L'idea della zona brucia-grassi suona seducentemente semplice: esiste un'intensità alla quale l'organismo ossida il massimo di grassi al minuto — trovala e corri lì. L'intensità esiste davvero, si chiama FATmax, e la si sa misurare. Il problema comincia al passo successivo, quando la si vuole assegnare a tutti allo stesso modo.

Il campione più grande di cui disponiamo

Nel 2017 su Medicine & Science in Sports & Exercise è uscito un lavoro che resta tuttora un riferimento per dimensioni. 1121 atleti — 933 uomini e 188 donne — di discipline diverse e di livello diverso. Tutti hanno svolto un test incrementale sul tapis roulant a digiuno (almeno cinque ore senza cibo); l'ossidazione dei grassi è stata determinata con il metodo della calorimetria indiretta a partire dagli scambi gassosi.

I valori medi:

massimo dell'ossidazione dei grassi (MFO) — 0,59 ± 0,18 g/min, intervallo da 0,17 a 1,27 g/min;
FATmax — al 49,3 ± 14,8% del VO₂max, intervallo dal 22,6 all'88,8%.

Il secondo numero è il più importante di tutto l'articolo. Una dispersione dal 22,6 all'88,8 per cento significa che in un atleta il massimo del metabolismo dei grassi cade su una corsetta molto blanda, e in un altro quasi sul ritmo di soglia. E si tratta di atleti, non di persone prese a caso per strada.

Anche all'interno di una stessa disciplina la dispersione restava grande. Nei calciatori l'ossidazione dei grassi per chilogrammo di massa magra variava da 4,1 a 20,5 mg/kg/min: una differenza di cinque volte tra compagni di squadra.

Le differenze tra i sessi funzionano in entrambe le direzioni

Qui c'è un risvolto curioso, facile da travisare.

In valori assoluti gli uomini ossidavano di più: 0,61 contro 0,50 g/min (p < 0,001).

Rapportato alla massa magra ossidavano di più le donne: 11,0 contro 10,0 mg/kg/min (p < 0,001).

Entrambi i numeri sono corretti, semplicemente rispondono a domande diverse. L'uomo in media è più grosso, quindi in totale brucia di più. Un chilogrammo di muscolo femminile, però, ossida i grassi più attivamente.

Un lavoro del 2025 sull'American Journal of Human Biology ha riprodotto questo quadro su un piccolo campione di 20 persone (12 uomini, 8 donne) e ha aggiunto un dettaglio. Nel gruppo più allenato (VO₂max 56,5 ± 2,5 contro 46,9 ± 3,1 ml/kg/min) sono risultate più alte l'ossidazione dei grassi per chilogrammo di massa magra (3,34 ± 1,44 contro 2,73 ± 0,87, p = 0,001) e la velocità al FATmax (7,67 ± 0,90 contro 7,00 ± 0,97 km/h, p = 0,044). L'ossidazione assoluta dei grassi, invece, non differiva in modo significativo tra i gruppi (0,67 contro 0,71 g/min, p = 0,124). Le donne sono risultate di nuovo davanti nel calcolo per massa magra: 3,92 ± 1,35 contro 2,40 ± 0,46 (p = 0,015).

Metà delle differenze nessuno riesce a spiegarla

Gli autori del lavoro del 2017 hanno verificato da che cosa dipenda il livello individuale di ossidazione dei grassi. Sono risultati associati in modo significativo la massa magra, il VO₂max, il FATmax stesso, la percentuale di grasso e — cosa interessante a sé — la durata del digiuno prima del test.

Tutte queste variabili insieme spiegano il 47% delle differenze tra le persone. Vale a dire che più della metà della dispersione resta inspiegata.

La conclusione pratica è semplice e scomoda: il proprio FATmax non si può calcolare con una formula. Né dall'età, né dalla frequenza cardiaca, né dal VO₂max, né dalla percentuale di grasso. Il numero che l'app o l'orologio disegnano è una stima da modello basata sulla media di popolazione, e qui la media di popolazione spiega meno della metà della realtà.

Il digiuno sposta il risultato, e quindi non è una costante

Vale la pena prestare particolare attenzione a questo punto, perché mina l'idea stessa del FATmax come caratteristica personale.

La durata del digiuno prima del test rientra tra i predittori significativi. Un test a digiuno dopo la notte e un test due ore dopo la colazione daranno valori diversi di FATmax nella stessa persona. Un test dopo una settimana a basso contenuto di carboidrati dà un terzo valore.

