La domanda che nelle chat di triathlon salta fuori circa una volta a settimana: «le zone di frequenza cardiaca in percentuale della soglia anaerobica sono le stesse nella corsa e in bici?» Le risposte si dividono in due schieramenti — «certo che sono le stesse, sono percentuali» e «in bici il battito è sempre più basso di 5–10 pulsazioni». Entrambi gli schieramenti hanno ragione a modo loro, ed entrambi ne traggono la stessa conclusione pratica sbagliata.

Andiamo con ordine, perché qui ci sono tre domande diverse che di solito vengono incollate in una sola.

Quanto differisce davvero la frequenza cardiaca massima

Il campione più ampio sul tema è di 5311 atleti di endurance (4043 corridori e 1268 ciclisti), test da sforzo con analisi dei gas, Journal of Clinical Medicine, 2023.

Il massimo misurato:

corsa — 184,6 ± 9,8 bpm;
bici — 182,7 ± 10,3 bpm.

La differenza è statisticamente significativa (p = 0,001) ed è inferiore a due battiti. Non cinque, non dieci.

Lo stesso lavoro ha anche messo alla prova 13 formule di stima della frequenza massima. L'errore quadratico medio è di 9,1–10,5 battiti in entrambi gli sport, l'errore assoluto medio circa il 4,7%. In altre parole, qualsiasi formula del tipo «220 meno l'età» sbaglia su di te di una decina di battiti — e una decina di battiti è una zona intera.

La differenza media è piccola, eppure il trasferimento non funziona

È qui che si nasconde la trappola principale. Nel 2009 il Journal of Strength and Conditioning Research ha pubblicato un test di soglia condotto su triatleti separatamente sul tapis roulant e sul cicloergometro. La differenza media di frequenza cardiaca alla soglia anaerobica tra le due modalità è risultata di appena 3,1 battiti.

Ma la correlazione tra la soglia di corsa e quella in bici nella stessa persona è stata r = 0,32, e l'errore complessivo del trasferimento 12,1 battiti.

Si legge così: a livello di gruppo la differenza quasi non esiste, perché in alcuni la soglia in bici è più bassa di dieci battiti, in altri più alta di otto, e in media tutto converge a zero. A te, da quella media, non arriva assolutamente nulla di utile. Gli autori traggono l'unica conclusione possibile: bisogna testarsi separatamente in ciascuna disciplina.

Da dove viene la differenza

Il meccanismo è chiaro e spiega perché la dispersione sia così ampia.

Lavora meno massa muscolare. Nella corsa entrano in gioco tronco, braccia e stabilizzatori; in bici soprattutto le gambe, mentre il busto è sostenuto da sella e manubrio. Meno massa attiva significa meno richiesta periferica e frequenza più bassa a parità di consumo di ossigeno.

La posizione del corpo. Da seduti il ritorno venoso è migliore e la gittata sistolica più alta: al cuore servono meno contrazioni per la stessa gittata cardiaca.

Manca il carico d'impatto. Nella corsa al costo metabolico si aggiunge l'ammortizzazione, e anche quella costa battiti.

E soprattutto: è una cosa individuale. Quanto sia grande la differenza proprio nel tuo caso dipende da quanti anni pedali e da quanto corri. In un ex ciclista arrivato da poco alla corsa il quadro sarà l'opposto di quello di un ex podista.

Cosa si fa nella pratica, e cosa si fa a vuoto

Esiste un lavoro apposito che mostra come anche gli addetti ai lavori impostino le zone in modo diverso nei due sport. Nel 2025 su Scientific Reports sono stati interpellati 778 allenatori e atleti di endurance. I limiti inferiori delle zone, in percentuale della FCmax:

Zona	Ciclisti	Corridori
1	47,3 ± 18,0%	55,4 ± 10,2%
2	65,7 ± 8,2%	69,8 ± 6,7%
3	76,4 ± 6,7%	79,6 ± 5,7%

I ciclisti collocano sistematicamente le tre zone basse più in basso: gli autori lo collegano alla maggiore durata degli allenamenti e al minore carico meccanico. Guarda le deviazioni standard: ±18% nella prima zona dei ciclisti significa che un'idea condivisa di «lavoro facile» non esiste nemmeno all'interno di un singolo sport.

Capitolo a parte: quando le zone si calcolano in percentuale della soglia e il limite superiore della quarta o della quinta zona finisce sopra la tua frequenza massima misurata. Non è un paradosso né un errore dell'orologio. È il segnale che il modello non ti si adatta: o i coefficienti percentuali arrivano da un'altra popolazione, o la soglia stessa è stata determinata male. Verificare la soglia è semplice: devi essere in grado di mantenere quella frequenza per circa un'ora.

Come applicarlo

Testati separatamente in ciascuna disciplina. Venti-trenta minuti allo sforzo più costante possibile, in corsa e in bici, daranno due numeri diversi. È la norma, non un errore.
Non applicare la correzione «meno 5–10 battiti». La differenza di gruppo è di circa due battiti, la dispersione individuale di dodici. Una correzione «in media» sbaglia più di quanto sbagli un test dedicato.
Usa le formule basate sull'età solo come cornice grossolana. Un errore di una decina di battiti è l'ampiezza di una zona intera.
Calcola dalla soglia, non dalla massima, se ti alleni in due discipline: la soglia si sposta insieme alla forma, la massima quasi no.
Rivedi le zone quando cambiano stagione e volumi. Se durante l'inverno la quota di bici è raddoppiata, le vecchie zone in bici non valgono più.

In sintesi

La frequenza cardiaca massima misurata in bici è più bassa di quella nella corsa in media di 1,9 battiti (184,6 contro 182,7 su un campione di 5311 atleti).
La differenza media della frequenza alla soglia tra corsa e bici è di 3,1 battiti, ma la correlazione nella stessa persona è appena r = 0,32 e l'errore complessivo del trasferimento 12,1 battiti.
La media di gruppo qui è inutile: in persone diverse la differenza va in direzioni opposte e si annulla a vicenda.
Le formule per stimare la massima sbagliano di 9–10 battiti: una zona intera.
Gli addetti ai lavori collocano le zone 1–3 della bici 3–8 punti percentuali più in basso di quelle della corsa, con una dispersione interna enorme.
Un limite superiore di zona più alto della tua massima è il segno che la soglia è stata determinata male o che i coefficienti sono di qualcun altro.
La soluzione che funziona è una sola: un test dedicato per ciascuno sport.

Fonti: «Validity of the Maximal Heart Rate Prediction Models among Runners and Cyclists», Journal of Clinical Medicine, 2023. https://doi.org/10.3390/jcm12082884 · «Transferability of Running and Cycling Training Zones in Triathletes: Implications for Steady-State Exercise», Journal of Strength and Conditioning Research, 2009. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818767e7 · «Contextualizing the Norwegian standardized intensity zone framework in an international sample of endurance practitioners», Scientific Reports, 2025. https://doi.org/10.1038/s41598-025-17023-z