162. Perfetto.
Ma non stai bevendo (o bevi poco). Dopo 40 minuti allo stesso ritmo, la frequenza cardiaca ora è 168. Dopo un'ora — 175.
Cosa fa il corridore obbediente? Rallenta per riportare la frequenza cardiaca nella zona. Il tempo diventa una corsetta facile. Stimolo allenante — fuori dalla finestra.
Cosa fa il corridore testardo? Continua a mantenere il ritmo. Frequenza cardiaca 180+. Pensa di "spingere attraverso la fatica". In realtà — sta guidando il suo cuore nella zona rossa a un carico che non lo richiede.
Entrambe le opzioni sono subottimali.
Come Questo Influisce sui Tuoi Dati
Ecco dove diventa interessante. Tutti i tuoi smartwatch, app e calcolatori di calorie funzionano in base alla frequenza cardiaca. E quando la frequenza cardiaca "mente" a causa della disidratazione, anche i calcoli mentono.
Il quadro reale:
| Perdita Massa | Errore di Calcolo |
|---|---|
| >2,5% | ~10% |
| >4% | ~15% |
| >5,5% | ~20% |
| >7% | ~28% |
Perso il 4% del peso in un allenamento lungo? Il tuo orologio mostra che hai bruciato 1000 kcal. In realtà — circa 850. Piccola differenza? In 20 allenamenti, sono 3000 kcal di errore. Abbastanza per rompere qualsiasi piano nutrizionale.
Come Capire Se È Disidratazione
Il cardiac drift da disidratazione è facile da confondere con:
- Fatica / mancanza di sonno
- Raffreddore in arrivo
- Sovrallenamento
- Calore (anche se calore e disidratazione spesso vanno insieme)
Segni distintivi di disidratazione:
- Sete — sì, questo è il segnale principale, non ignorarlo
- Il ritmo scende a frequenza cardiaca fissa — o la frequenza cardiaca sale a ritmo fisso
- La sensazione di "non muoversi" appare gradualmente, non dai primi minuti
- Dopo aver bevuto, migliora entro 10-15 minuti
Se ti senti male dai primi passi — probabilmente non è l'acqua. Se il degrado avviene gradualmente dopo 30-40 minuti — molto probabilmente disidratazione.
Cosa Fare Al Riguardo
Opzione 1: Regola le Zone di Frequenza Cardiaca
Se conosci il tuo livello di disidratazione (pesato prima e dopo gli allenamenti), puoi regolare manualmente la frequenza cardiaca target. Perso il 3%? Il tuo "target 160" è in realtà 175 sull'orologio. Mantieni 175 e non farti prendere dal panico.
Complicato? Sì. Ecco perché c'è l'opzione 2.
Opzione 2: Bevi Abbastanza
Idea rivoluzionaria, vero? Ma funziona.
Numeri pratici:
- 400-800 ml/ora — range universale
- Al caldo e alta intensità — più vicino a 800
- Al fresco e allenamenti facili — più vicino a 400
Non è necessario bere rigorosamente a tempo. Bevi quando vuoi. Ma tieni l'acqua disponibile in modo che ci sia qualcosa da bere.
Opzione 3: Usa il Calcolatore
Il calcolatore di perdita d'acqua tiene conto della tua intensità, temperatura, umidità e peso. Mostra:
- Approssimativamente quanto perderai durante l'allenamento
- Quanto potrebbe "derivare" la frequenza cardiaca
- Quale regolazione fare ai calcoli
Non è un sostituto del buon senso, ma un buon strumento di pianificazione.
Lista di Controllo Pratica
Prima di un allenamento lungo o intenso:
- Controlla il colore dell'urina — dovrebbe essere giallo chiaro
- Bevi 300-500 ml 1-2 ore prima dell'inizio
- Porta acqua o pianifica dove bere
Durante l'allenamento:
- Non ignorare la sete
- Se la frequenza cardiaca è "derivata" dopo 30-40 minuti — prova a bere
- Non farti prendere dal panico per l'alta frequenza cardiaca se sai di aver bevuto poco
Dopo l'allenamento:
- Pesati e confronta con il peso pre-allenamento
- Perdita più del 3%? Bevi di più la prossima volta
- Registra i dati — nel tempo capirai il tuo schema
Il Punto Principale
Il cardiac drift non è una malattia o un problema. È una risposta fisiologica normale. Il problema è quando non lo sai e prendi decisioni sbagliate.
Ora lo sai. Bevi acqua, presta attenzione a come ti senti, non fidarti ciecamente della frequenza cardiaca. E tutto andrà bene.