„Il metodo norvegese“: la doppia soglia di cui discutono tutti i runner
Due sedute di soglia al giorno e un lattacidometro in tasca — analizziamo che cosa, nella „doppia soglia“, è confermato dalla scienza, che cosa è rimasto puro hype e come un amatore può provare il metodo con prudenza.
Ogni grande campionato dà vita a una nuova moda di allenamento. Dopo le vittorie dei fratelli Ingebrigtsen, i forum di corsa sono stati travolti dal „metodo norvegese“: gli amatori hanno iniziato in massa a fare due sedute di soglia al giorno e a comprare lattacidometri. Suona serio e scientifico — ma che cosa qui è davvero dimostrato e che cosa è solo una bella storia sul successo altrui? Analizziamolo con calma.
Che cos'è la doppia soglia
La „doppia soglia“ (double threshold) è un approccio che il fisiologo norvegese ed ex corridore Marius Bakken ha sistematizzato e che gli Ingebrigtsen hanno reso famoso. L'idea è svolgere in un'unica giornata due sedute di soglia distinte — per esempio al mattino e alla sera, con un intervallo di 6–10 ore per il recupero.
La parola chiave è „soglia“. Si tratta del lavoro tra le due soglie del lattato: aerobica (LT1) e anaerobica (LT2). L'intensità viene mantenuta in modo che il lattato resti in una fascia di circa 2–4 mmol/l — è „comodamente duro“, ma non fino all'esaurimento. Ogni frazione dura 20–40 minuti (di solito in formato a intervalli) e il lattato viene controllato con una puntura sul dito dopo le serie.
La filosofia del metodo: accumulare molto tempo alla soglia invece di distruggersi con intervalli duri. Due sedute moderate al giorno danno più lavoro di qualità di una sola estenuante — e allo stesso tempo provocano meno infortuni e affaticano meno il sistema nervoso.
Che cosa dice la scienza
La revisione sistematica di Kelemen e colleghi (2024) ha raccolto tutto ciò che esiste in letteratura sull'allenamento dei corridori norvegesi d'élite sui 1500–10 000 m. Ed ecco il quadro onesto: si sono trovati in tutto solo 7 studi, che descrivono complessivamente 13 atleti. Non sono esperimenti, ma osservazioni di ciò che fanno campioni già formati.
Ciò che è stato registrato in questi atleti:
- Volume di 120–180 km a settimana.
- 75–80 % di tutta la corsa a bassa intensità (62–82 % della frequenza cardiaca massima).
- 2–4 sedute di soglia a settimana, nel periodo di base non di rado due volte in uno stesso giorno, sotto il controllo di un lattacidometro o di un cardiofrequenzimetro.
- 1–2 sedute ad alta intensità a settimana (>97 % della FC max) — intervalli brevi (>800 m) o sprint.
- Avvicinandosi alla stagione, la quota di soglia pura viene ridotta e si aggiunge lavoro al ritmo gara.
Conclusione importante: la revisione descrive, non dimostra. Tredici corridori d'élite non sono uno studio randomizzato. Non ci sono dati che la doppia soglia di per sé sia migliore dello schema classico per un amatore. Ciò che davvero viene confermato in modo affidabile non è la magia delle „due soglie“, ma l'enorme volume di corsa lenta come fondamento. È questo, e non il lattacidometro, a fare il lavoro principale.
Come può adattarla un amatore
Buona notizia: il lattacidometro non è indispensabile. Serve per centrare la fascia stretta con grandi volumi, ma un amatore ha tre sostituti che funzionano:
- La frequenza cardiaca — mantieni la parte alta della zona aerobica, sotto il „tetto“ della soglia.
- Il ritmo — un po' più lento del ritmo che potresti tenere sui 10 km o in una gara di un'ora.
- Le sensazioni e il talk test — alla soglia riesci a pronunciare una frase breve, ma non a sostenere una conversazione.
L'errore principale è copiare il „due volte al giorno“. È uno strumento da professionisti, il cui sonno, alimentazione e recupero sono il loro lavoro. Per un amatore è più sensato fare una sola seduta di soglia e provare la „doppia soglia“ al massimo una volta a settimana, distribuendo le sedute mattina/sera.
Esempio di una settimana prudente per un runner con 4–5 allenamenti:
- Lun — corsa lenta.
- Mar — soglia: 5 × 6 minuti con 1 minuto di corsetta tra le ripetute.
- Mer — corsa lenta o riposo.
- Gio — soglia: 4 × 8 minuti nella stessa fascia.
- Sab — lungo lento.
L'80 % della settimana resta lento — è proprio questa l'essenza del metodo, non il numero di punture sul dito.
Limiti
- Il metodo funziona solo sopra una grande base di corsa lenta. Senza volume, due soglie al giorno sono la strada diretta verso il sovrallenamento.
- È facile sbagliare l'intensità: „un po' più veloce“ trasforma una soglia dolce in lavoro duro, e il recupero non basta.
- A chi non conviene: ai principianti, a chi corre <40 km a settimana, dorme male, vive sotto stress o è tornato da poco da un infortunio.
- Un lattacidometro senza esperienza nell'interpretare i dati è solo un giocattolo costoso.
Sguardo dell'esperto: il „metodo norvegese“ non è una svolta, ma un abile confezionamento di principi noti da tempo (polarizzazione, controllo dell'intensità, volume). Il valore per un amatore non sta nel lattacidometro, ma nella disciplina: tenere il lento lento e la soglia davvero alla soglia.
In sintesi
- La doppia soglia sono due sedute di soglia moderate al giorno con controllo del lattato (~2–4 mmol/l), non intervalli duri.
- La scienza per ora descrive il metodo su 13 corridori d'élite (7 studi), ma non ne dimostra la superiorità per gli amatori.
- Ciò che funziona davvero è il fondamento: 75–80 % di corsa lenta e un grande volume.
- Il lattacidometro può essere sostituito da frequenza cardiaca, ritmo e talk test.
- A un amatore basta una soglia per allenamento; „due al giorno“ al massimo di rado e solo su una base solida.
- Non per principianti, volumi bassi e cattivo recupero.
Fonte: Kelemen B., Benczenleitner O., Tóth L. The Norwegian double-threshold method in distance running: Systematic literature review. Scientific Journal of Sport and Performance, Vol. 3(1), 2024. https://doi.org/10.55860/NBXV4075