Del «muro» in maratona tutti conoscono una sola spiegazione: è finito il glicogeno. È corretta, ma negli ultimi anni è diventato chiaro che è incompleta. L'alimentazione in gara ha fatto passi enormi — 90, 100, 120 grammi di carboidrati all'ora hanno smesso di essere una rarità — e i runner al 32° chilometro continuano a sgretolarsi.

Nel 2026 sul Journal of Functional Morphology and Kinesiology è uscita una revisione che propone di riformulare la domanda. E un anno prima era uscito uno studio che a quella domanda ha dato i numeri.

Che cosa è stato misurato

European Journal of Sport Science, 2025, Hunter e Muniz-Pumares. La logica dell'esperimento è semplice e sorprendentemente rara: ai maratoneti sono stati fatti i normali test di laboratorio prima di una corsa prolungata e poi ripetuti dopo.

Il carico tra i due test: 90 minuti di corsa a intensità pesante. I risultati della seconda batteria:

VO₂peak: da 56,7 a 53,4 ml/kg/min, un calo di circa il 6%
Velocità alla soglia lattacida: da 12,8 a 12,1 km/h
Economia di corsa: invariata
Frazione del massimo che si riesce a sostenere: invariata
Lattato ematico, frequenza cardiaca e sforzo percepito: aumentati in modo significativo

Vale la pena dire ad alta voce che cosa significano queste righe. Dopo un'ora e mezza di corsa siete fisiologicamente un altro atleta. Il vostro «massimo» è più basso del 6%, e la soglia è scesa di quasi un chilometro orario. Tutte le zone che avete calcolato sui test da freschi, a quel punto, non sono più le vostre.

E non è ancora la maratona. Per un runner da 3:30, novanta minuti sono all'incirca metà distanza.

Che cos'è la durability

È un termine che in italiano non si è ancora assestato: si può rendere con «tenuta» o «resistenza al logoramento». La definizione degli autori: il grado in cui i marcatori della resistenza si degradano nel corso di un lavoro prolungato.

Il punto chiave è che si tratta di una qualità a sé. Due runner con lo stesso VO₂max, la stessa soglia e la stessa economia da freschi possono ritrovarsi, dopo 90 minuti di lavoro, in punti completamente diversi. Il protocollo di test standard questa differenza non la vede affatto: rileva i dati solo sull'atleta fresco.

La revisione del 2026 («Hitting the Wall in Marathon Running») porta il ragionamento più avanti: propone di considerare il «muro» non un evento metabolico, ma un collasso psicofisiologico, il risultato dell'interazione tra stress fisiologico, sforzo percepito, regolazione del ritmo e capacità di mantenere la funzione sotto carico prolungato. Nella sua formulazione il degrado procede su più linee insieme: metabolica, termoregolatoria, gastrointestinale, neuromuscolare e biomeccanica. È la durability, e non la sola preparazione, a spiegare perché runner con potenziale aerobico simile finiscono la maratona in modi diversi.

Che cosa cambia nella pratica

Le vostre zone alla quarta ora non sono le vostre zone. Se la soglia si è spostata da 12,8 a 12,1 km/h, il ritmo che alla partenza era comodamente sotto soglia, al 30° chilometro diventa sopra soglia. Le sensazioni non ingannano: inganna il calcolatore tarato su un test da fresco.

La frequenza cardiaca smette di essere un'ancora. A parità di lavoro la FC sale (deriva cardiovascolare), e il costo fisiologico di quel lavoro sale ancora più in fretta. Tenere la frequenza obiettivo nella seconda metà della maratona significa rallentare senza accorgersene o, al contrario, sovraccaricarsi, a seconda di dove deriva la vostra fisiologia specifica.

In questo studio l'economia di corsa non è cambiata, ed è interessante. È considerata uno dei fattori principali del risultato, ed è proprio il suo degrado che di solito si sospetta. Qui si sono spostati il tetto e la soglia, mentre il costo del chilometro è rimasto lo stesso. Su questo punto gli studi divergono, e la variabilità riflette con ogni probabilità durate di carico diverse e livelli diversi dei soggetti.

I carboidrati non li ha aboliti nessuno. La revisione non dice che il glicogeno non c'entra: dice che il glicogeno non è l'unica causa. L'alimentazione resta la prima leva, semplicemente non l'ultima.

Come allenarla

La logica è semplice: se la durability è una qualità a sé, va sollecitata a parte. Bisogna lavorare sulla fatica accumulata, non solo a gambe fresche.

Lavoro di qualità nel finale del lungo. Gli ultimi 20–30 minuti del lungo a ritmo maratona sono la via più diretta.
Lunghi su carico accumulato. Il lungo il giorno dopo un allenamento pesante, non dopo un giorno di riposo.
Lavoro di forza. In uno studio a parte, dieci settimane di forza e pliometria non hanno quasi cambiato l'economia di corsa da fresco, ma l'hanno mantenuta fino alla fine di una corsa di 90 minuti.
Testatevi da stanchi. Se avete la possibilità, rilevate lattato o ritmo alla soglia non solo da freschi, ma anche dopo un'ora, un'ora e mezza di corsa. La differenza tra i due numeri è il vostro indicatore.

Come applicarlo

Pianificate il ritmo sulla seconda metà, non sulla prima. Il ritmo obiettivo dev'essere quello che reggete con una soglia più bassa del 5–6% rispetto a quella di partenza.
Non inseguite la zona cardiaca nella seconda metà della maratona. Regolatevi su ritmo e sensazioni; a quel punto la frequenza racconta la deriva, non l'intensità.
Considerate che il vostro «tetto» al 30° chilometro è circa il 6% più basso di quello di laboratorio. Una tabella costruita sul VO₂max da fresco è ottimista per costruzione.
Non cancellate l'alimentazione. 60–90 g di carboidrati all'ora restano la base; la durability riguarda il fatto che, anche con un'alimentazione perfetta, resterà comunque qualcosa da perdere.
I lunghi non sono solo chilometri, ma anche qualità nel finale. Macinare e basta 30 km a ritmo facile allena un'altra cosa.
Mettete le prove di controllo in condizioni simili a quelle di gara: stessa ora del giorno, stesso cibo, stessa fatica accumulata.

In sintesi

Hunter e Muniz-Pumares, EJSS 2025: maratoneti testati in laboratorio prima e dopo 90 minuti di corsa pesante.
Il VO₂peak è sceso da 56,7 a 53,4 ml/kg/min (circa il 6%), la velocità alla soglia lattacida da 12,8 a 12,1 km/h.
Economia di corsa e frazione del massimo non sono cambiate; lattato, FC e sforzo percepito sono aumentati.
La durability — il grado di degrado dei marcatori di resistenza in un lavoro prolungato — è una qualità a sé che il test standard non misura.
La revisione del 2026 propone di leggere il «muro» come un collasso psicofisiologico, e non solo come esaurimento del glicogeno.
Le zone calcolate su un test da fresco al 30° chilometro sono già imprecise; la frequenza cardiaca smette di essere un riferimento affidabile.
La durability si allena lavorando sulla fatica accumulata e con la preparazione di forza.

Fonti: Hunter B., Muniz-Pumares D. «Durability of Parameters Associated With Endurance Running in Marathoners», European Journal of Sport Science, 2025. https://doi.org/10.1002/ejsc.70073 · «Hitting the Wall in Marathon Running: An Integrative Psychophysiological and Durability-Based Review», Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2026. https://doi.org/10.3390/jfmk11030291