«Pensate di essere runner deboli perché passate continuamente al passo. In realtà state usando il metodo di Jeff Galloway»: così la settimana scorsa la rivista russa di corsa «Marafonets» ha incoraggiato chi, nella stagione di transizione, fatica a correre senza fermarsi. Il metodo Run — Walk — Run è noto dagli anni 1970, ma resta sotto sospetto: come si può correre una maratona più velocemente se una parte la si cammina? Ci sono due studi che rispondono a questa domanda da lati diversi: uno su una maratona su strada, l'altro in salita.

Maratona con il passo: l'esperimento di Halle

I fisiologi tedeschi Hottenrott, Ludyga e coautori (Journal of Science and Medicine in Sport, 2016) hanno condotto un esperimento randomizzato in una vera maratona. 42 runner amatori (22 uomini e 20 donne) hanno corso la distanza secondo una di due strategie: corsa continua oppure alternanza programmata di corsa e camminata.

I risultati:

Il tempo all'arrivo non differiva in modo statisticamente significativo: 4:14:25 per il gruppo «corsa + passo» contro 4:07:40 per chi correva senza fermarsi. Circa 7 minuti di differenza, ma con una variabilità così ampia all'interno dei gruppi non si possono distinguere dal caso.
I marcatori di stress cardiaco (il peptide natriuretico BNP, CK-MB, mioglobina) sono aumentati allo stesso modo in entrambi i gruppi e sono tornati alla norma dopo 4 giorni. L'alternanza con la camminata non ha alleggerito il cuore.
Il gruppo che camminava ha riportato dopo l'arrivo meno dolore muscolare e meno stanchezza.

La conclusione degli autori: il metodo non riduce il carico sul sistema cardiovascolare, ma permette agli amatori di arrivare in un tempo simile con meno disagio.

La salita: dove passa il confine tra passo e corsa

Il secondo lavoro è recente. Finiel, Borrani e colleghi dell'Università di Losanna (European Journal of Applied Physiology, 2026) hanno invitato 17 runner allenati su un tapis roulant inclinato. Il trucco dell'esperimento è che la velocità di salita era mantenuta costante, 800 metri all'ora: più veloce il nastro, meno ripida la pendenza. È più vicino al trail reale, dove conta quanti metri di dislivello fate in un'ora, non la velocità in orizzontale.

Ogni runner ha percorso frazioni di sei minuti camminando e correndo a diverse velocità. I ricercatori hanno confrontato il punto in cui la persona preferisce spontaneamente passare dalla camminata alla corsa con i punti in cui si «incrociano» diversi indicatori: dispendio energetico, frequenza cardiaca, ventilazione, lavoro meccanico.

In media il passaggio avveniva a una velocità di 1,76 m/s (circa 6,3 km/h) con una pendenza di 7,2° (circa 12–13%).
Il costo energetico della locomozione e il consumo di ossigeno indicavano un punto di transizione che non differiva da quello scelto dai runner stessi.
Frequenza cardiaca e ventilazione indicavano punti che si discostavano in modo significativo da quello preferito.

In altre parole, il corpo sceglie l'andatura in base all'economia, e lo fa con buona precisione. La frequenza cardiaca, invece, non è il riferimento migliore per capire quando è il momento di camminare.

A che cosa non bisogna credere troppo

L'esperimento in maratona riguarda una sola gara e amatori da circa 4 ore. Per chi corre in 2:30 il calcolo è diverso: ogni pausa costa di più in termini di tempo. E un risultato «non diverso» non significa «uguale»: sette minuti, per qualcuno, sono la differenza tra obiettivo centrato e fallimento.

La salita è stata studiata su tapis roulant, con 17 persone allenate e una sola velocità di salita. Su pietre, radici e con lo zaino, alla terza ora di gara, il punto di transizione può spostarsi. Frazioni di sei minuti non sono 50 chilometri con dislivello.

Nessuno dei due lavori ha confrontato rapporti specifici tra corsa e camminata: 4:1, 2:1 o «camminare solo ai ristori». Quale sia il migliore, da questi dati non si può dire.

Come applicarlo

Camminate secondo un piano, non per sfinimento. Il senso del metodo sono brevi tratti di camminata fin dall'inizio, quando le forze ci sono. Passare al passo dopo il 30° chilometro perché «si è finiti» non è più Galloway, è il muro. Ne parliamo in un articolo dedicato.
Per chi inizia, un rapporto semplice. Per esempio 4 minuti di corsa e 1 minuto di camminata veloce. Se è facile, allungate i tratti di corsa.
Una prima maratona con il passo è un'opzione onesta. Nell'esperimento la differenza di tempo non è risultata statisticamente significativa, e dopo l'arrivo i muscoli facevano meno male. Se invece ogni minuto conta, provate il metodo in anticipo nei lunghi.
Sulle salite ripide fidatevi delle sensazioni. Se correre è diventato più faticoso che camminare a passo lungo, probabilmente avete ragione: il corpo percepisce la convenienza energetica. Su una pendenza di circa il 12% (con un dislivello di 800 m/h), nell'esperimento il limite era intorno ai 6 km/h: sotto questa velocità conviene camminare. Su un'altra pendenza sarà diverso.
Non aspettate il segnale del cardiofrequenzimetro. Frequenza cardiaca e respiro indicano il punto di transizione peggio della vostra sensazione di economia.
Allenate la camminata veloce. Una camminata potente in salita è un'abilità a sé. Con i bastoncini sulle salite ripide conviene ancora di più: i dettagli nell'articolo sui bastoncini da trekking nel trail.
Inserite il passo nella tabella di marcia. Nel pianificatore di gara potete tenere conto che una parte delle salite la farete camminando, e confrontare la previsione di arrivo con l'indice di prestazione.

In sintesi

In un esperimento randomizzato in maratona, gli amatori che alternavano corsa e camminata hanno chiuso in 4:14 contro 4:08 di chi correva senza fermarsi: differenza statisticamente non significativa.
Il carico sul cuore era lo stesso, ma dolore muscolare e stanchezza dopo l'arrivo erano minori in chi camminava.
In salita, con un dislivello costante di 800 m/h, il confine tra passo e corsa scelto spontaneamente dai runner coincideva con quello energeticamente conveniente: circa 6,3 km/h su una pendenza di 7,2°.
La sensazione di economia è più precisa della frequenza cardiaca. Il passo è uno strumento, non una sconfitta.

Fonti: Hottenrott K., Ludyga S., Schulze S., Gronwald T., Jäger F.S. «Does a run/walk strategy decrease cardiac stress during a marathon in non-elite runners?». Journal of Science and Medicine in Sport, 2016;19(1):64-68. DOI: 10.1016/j.jsams.2014.11.010 · Finiel L., Carron S., Margot C., Luc V., Malatesta D., Borrani F. «Energetic cost of locomotion closely aligns with the preferred uphill walk-run transition at constant vertical speed in runners». European Journal of Applied Physiology, 2026. DOI: 10.1007/s00421-026-06363-x