Quanto Bere Durante un Allenamento Lungo: Una Formula Senza Supposizioni

Quando si tratta di bere mentre si corre, di solito si sentono due tipi di consigli:

Tipo 1: "Bevi ogni 15 minuti, 150-200 ml, che tu lo voglia o no"

Tipo 2: "Bevi quando hai sete, il tuo corpo sa"

La cosa divertente è che entrambi i consigli sono corretti. Ed entrambi sono incompleti. Cerchiamo di capire.

Il Tuo Sweat Rate Personale: Il Numero Chiave

Lo sweat rate (tasso di sudorazione) è quanto velocemente perdi acqua attraverso il sudore. Si misura in litri all'ora. Ed è la cosa più individuale nell'idratazione.

Due corridori dello stesso peso, stessa velocità, nello stesso clima possono perdere:

Il primo: 0,8 L/ora
Il secondo: 1,8 L/ora

Più del doppio di differenza. I consigli universali "bevi X ml ogni Y minuti" saranno troppi per uno, troppo pochi per l'altro.

Come Trovare il Tuo Sweat Rate

Il test richiede un'ora e serve solo una bilancia:

Vai in bagno
Pesati nudo → Peso PRIMA
Corri 60 minuti (ritmo e condizioni come la tua gara/allenamento target)
Registra quanto hai bevuto → Bevuto
Asciugati, pesati nudo → Peso DOPO

Formula:

Sweat Rate = (Peso PRIMA - Peso DOPO) + Bevuto

Esempio:

Peso prima: 72,0 kg
Peso dopo: 71,3 kg
Bevuto: 400 ml (0,4 kg)
Sweat Rate = (72,0 - 71,3) + 0,4 = 1,1 L/ora

Ora conosci il tuo numero. Scrivilo. Questo è il tuo sweat rate di base per queste condizioni.

Fattori che Modificano lo Sweat Rate

Il tuo 1,1 L/ora non è una costante. Fluttua in base a:

Temperatura dell'Aria

Regolazione approssimativa:

Freddo (<10°C): sweat rate × 0,7
Confortevole (10-20°C): sweat rate × 1,0
Caldo (20-30°C): sweat rate × 1,3
Molto caldo (>30°C): sweat rate × 1,5-2,0

Se il tuo sweat rate di base è 1,1 L/ora a 15°C, aspettati circa 1,4-1,5 L/ora a 28°C.

Umidità

Umidità <60%: nessuna regolazione
Umidità 60-80%: +20%
Umidità >80%: +30%

L'umidità è insidiosa. Sudi la stessa quantità (o anche di più), ma il sudore non evapora — cola e basta. Nessun raffreddamento, il corpo suda ancora di più. Circolo vizioso.

Intensità

Corsa facile (zone 1-2): sweat rate di base
Corsa tempo (zona 3): +20-30%
Intervalli, gara (zone 4-5): +50-70%

Peso Corporeo

Circa +0,1 L/ora per ogni 10 kg sopra i 70 kg. Se pesi 90 kg, aggiungi 0,2 L/ora ai valori medi.

Quanto di Questo Sostituire

Ecco dove inizia la pratica. Conosci il tuo sweat rate. E adesso?

Regola d'oro: sostituisci il 70-80% delle perdite, non il 100%

Perché non il 100%? Perché:

Lo stomaco non può assorbirlo tutto (max ~1-1,2 L/ora)
Parte dell'acqua si forma dall'ossidazione di grassi e carboidrati
Una lieve disidratazione (fino al 2-3%) non è critica per le prestazioni
Bere eccessivamente è più pericoloso che insufficientemente (iponatriemia)

Numeri Pratici per Durata

Allenamento sotto 60 minuti:

Al fresco: puoi saltare completamente il bere
Al caldo: 200-400 ml per l'allenamento
Bevi semplicemente prima e dopo

Allenamento 60-90 minuti:

300-500 ml per l'allenamento
Puoi berlo tutto in una volta a metà

Allenamento 90-180 minuti:

400-800 ml/ora
Bevi ogni 15-20 minuti, 100-200 ml
Oppure quando hai sete, ma tieni l'acqua a portata di mano

Allenamento 3+ ore (corse lunghe, ultra):

500-800 ml/ora
Deve includere elettroliti (sodio!)
Pianifica in anticipo le stazioni di rifornimento/idratazione

Limite Superiore: Mai Più di 1000-1200 ml/ora

Questo è il limite fisiologico. Lo stomaco semplicemente non può elaborare di più. L'acqua in eccesso si agiterà dentro, causerà nausea e non fornirà alcun beneficio.

Formula per i Pigri

Non vuoi fare un test di sudorazione? Ecco una formula semplificata per la stima:

Bere (ml/ora) = Peso (kg) × Coefficiente

Coefficienti:
- Freddo + corsa facile: 5-7
- Confortevole + ritmo medio: 8-10
- Caldo + intenso: 11-14
- Molto caldo + gara: 14-18

Esempio: corridore di 70 kg, caldo, allenamento tempo

70 × 12 = 840 ml/ora

È una stima approssimativa, ma meglio di niente.

Quando "Bevi Quando Hai Sete" Funziona

La strategia "bevi quando hai sete" funziona bene quando:

Allenamento sotto 2 ore
Intensità moderata
Acqua disponibile (borraccia, fontane)
Non stai gareggiando per il tempo

La strategia "bevi quando hai sete" funziona male quando:

Gareggi per un risultato (l'adrenalina sopprime la sete)
Distanze ultra (deficit accumulato)
Caldo estremo
Acqua non disponibile (nessun posto dove riempire)

In questi casi, hai bisogno di un piano: quanto, quando, dove ottenerlo.

Lista di Controllo per la Preparazione all'Allenamento Lungo

Giorno prima:

Controlla le previsioni meteo (temperatura, umidità)
Stima lo sweat rate per queste condizioni
Decidi: borraccia, cintura, gilet, stazioni d'acqua?

Mattina:

Bevi 300-500 ml 1-2 ore prima dell'inizio
Controlla il colore dell'urina (giallo chiaro = OK)
Non bere subito prima dell'inizio — si agiterà

Durante l'allenamento:

Prima assunzione d'acqua — dopo 20-30 minuti
Poi — ogni 15-20 minuti, 100-200 ml
Oppure quando hai sete, se corri senza timer

Dopo:

Pesati (se vuoi perfezionare il tuo sweat rate)
Sostituisci le perdite in 2-3 ore
Non tracannare litri in una volta — distribuiscilo

Il Punto Principale

La formula è semplice:

Trova il tuo sweat rate (test di un'ora)
Regola per le condizioni (più caldo/più freddo, più/meno intenso)
Sostituisci il 70-80% delle perdite
Non bere più di 1 L/ora

Tutto il resto sono dettagli. Ma questi quattro punti sono ciò che separa un approccio consapevole dalle supposizioni.