Il consiglio «la settimana prima di una gara al caldo fatevi qualche sauna o corri con una felpa in più» passa di articolo in articolo. La cifra «cinque giorni» ricorre con particolare frequenza: è comoda, sta in un cappello introduttivo e non obbliga a stravolgere il piano. Il lavoro di cui parliamo ha messo alla prova quella durata con un criterio severo, e i cinque giorni non l'hanno superato.

Una precisazione subito sulla data: lo studio è uscito sul Journal of Applied Physiology nel maggio 2025. Non l'avevamo trattato prima, ma la sua conclusione è pratica e scomoda, quindi recupero.

Che cosa hanno misurato esattamente

La maggior parte dei lavori sull'acclimatazione al caldo guarda le solite cose: frequenza cardiaca a un carico standard, volume plasmatico, soglia di inizio della sudorazione. Qui hanno preso una metrica più dura: la temperatura critica secondo l'indice WBGT.

L'indice WBGT (wet-bulb globe temperature) unisce temperatura dell'aria, umidità e carico radiante in un solo numero. E il livello «critico» è quel punto oltre il quale l'organismo smette di farcela: la dispersione di calore non copre più la produzione di calore, e la temperatura corporea comincia a salire senza fermarsi. In sostanza è il confine tra «fa caldo, ma è sopportabile» e «da qui in poi si va solo a peggiorare».

È proprio questo confine che hanno osservato: si sposta verso l'alto dopo l'acclimatazione?

Come l'hanno condotto

28 persone senza acclimatazione preliminare: 15 nel gruppo di adattamento, 13 nel controllo.

Il protocollo era di ipertermia controllata in caldo e umidità: 35 °C e 65% di umidità relativa. Ogni sessione portava la temperatura interna a circa 38,5 °C e la manteneva per 60 minuti. La durata del blocco andava da 5 a 9 giorni.

I test con carico termico crescente sono stati eseguiti quattro volte: prima dell'inizio, dopo 5 giorni, dopo 9 giorni e a 4–8 giorni dalla conclusione.

L'ultimo punto è il più interessante, ed è quello che in protocolli del genere di solito manca.

Risultati

La temperatura critica secondo il WBGT è aumentata dopo nove giorni. Dopo cinque no.

La formulazione è semplice, la conseguenza è sgradevole: metà protocollo non ha dato metà risultato. Su questo indicatore non ha dato niente.

Il secondo risultato riguarda la velocità di aumento della temperatura rettale, cioè quanto in fretta il corpo si scalda a una successiva esposizione al caldo. È diminuita non subito dopo il blocco, ma dopo che al protocollo di nove giorni è seguito un periodo di recupero. Gli autori concludono che una pausa dopo la fine dell'acclimatazione serve perché questo effetto si manifesti.

Perché allora in altri articoli i cinque giorni «funzionano»

Qui non c'è contraddizione, e vale la pena dirlo apertamente, per non far sembrare che tutta la letteratura precedente venga cancellata.

Gli adattamenti al caldo si sviluppano a velocità diverse. L'espansione del volume plasmatico è rapida: uno spostamento evidente si vede già entro il terzo o quinto giorno. Anche la riduzione della frequenza cardiaca a carico standard e l'anticipo dell'inizio della sudorazione compaiono presto. È esattamente su questi indicatori che sono costruite le raccomandazioni del «cinque giorni bastano».

Lo spostamento del limite critico di tolleranza, invece, riguarda la capacità di lavorare in condizioni in cui la dispersione di calore è già di per sé al limite. Un adattamento del genere si costruisce più lentamente. C'è anche una linea di ricerca a parte che mostra come i riassetti termoregolatori di un'acclimatazione progressiva si manifestino soprattutto in condizioni non compensabili e non in quelle compensabili, cioè proprio là dove fa caldo sul serio.

Detto più semplicemente: cinque giorni vi rendono più facile il caldo moderato. Nove spostano il confine oltre il quale diventa pericoloso.

Che cosa farne

Programmate un blocco di almeno nove giorni se la gara è davvero in caldo e umidità, e non semplicemente «con il bel tempo».
Lasciate una pausa tra il blocco e la gara. Secondo questi dati la riduzione della velocità di riscaldamento è comparsa dopo un periodo di recupero di 4–8 giorni. Chiudere l'acclimatazione alla vigilia della gara è una cattiva idea per due motivi insieme: l'effetto non fa in tempo a manifestarsi e voi arrivate stanchi.
Cinque giorni non sono zero. Se non c'è più tempo, un blocco breve darà comunque volume plasmatico e adattamenti cardiaci. Semplicemente non contate che alzi il vostro tetto di tolleranza.
Il protocollo dello studio è pesante. Un'ora a 38,5 °C di temperatura interna è un carico serio per l'organismo, e nello studio era sorvegliato. Il fai-da-te qui è fuori luogo, soprattutto in presenza di problemi cardiaci.
L'acclimatazione non annulla il resto. Reidratazione, raffreddamento pre-gara e docce lungo il percorso lavorano sopra l'adattamento, non al suo posto.

In sintesi

È stata misurata la temperatura critica secondo il WBGT, il confine oltre il quale la dispersione di calore smette di coprire la produzione di calore.
28 partecipanti, di cui 15 nel gruppo di acclimatazione; ipertermia controllata a 35 °C e 65% di umidità, circa 38,5 °C di temperatura interna per 60 minuti a sessione.
Il limite critico è aumentato dopo 9 giorni e non è cambiato dopo 5.
La velocità di aumento della temperatura rettale è diminuita solo dopo il periodo di recupero che seguiva il blocco di nove giorni.
Le raccomandazioni precedenti sui cinque giorni non vengono annullate: gli adattamenti rapidi (volume plasmatico, frequenza cardiaca, sudorazione) compaiono presto. A costruirsi lentamente è proprio lo spostamento del tetto di tolleranza.
In pratica: blocco di almeno nove giorni più una pausa di 4–8 giorni prima della gara, e non un'acclimatazione incollata alla data di partenza.

Fonti: «The effect of heat acclimation on critical environmental limits and rate of rectal temperature change», Journal of Applied Physiology, maggio 2025. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01004.2024, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40192265/. «Thermoregulatory adaptations with progressive heat acclimation are predominantly evident in uncompensable, but not compensable, conditions», Journal of Applied Physiology. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00220.2019