Bastoncini nel trail: alleggeriscono le gambe, ma non rendono il lavoro più facile

Il dibattito sui bastoncini nel trail si muove di solito tra due estremi: «stampelle per chi non ha gambe» contro «in montagna senza non ci si va». Entrambe le posizioni mancano il punto, perché discutono la cosa sbagliata. La domanda giusta non è «si fa meno fatica con i bastoncini», ma che cosa esattamente diventa più facile e con che cosa lo si paga.

Che cosa è stato misurato

Il lavoro pubblicato su European Journal of Applied Physiology (2026) è costruito in modo intelligente: ha testato i bastoncini non su gambe fresche, ma in una condizione vicina a quella di un ultra reale.

16 trail runner hanno camminato su tappeto con una pendenza di 18,6° — con e senza bastoncini — due volte: prima e dopo una gara di 31,2 km con 2086 m di dislivello. Sono stati misurati il costo verticale del trasporto (quanta energia serve per salire un metro in verticale), la forza di spinta del piede e la forza prodotta dalle braccia.

Tre risultati:

Con i bastoncini il costo del trasporto e la forza di spinta del piede sono più bassi. Il carico si redistribuisce: una parte del lavoro passa alle braccia.
Dopo la gara il costo verticale aumenta. Il corridore affaticato spende più energia per la stessa salita, con o senza bastoncini.
Dopo la gara la forza prodotta dalle braccia cala. Anche le braccia si stancano, e verso la fine della distanza i bastoncini lavorano peggio che sulla prima salita.

L'ultimo punto è il più sottovalutato. I bastoncini non sono gratis: spostano parte del carico sul cingolo scapolare, che nella maggior parte dei corridori non è allenato.

La confusione principale: «più facile per le gambe» ≠ «più facile in generale»

Qui sta il motivo per cui la discussione non finisce mai.

Gli studi sul dispendio energetico complessivo danno un quadro misto: camminando con i bastoncini su terreno accidentato la richiesta metabolica totale può essere perfino più alta che senza. Ma l'atleta non lo percepisce, perché il carico si spalma su un numero maggiore di muscoli e alle gambe ne arriva meno.

Cioè i bastoncini non fanno risparmiare energia. Cambiano la distribuzione del carico — ed è proprio per questo che funzionano sulle lunghe distanze. Nell'ultra le gambe cedono prima che finisca il carburante. Tutto ciò che rimanda il momento in cui i quadricipiti smettono di spingere vale più di qualche punto percentuale di efficienza.

Da qui la conclusione pratica: su una gara corta, dove le gambe non fanno in tempo a distruggersi, i bastoncini possono essere solo un peso morto. Su una distanza in cui passerete molte ore in montagna, al contrario.

Dove i bastoncini funzionano meglio

I dati sulla pendenza sono abbastanza coerenti. La massima velocità di dislivello verticale si raggiunge con pendenze di circa 15–25°, ed è proprio lì che i bastoncini aiutano a rimandare l'affaticamento.

La logica è semplice. Su una salita dolce state ancora correndo, e i bastoncini disturbano l'azione delle braccia. Su un pendio molto ripido vi puntellate con le mani sulle ginocchia o sul pendio stesso, e i bastoncini diventano scomodi. Tra questi due estremi c'è la fascia in cui camminate veloci con una spinta decisa: lì il bastoncino offre un vero punto d'appoggio.

Il secondo scenario sono le discese. I bastoncini riducono il carico d'impatto sulle articolazioni, cosa particolarmente preziosa dopo molte ore di corsa, quando l'ammortizzazione muscolare non funziona più. Ma su una discesa tecnica, dove servono mani libere per l'equilibrio e per pararsi, diventano un ostacolo.

Come usarli

Allenate il cingolo scapolare, non solo le gambe. Dato che la forza delle braccia cala verso la fine della gara, senza una parte alta preparata i bastoncini si esauriranno insieme a voi. Trazioni, piegamenti, lavoro sui tricipiti: non per estetica, ma perché i bastoncini funzionino al venticinquesimo chilometro come al quinto.
Provate la tecnica in anticipo. I bastoncini sono un'abilità. Tirarli fuori per la prima volta in gara è un modo sicuro per perdere tempo e rompere il ritmo.
Considerate peso e logistica. Chiusura, aggancio, laccioli, cosa farne ai ristori: tutto va provato in allenamento.
Decidete in base al profilo, non all'abitudine. Lungo dislivello nella fascia 15–25°: portateli. Gara pianeggiante o prevalentemente da correre: probabilmente no.
Controllate il regolamento. In alcune gare i bastoncini sono limitati o vietati su certi tratti, e in altre non si può cambiare idea lungo il percorso.
Non aspettatevi risparmio energetico. Aspettatevi gambe più fresche alla fine. Sono due cose diverse, e nell'ultra la seconda conta di più.

Limiti

Il campione è piccolo — 16 persone, tutti trail runner allenati — quindi estendere le conclusioni ai principianti va fatto con prudenza. La camminata è stata misurata su un tappeto a pendenza fissa e non su un sentiero reale con sassi, radici e terreno variabile, dove la tecnica con i bastoncini è tutt'altra cosa. E soprattutto: lo studio ha misurato il costo del trasporto, non il tempo finale — nessuno ha mostrato un legame diretto del tipo «i bastoncini fanno guadagnare tot minuti in gara».

In sintesi

I bastoncini riducono il costo del trasporto e il carico sul piede in salita: questo è misurato.
Ma il dispendio energetico complessivo non cala, e a volte aumenta: il lavoro si sposta sul cingolo scapolare.
Il valore sta nel fatto che le gambe restano funzionanti più a lungo: nell'ultra questo conta più dell'efficienza.
Anche le braccia si stancano: dopo 31 km con 2086 m di dislivello la forza prodotta dalle braccia risultava ridotta.
La fascia utile sono pendenze di circa 15–25°; sul dolce e in discesa tecnica i bastoncini più spesso disturbano.
Allenate parte alta e tecnica in anticipo, altrimenti nella seconda metà di gara i bastoncini smetteranno di aiutare.

Fonti: «The impact of pole use on vertical cost of transport and foot force during uphill treadmill walking before and after a simulated trail running competition», European Journal of Applied Physiology, 2026. https://doi.org/10.1007/s00421-025-05881-4. Giovanelli N. et al. «Do poles save energy during steep uphill walking?», European Journal of Applied Physiology, 2019. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04145-2. «The Energetic Costs of Uphill Locomotion in Trail Running». https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9787284/