Rotazione delle scarpe: meno 39% di rischio infortunio, e perché non è così semplice

Il consiglio «alternate le scarpe» risuona da qualunque pagina dedicata alla corsa, e suona convincente: scarpe diverse, carico diverso, meno usura monotona. È curioso che dietro questa raccomandazione ci sia in sostanza un solo studio. Non è male, ma conoscerne i limiti è utile prima di comprare il terzo paio.

Che cosa ha mostrato lo studio

Il lavoro è stato pubblicato su Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (2015). Sono stati osservati 264 runner per 22 settimane: 116 correvano con un solo paio, 148 ne alternavano diversi.

Risultato principale: in chi alternava, il rischio di infortuni legati alla corsa è risultato inferiore del 39%, dopo correzione per gli altri fattori.

I dettagli, più importanti della cifra stessa:

chi usava un solo paio accumulava nella scarpa principale il 91% del proprio volume;
chi ne usava più di uno ne aveva in media 3,6 paia, e sulla principale ricadeva circa il 58% del volume.

Cioè non si parla di niente di esotico. Basta che la scarpa principale smetta di essere l'unica: circa metà del volume in quella, il resto distribuito.

Perché potrebbe funzionare

Il meccanismo è plausibile, anche se in questo studio non è stato verificato direttamente.

Ogni modello impone il proprio schema di carico: altezza dello stack e drop cambiano gli angoli di caviglia e ginocchio, la rigidità dell'intersuola modifica la velocità di caricamento, la forma della calzata cambia il lavoro del piede. Correndo sempre con lo stesso paio, applicate migliaia di volte di fila uno stress quasi identico nella struttura agli stessi tessuti.

Gli infortuni della corsa sono in gran parte da accumulo: soffre la struttura che riceve un carico monotono senza recupero sufficiente. Variare lo schema lo distribuisce tra tessuti diversi: nessuno si prende tutto.

C'è anche un lato prosaico: l'alternanza dà all'intersuola il tempo di recuperare le proprie proprietà tra un'uscita e l'altra e prolunga semplicemente la vita di ogni paio.

Che cosa lo studio non dimostra

Qui serve onestà, perché la cifra «meno 39%» viene citata con molta più sicurezza di quanta ne meriti.

Il disegno è osservazionale. I runner non sono stati assegnati a caso ai gruppi: hanno scelto da soli se alternare o no. E una persona che ha in casa tre paia di scarpe è statisticamente diversa da una che ne ha uno: più spesso è più esperta, più spesso è più attenta all'attrezzatura, più spesso ha più anni di corsa alle spalle e un piano ragionato. Separare il contributo delle scarpe da quello del tipo di corridore, uno studio osservazionale non lo consente.

Lo studio è uno solo. Da allora non ci sono stati praticamente tentativi importanti di replicare il risultato. Un singolo riscontro di dieci anni fa è un'ipotesi con del supporto, non un fatto stabilito.

Sono passati più di dieci anni. In questo tempo il mercato è cambiato radicalmente: sono arrivati gli stack alti, le piastre in carbonio, le superschiume. Come funzioni la «rotazione» in un mondo in cui uno dei paia è una scarpa da gara con piastra, nessuno l'ha verificato.

Nessuno ha verificato che cosa esattamente alternare. Tre paia dello stesso modello danno formalmente una rotazione, ma difficilmente danno variabilità di carico. Lo studio contava le paia, non le differenze tra loro.

Come applicarlo

Due o tre paia bastano. I dati non sostengono l'idea che più ce ne sono, meglio è. L'ordine di grandezza dello studio è intorno a 3,6 paia.
Alternate con criterio. Il senso sta nella differenza: drop, stack, rigidità. Due paia identiche danno usura, non variabilità.
Assegnate ruoli distinti. Il paio morbido e voluminoso per i lenti e i lunghi, uno più reattivo per i medi, quello da gara a parte e con pochi chilometri.
Non consideratela un sostituto della progressione. La rotazione non annulla la crescita graduale del volume; un salto brusco di carico vi infortuna con qualsiasi scarpa.
Introducete un paio nuovo gradualmente. Cambiare geometria è anch'esso un cambiamento di carico. Le prime uscite con un modello inconsueto siano brevi.
Non estendetelo automaticamente alle scarpe da gara. Le paia con piastra in carbonio hanno una loro specificità, e le conclusioni del 2015 non si applicano a loro: su questo abbiamo un approfondimento a parte.

In sintesi

L'unico studio rilevante (264 runner, 22 settimane) ha mostrato in chi alternava il 39% di infortuni in meno.
Riferimento pratico dai dati: circa 3,6 paia, con il 58% del volume sulla principale contro il 91% di chi usa un solo paio.
Il meccanismo plausibile è uno schema di carico diverso su tessuti diversi, ma nello studio stesso non è stato verificato.
Il disegno è osservazionale: può darsi che il merito sia in parte del fatto che chi ha più paia è in generale più esperto e più accorto.
Il risultato non è stato replicato, ha più di dieci anni ed è stato ottenuto prima dell'era degli stack alti e delle piastre in carbonio.
Il senso sta nella differenza tra le paia, non nel loro numero; la rotazione non sostituisce la crescita graduale del volume.

Fonti: Malisoux L., Ramesh J., Mann R., Seil R., Urhausen A., Theisen D. «Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk?», Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015;25(1):110–115. https://doi.org/10.1111/sms.12154