Jet lag alla gara in trasferta: perché verso est è più dura che verso ovest

Siete arrivati alla gara con due giorni di anticipo, avete dormito, vi sentite normali — e poi in gara le gambe sono vuote e la frequenza cardiaca vive di vita propria. Vi suona familiare? Il problema è che il soggettivo «ho dormito bene» e la prontezza biologica dopo un volo non sono la stessa cosa. E il conto da pagare dipende dalla direzione in cui avete volato.

Due problemi diversi che tutti confondono

L'affaticamento da viaggio è la conseguenza del viaggio in sé: molte ore di immobilità, disidratazione nell'aria secca della cabina, postura scomoda, stress degli scali, alimentazione fuori ritmo. Non ha nulla a che vedere con i fusi orari e passa in un giorno o due. Un volo di dieci ore verso sud produce affaticamento da viaggio e nessun jet lag.

Il jet lag è il disallineamento dell'orologio interno rispetto all'ora locale. Compare solo attraversando i meridiani e se ne va molto più lentamente.

Distinguerli è importante perché si trattano in modo diverso: l'affaticamento con il riposo, il jet lag con uno spostamento di fase tramite luce e routine.

Perché verso est è più dura

Nella maggior parte delle persone la giornata interna è leggermente più lunga di quella astronomica. Per questo all'organismo viene naturale allungare la giornata, cioè andare a letto e alzarsi più tardi. È esattamente ciò che accade volando verso ovest: arrivate, la sera locale arriva «dopo» la vostra sera interna, e adattarsi è relativamente facile.

Il volo verso est richiede l'opposto: comprimere la giornata, coricarsi prima di quanto il corpo voglia. Questo va contro la deriva naturale, e l'adattamento è nettamente più lento.

I numeri riportati dalle rassegne riflettono direttamente questa asimmetria: circa un giorno di adattamento per ogni ora di differenza viaggiando verso est, contro mezza giornata per ora viaggiando verso ovest. La durata complessiva delle conseguenze va da 2–3 giorni fino a 8–10 giorni, a seconda del numero di fusi attraversati.

L'asimmetria si vede anche nei risultati. Un'analisi delle partite NBA ha mostrato che il jet lag verso est nelle squadre di casa è associato a un calo della percentuale di vittorie, del differenziale punti, del differenziale rimbalzi e dell'efficienza al tiro. Quello verso ovest no. Cioè l'effetto non è astratto: si legge negli esiti delle partite di atleti professionisti.

Che cosa si rompe esattamente

I meccanismi sono descritti in modo abbastanza dettagliato. Il disallineamento dell'orologio interno incide sull'andamento circadiano della temperatura corporea, altera il ritmo del cortisolo e peggiora la qualità del sonno. A valle della catena: riduzione del drive centrale, peggior reclutamento delle unità motorie e rallentamento dei tempi di reazione.

Per gli sport di resistenza questo non significa tanto un crollo del VO₂max, quanto il fatto che il lavoro abituale viene percepito come più pesante e che alle intensità di soglia è più difficile tenere il passo previsto. In più il ritmo della temperatura spostato colpisce la termoregolazione, cosa critica se si gareggia con il caldo.

Un dettaglio a parte: nella maggior parte delle persone il picco di prestazione cade nella seconda metà della giornata secondo l'ora interna. Una gara mattutina dopo un volo verso est cade nella vostra notte biologica due volte: per fase e per debito di sonno.

Come pianificare

Calcolate i giorni di arrivo in base alla direzione. Verso est mettete in conto circa un giorno per fuso, verso ovest la metà. Un volo di 6 fusi verso est con gara due giorni dopo significa presentarsi impreparati.
Iniziate lo spostamento prima della partenza. Nei 3–4 giorni precedenti spostate l'ora di coricarsi e di alzarsi di 30–60 minuti verso il futuro fuso orario. Non riuscirete a riallinearvi del tutto, ma vi togliete la parte iniziale del lavoro.
La luce è la leva principale. Verso est serve luce intensa al mattino secondo l'ora locale ed evitarla alla sera; verso ovest il contrario. Sbagliare l'orario di esposizione può spostare la fase nella direzione sbagliata.
Spostate l'orologio già in aereo e da quel momento vivete secondo l'ora di destinazione, pasti compresi.
Il primo giorno senza lavori chiave. Un'attività leggera all'aperto con la luce del giorno aiuta l'adattamento meglio di una dormita in una stanza buia.
Non programmate un test di controllo subito dopo l'arrivo. Il suo risultato vi parlerà del volo, non della forma.
Mettete in conto l'affaticamento da viaggio a parte. Anche un volo senza cambio di fusi costa un giorno di recupero.

Limiti

La maggior parte dei dati è osservazionale, e va tenuto presente. L'analisi NBA mostra un'associazione, ma nelle squadre cambiano contemporaneamente decine di fattori: calendario, avversario, viaggio, sonno in albergo. Randomizzare i voli negli atleti d'élite è praticamente impossibile, quindi qui la base di prove è per definizione più debole che nelle discipline studiate in laboratorio.

La variabilità tra individui è ampia: cronotipo, età, esperienza di viaggio e quanto rigidamente si tiene la routine cambiano la velocità di adattamento di diverse volte. La regola «un giorno per fuso» è un riferimento medio, non uno standard. E quasi tutti i numeri provengono dagli sport di squadra, non dalla resistenza: trasferirli alla maratona richiede cautela.

In sintesi

Affaticamento da viaggio e jet lag sono cose diverse: il primo passa in un giorno o due, il secondo si trascina fino a 8–10 giorni.
Verso est è più dura: circa un giorno di adattamento per fuso contro mezza giornata verso ovest, perché comprimere la giornata è più difficile che allungarla.
In NBA il jet lag verso est è associato a un peggioramento dei risultati, quello verso ovest no.
Si alterano l'andamento della temperatura corporea, il ritmo del cortisolo e il sonno → calano il drive centrale e la velocità di reazione.
Pianificate l'arrivo in base alla direzione del volo, iniziate a spostare la routine 3–4 giorni prima e gestite l'esposizione alla luce.
Primo giorno senza allenamenti chiave; un test subito dopo l'atterraggio misura il volo, non la forma.

Fonti: «Do Long-Haul Travel and Jet Lag Affect Athletes' Physiological, Humoral and Performance Outcomes? A Systematic Narrative Review», Sports, 2026;14(3):93. https://www.mdpi.com/2075-4663/14/3/93. «Eastward Jet Lag is Associated with Impaired Performance and Game Outcome in the National Basketball Association». https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9245584/. «Case Report: Jet lag and travel fatigue effects on performance in a world-class paralympic shot-putter after eastward long-haul transmeridian travel», Frontiers in Sports and Active Living, 2026. https://doi.org/10.3389/fspor.2026.1745296