«Le ripetute per il VO₂max sono un allenamento infernale, ma dopo i 40 senza di loro non si sopravvive»: così la settimana scorsa il canale russo di corsa s10.run ha presentato una discussione sul massimo consumo di ossigeno. Il dibattito su quali frazioni siano quelle «giuste» (400 metri, il chilometro o il 30/30) non si placa nelle chat dei runner. Una nuova meta-analisi dà una delle risposte più accurate finora, anche se non definitiva.

Perché si conta il tempo al limite

Perché il VO₂max cresca, cuore e muscoli devono lavorare regolarmente vicino al proprio limite. Per questo i fisiologi da tempo non misurano semplicemente «quante ripetute sono state fatte», ma per quanti minuti durante la seduta il consumo di ossigeno è rimasto vicino al massimo, di solito sopra il 90% del VO₂max. La logica è semplice: più minuti al limite, stimolo più forte.

Il problema è che i singoli studi confrontavano due o tre formati alla volta, e ricavarne un quadro complessivo era difficile.

Che cosa hanno fatto

Schoenmakers, Bossi e coautori (BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2026) hanno setacciato PubMed e Scopus fino a settembre 2025 e trovato 86 studi con 239 protocolli intervallati: corsa, ciclismo, canottaggio, nuoto. I partecipanti erano sani e in prevalenza uomini.

I protocolli sono stati divisi in tre gruppi in base alla durata della frazione di lavoro:

brevi: 30 secondi o meno (per esempio 30/30, 15/15);
medie: da 30 secondi a 2 minuti (200–400 metri per la maggior parte degli amatori);
lunghe: 2 minuti o più (per la maggior parte degli amatori, da 600 metri in su).

A parte sono stati confrontati il recupero attivo con quello passivo e il ritmo costante all'interno della frazione con quello variabile.

Che cosa è emerso

Hanno vinto le frazioni lunghe. In media davano circa 555 secondi (≈9 minuti) sopra il 90% del VO₂max per seduta, contro 336 secondi delle brevi e 322 secondi delle medie. La differenza è rimasta anche correggendo per la durata totale del lavoro.
Il ritmo variabile all'interno della frazione aggiungeva tempo al limite rispetto a quello costante (differenza media standardizzata di 0,80, un effetto notevole). Un esempio di frazione di questo tipo: partenza veloce, poi mantenimento leggermente più lento.
Il tipo di recupero non conta. Corsetta o stare fermi tra una frazione e l'altra non influivano sul tempo al limite.
Dei 239 protocolli, 133 hanno raggiunto almeno 5 minuti al VO₂max, 48 almeno 10 minuti.

A che cosa non bisogna credere troppo

Durata della frazione e durata totale spiegavano solo circa il 7% delle differenze tra i protocolli. Il resto dipende da caratteristiche individuali, livello di allenamento, metodo di misura. Due persone nella stessa seduta possono passare al limite tempi molto diversi.

La metrica stessa è traballante. Gli studi definivano «al limite» in modi diversi, smussavano i dati in modi diversi, e gli autori giudicano l'affidabilità dell'indicatore bassa o moderata. La variabilità tra gli studi era ampia.

La risposta acuta non è l'adattamento. La meta-analisi misura che cosa accade in una singola seduta, non come cresce il VO₂max nell'arco di mesi. Gli autori stessi scrivono che il VO₂max può aumentare anche senza una «dose» fissa di minuti al limite. Un esempio significativo è il lavoro norvegese di Rønnestad e colleghi (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015): nei ciclisti, in 10 settimane, le frazioni brevi 30/15 hanno prodotto un aumento di potenza e VO₂max maggiore rispetto al 4 × 5 minuti a parità di carico.

Il campione è composto soprattutto da uomini, e le persone sopra i 50 anni sono quasi assenti.

Come applicarlo

L'opzione di base: frazioni da 2 a 5 minuti. Per un amatore significa 600–1200 metri a un ritmo che si riesce a tenere per 6–8 minuti di fila. 4–6 frazioni di questo tipo danno una possibilità concreta di accumulare qualche minuto al limite.
Non abbiate paura delle frazioni brevi. 30/30 e 30/15 danno meno tempo al VO₂max per seduta, ma sono più facili da reggere tecnicamente e psicologicamente, e nello studio di più settimane di Rønnestad (citato sopra) sono risultate addirittura migliori. Alternate i formati da un ciclo all'altro.
Provate la «partenza veloce». I primi 20–30 secondi della frazione un po' più rapidi, il resto al ritmo obiettivo. Così il consumo di ossigeno arriva prima al massimo.
Recuperate come vi viene comodo. Volete corricchiare? Corricchiate. Preferite stare fermi? State fermi. Conta di più che la frazione successiva riesca bene.
Non fate troppe sedute di questo tipo. Una o due a settimana, su una base ampia di corsa facile, bastano. Sulla distribuzione dell'intensità trovate un articolo sul modello polarizzato e piramidale.
Calcolate il ritmo sul vostro livello reale. Un riferimento ve lo dà il calcolatore del VO₂max a partire dal risultato di una gara, mentre i limiti delle zone li trovate con il generatore di zone. Perché con l'età il VO₂max è importante per la salute l'abbiamo visto in un articolo dedicato.

In sintesi

Meta-analisi del 2026: 86 studi, 239 protocolli intervallati.
Le frazioni da 2 minuti in su danno circa 9 minuti sopra il 90% del VO₂max per seduta, quelle brevi e medie 5–6 minuti.
Il ritmo variabile all'interno della frazione aggiunge tempo al limite, il tipo di recupero non influisce.
La metrica è traballante: la lunghezza della frazione e la durata totale spiegano solo circa il 7% delle differenze tra i protocolli, e in uno studio di più settimane anche le frazioni brevi hanno fatto crescere il VO₂max. Il protocollo migliore è quello che eseguite con regolarità e bene.

Fonti: Schoenmakers P., Murray K., White J., Matta G., Bossi A.H. «Time spent at or near V̇O₂max during high-intensity interval training — a systematic review and meta-analysis». BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2026;18. DOI: 10.1186/s13102-026-01766-x · Rønnestad B.R., Hansen J., Vegge G., Tønnessen E., Slettaløkken G. «Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists — an effort-matched approach». Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015;25(2):143-151. DOI: 10.1111/sms.12165