La settimana scorsa nelle community di runner si è tornati a parlare di frequenza cardiaca massima: non si può «allenare» e cala con l'età. È vero. Ma da qui si trae spesso una conclusione pratica sbagliata: se il massimo dipende dall'età, basta calcolarlo con una formula. Un nuovo lavoro norvegese mostra quanto costa questa semplificazione a chi si allena con il cardiofrequenzimetro.

Che cosa hanno fatto

Ausland, Kelemen e Stephen Seiler, uno degli autori del concetto di allenamento polarizzato, dell'Università di Agder (Norvegia) (Frontiers in Sports and Active Living, aprile 2026) hanno condotto un sondaggio online tra atleti di endurance di tutto il mondo.

Dopo aver scartato le risposte non plausibili sono rimaste 4375 persone: 42% ciclisti, 27% runner, 15% triatleti, oltre a canottieri e fondisti.
Età media 43 anni, anzianità di allenamento 15 anni, circa 10 ore di allenamento a settimana.
Ai partecipanti è stato chiesto di indicare la frequenza cardiaca più alta che avessero mai visto durante uno sforzo massimale in allenamento o in gara.
Questo massimo «di campo» è stato confrontato con due formule classiche: quella di Fox (220 − età) e quella di Tanaka (208 − 0,7 × età).

Che cosa hanno trovato

Il massimo reale medio è di 183 battiti al minuto. La formula di Tanaka ha dato in media 178, quella di Fox 177.
Entrambe le formule sottostimano sistematicamente il massimo: Tanaka di 4,8 battiti, Fox di 5,8.
La variabilità individuale è molto più ampia dell'errore medio. Nel 95% dei partecipanti l'errore della formula di Tanaka è compreso tra −18,5 e +9,1 battiti, per Fox tra −20,2 e +8,6.
La relazione tra massimo ed età è forte (r = −0,60), ma l'età spiega solo circa un terzo delle differenze tra le persone.
Non sono state trovate differenze tra uomini e donne.
Più anni di allenamento alle spalle, più basso il massimo (r = −0,34), ma l'anzianità di allenamento è fortemente legata all'età.
La frequenza a riposo non dipendeva quasi dall'età, ma era più bassa in chi si allena di più ogni settimana (r = −0,23).

Un esempio. Un runner ha 45 anni. La formula di Fox dà 175, quella di Tanaka circa 177. Se il suo massimo reale è 190, e con una variabilità del genere non è affatto raro, la zona «di soglia» (circa 85–90% del massimo) calcolata dalla formula risulterà di 10–13 battiti più bassa di quella vera. Crederà di lavorare alla soglia, mentre in realtà starà facendo una comoda corsa a ritmo medio.

Perché anche il laboratorio non è la soluzione

Il test del VO₂max sul tapis roulant è considerato il «gold standard». Ma gli autori ricordano il classico lavoro di Ingjer: con un singolo test incrementale la frequenza di picco risulta di 5–6 battiti più bassa rispetto a un protocollo con ripetute massimali. Il test del VO₂max si interrompe quando il consumo di ossigeno raggiunge il plateau o la persona rinuncia a continuare, non quando la frequenza cardiaca ha toccato il tetto.

Il massimo non è una costante, ma il risultato di un protocollo specifico: lo influenzano riscaldamento, fatica, motivazione, caldo e sport praticato. In bicicletta di solito è più basso che nella corsa; trovate i dettagli nell'articolo sulle zone di frequenza cardiaca nella corsa e in bicicletta.

Limiti

Tutti i dati sono autodichiarati. Non si sa con quale strumento la persona abbia misurato la frequenza: un sensore ottico al polso può «agganciare» la cadenza al posto del battito e produrre un massimo fantasma; questo errore è spiegato nell'articolo sul cadence lock.
Il campione è stato raccolto tramite i social: sono atleti motivati e appassionati di dati, non sportivi presi a caso.
Lo studio è trasversale: non dice se l'allenamento modifichi il massimo stesso. Il legame «più anni di allenamento, massimo più basso» si spiega quasi certamente con il fatto che gli atleti esperti sono semplicemente più anziani.
Mancano dati su prestazioni e VO₂max, quindi non è possibile separare gli amatori dagli atleti di alto livello.

Come applicarlo

La formula è un punto di partenza, non la risposta. Se vi allenate in percentuale del massimo, un errore di 10–15 battiti sposta tutte le zone.
Per prima cosa controllate i vostri dati. Guardate i massimi degli ultimi sei mesi in gara e nelle ripetute dure, ma solo quelli della fascia toracica. Un picco isolato del sensore ottico, soprattutto all'inizio dell'allenamento, è meglio scartarlo.
Il test sul campo proposto dagli autori: riscaldamento di 10–30 minuti, poi 2–3 prove massimali da 3–4 minuti, meglio in salita. Il valore più alto è il vostro massimo operativo. Fatelo da riposati, non dopo una settimana pesante.
Sicurezza. Un test massimale solo se siete in salute e già abituati al lavoro intenso. I principianti, chi ha più di 40 anni con fattori di rischio e chi accusa dolori al petto o battiti irregolari devono prima sottoporsi a una visita.
Ricontrollate ogni uno o due anni: il massimo cala lentamente con l'età.
Un'alternativa è costruire le zone non dal massimo, ma dalla frequenza cardiaca alla soglia del lattato: per la maggior parte delle persone è più preciso. Potete ricalcolare le zone nel generatore di zone.

In sintesi

In 4375 atleti di endurance le formule «220 − età» e di Tanaka sottostimano la frequenza massima in media di 4,8–5,8 battiti.
L'errore individuale arriva fino a 15–20 battiti per difetto e fino a 9 per eccesso: abbastanza per confondere le zone.
Anche il test del VO₂max in laboratorio può sottostimare il massimo di 5–6 battiti.
Il metodo più affidabile sono ripetute massimali dopo un buon riscaldamento, con la fascia toracica.

Fonti: Ausland Å., Kelemen B., Seiler S. «An exploratory study of maximal heart rate determination in endurance athletes: laboratory testing vs. field based». Frontiers in Sports and Active Living, 2026;8:1806303. DOI: 10.3389/fspor.2026.1806303 · Tanaka H., Monahan K.D., Seals D.R. «Age-predicted maximal heart rate revisited». Journal of the American College of Cardiology, 2001;37(1):153–156. DOI: 10.1016/S0735-1097(00)01054-8