«Corri con un passo regolare» è il consiglio più abusato in maratona. Il problema è che di solito si appoggia all'esperienza personale dell'allenatore, non ai numeri. Nel 2026 su PLOS ONE è uscito un lavoro che ha colmato questa lacuna con un campione difficile da contestare: 78 912 finisher della maratona di Boston degli anni 2015–2017, con nove rilevamenti intermedi ciascuno.

Quattro tipi di gestione del passo

Gli autori (Qizheng Dong e Zaidong Li) non hanno definito le categorie in anticipo, ma hanno raggruppato in cluster i profili reali degli split. Ne sono usciti quattro:

Passo regolare — 47,9% dei podisti
Split positivo moderato — 31,9% (rallentamento controllato nella seconda metà)
Split positivo marcato — 12,2% (crollo evidente nel finale)
Andatura a strappi — 8,0% (il ritmo salta su e giù per tutta la distanza)

La prima cosa da notare: corre regolare meno della metà dei partenti, e parliamo di una maratona con qualificazione, dove arrivano persone che hanno già ottenuto il tempo minimo. In una gara di massa la quota sarà più bassa.

I numeri per cui vale la pena leggere questo studio

La frequenza del «muro», cioè del brusco calo di ritmo nella seconda metà, per gruppo:

Gestione del passo	«Muro»
Regolare	0,2%
Split positivo moderato	9,9%
Split positivo marcato	22,4%
A strappi	85,4%

Lo scarto qui non è di qualche volta, ma di centinaia di volte. E i tempi finali divergono di conseguenza: il gruppo regolare ha chiuso in media attorno ai 217 minuti, quello dello split positivo marcato attorno ai 276 minuti. Quasi un'ora di differenza. L'andatura a strappi è rimasta indietro rispetto a quella regolare di 39,7 minuti.

Un'altra riga che spiega molto: tra i podisti forti scelgono il passo regolare l'82,0%, tra chi corre per piacere il 19,6%.

Attenzione alla conclusione «corri regolare e diventerai più veloce»

È uno studio osservazionale. Mostra un'associazione, non una causa, e la direzione della freccia qui non è ovvia.

Il ritmo regolare è in gran parte una conseguenza, non la causa della preparazione. Un podista che ha accumulato abbastanza chilometri perché il ritmo maratona sia per lui davvero sottosoglia lo terrà senza sforzo. Un podista per cui il ritmo obiettivo è troppo veloce scivolerà in uno split positivo a prescindere dalle intenzioni. In quel caso «l'ora di differenza» è una differenza di preparazione, solo riflessa nella forma del grafico.

Esiste però anche il nesso inverso, e lo conferma proprio quel dato dello 0,2%: anche tra i preparati la regolarità protegge dal crollo. È più corretto considerare il passo regolare una condizione necessaria ma non sufficiente.

Boston è un percorso particolare. I primi chilometri sono in discesa, mentre le Newton Hills cadono tra il 26° e il 33° chilometro, esattamente dove finiscono le riserve. Un «ritmo regolare» su un profilo così significa una potenza molto irregolare: in discesa guadagni secondi gratis, sulle salite li paghi il doppio. Su una maratona pianeggiante i numeri sarebbero diversi.

Il campione è selettivo. La qualificazione per Boston taglia fuori i partecipanti casuali. Trasferire queste percentuali a una maratona cittadina con sei ore di limite non si può.

Come applicarlo

Fissate l'obiettivo sulla seconda metà. Il ritmo obiettivo è quello che riuscirete a tenere al 35° chilometro, non quello che fa bella figura al primo.
I primi 5 km non più veloci del ritmo obiettivo. Anche se è in discesa e anche se «le gambe vanno da sole». I secondi presi in prestito all'inizio si restituiscono con gli interessi.
Sulle salite tenete lo sforzo, non il ritmo. Provare a tenere il numero in salita è il modo più rapido per passare al gruppo dello split positivo marcato. In su più piano, in giù più sciolti.
L'andatura a strappi è la peggiore di tutte, ed è autoprodotta. La si costruisce con gli scatti dietro a un gruppo, con le accelerazioni verso i punti di ristoro e con il tentativo di «recuperare» quanto perso. L'85,4% di crolli è il prezzo di questi strappi.
Lo split positivo moderato è un piano B accettabile. Rallentare dell'1–2% nella seconda metà è meglio che aggrapparsi alla tabella e sgretolarsi: in questo gruppo il «muro» è dieci volte più raro che tra chi ha tenuto fino all'ultimo.
Tenete presente che verso la fine della gara la vostra soglia è più bassa di quella di partenza. La velocità alla soglia del lattato cala dopo un'ora e mezza di lavoro: è una storia a parte, analizzata nell'articolo sulla durability. Un piano gara calcolato sui numeri da fresco è ottimistico per costruzione.

In sintesi

PLOS ONE, 2026, Dong e Li: 78 912 finisher della maratona di Boston 2015–2017, nove rilevamenti, clustering dei profili degli split.
Quattro tipi di gestione: regolare 47,9%, split positivo moderato 31,9%, marcato 12,2%, a strappi 8,0%.
Frequenza del «muro»: 0,2% / 9,9% / 22,4% / 85,4% rispettivamente.
Il gruppo regolare è più veloce di quello dello split positivo marcato di circa 59,5 minuti e di quello a strappi di 39,7 minuti.
Scelgono il passo regolare l'82,0% dei podisti forti e il 19,6% di chi corre «per piacere».
Lo studio è osservazionale: la regolarità in parte riflette la preparazione, non la crea.
Il profilo di Boston (discesa iniziale, colline al 26–33° km) e la selezione per qualificazione limitano il trasferimento di questi numeri ad altre gare.

Fonte: Dong Q., Li Z. «Pacing strategy patterns and performance outcomes in marathon running: A large-scale analysis of split time data», PLOS ONE, 2026. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0352808