In altre parole, il FATmax non è come la statura o il numero di scarpe. È uno stato, non una costante. E lo si misura in condizioni (cinque o più ore di digiuno) in cui quasi nessuno si allena sul serio.

Quanto fa in calorie

È utile tradurre i grammi in grandezze comprensibili. I 0,59 g/min medi sono circa 5,3 kcal/min dai grassi, cioè circa 320 kcal all'ora. Anche in una persona all'estremo superiore dell'intervallo (1,27 g/min) vengono fuori dell'ordine di 685 kcal all'ora — e questo in un test a digiuno, a un'intensità scelta alla perfezione.

Da qui la conclusione onesta sul calo di peso: l'ossidazione dei grassi è un rubinetto sottile. È il deficit energetico a risolvere il problema, mentre la scelta dell'intensità cambia solo leggermente da quale fonte viene preso il carburante in quel preciso momento. Un'ora al FATmax invece di un'ora in una zona più alta non dà quel guadagno per cui varrebbe la pena riorganizzare il piano.

Dove conta davvero

Il vero senso del metabolismo dei grassi per l'endurance non è il dimagrimento, ma il risparmio di glicogeno. La riserva di carboidrati è finita, e più energia prendi dai grassi all'intensità di gara, più tardi sbatterai contro il muro.

Ma fai attenzione alla condizione: all'intensità di gara. Per la maggior parte delle persone il ritmo maratona si colloca ben sopra il FATmax, e a queste intensità il quadro è tutt'altro. Allenare il metabolismo dei grassi ha senso, ma conviene puntarci attraverso il volume e il lavoro nelle zone aerobiche, non tentando di calcolare e di stare incollati a un unico numero magico.

E un'altra distinzione importante: FATmax, seconda zona e prima soglia lattacida sono tre cose diverse. Spesso si trovano vicine, ma con una dispersione del FATmax dal 22,6 all'88,8% del VO₂max la coincidenza non è garantita a nessuno.

Onestamente sui limiti

Il lavoro del 2017 è trasversale. Un test, una misurazione, nessuna osservazione nel tempo. Descrive la dispersione, ma non dice quanto il FATmax sia stabile in una stessa persona da un mese all'altro.

Test sul tapis roulant. Il trasferimento alla bicicletta non è automatico: il reclutamento muscolare e la tecnica sono diversi.

Lo studio del 2025 conta appena 20 persone. È coerente con il campione grande, ma di per sé è debole, e lì la suddivisione in gruppi per livello di fitness è stata fatta con una clusterizzazione all'interno di un campione piccolo.

La calorimetria indiretta ha le sue assunzioni: calcola il contributo dei substrati dal rapporto tra ossigeno consumato e anidride carbonica prodotta, ed è una stima, non una misurazione diretta.

In sintesi

FATmax è l'intensità di massima ossidazione dei grassi, una grandezza reale e misurabile.
Campione di 1121 atleti: MFO 0,59 ± 0,18 g/min (da 0,17 a 1,27), FATmax al 49,3 ± 14,8% del VO₂max, con dispersione dal 22,6 all'88,8%.
All'interno di una stessa disciplina la dispersione si mantiene: nei calciatori da 4,1 a 20,5 mg per kg di massa magra al minuto.
Gli uomini sono più alti in valori assoluti (0,61 contro 0,50 g/min), le donne per chilogrammo di massa magra (11,0 contro 10,0 mg/kg/min).
I fattori noti spiegano solo il 47% delle differenze: il proprio FATmax non si può calcolare con una formula.
La durata del digiuno sposta il risultato: il FATmax è uno stato, non una costante.
I 0,59 g/min medi ≈ 320 kcal/h dai grassi. Per il calo di peso decide il deficit energetico, non la scelta della zona.
Il valore reale del metabolismo dei grassi è il risparmio di glicogeno sulla lunga distanza.
FATmax, seconda zona e LT1 non sono sinonimi, anche se spesso si trovano vicini.

Fonti: Randell R.K., Rollo I., Roberts T.J. et al., «Maximal Fat Oxidation Rates in an Athletic Population», Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017;49(1). https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001084. Jaén-Carrillo D., García-Pinillos F., Plaza-Florido A. et al., «Maximal Fat Oxidation Rate in Healthy Young Adults. Influence of Cardiorespiratory Fitness Level and Sex», American Journal of Human Biology, 2025;37(1):e24212. https://doi.org/10.1002/ajhb.24212