Rapporto tra carico acuto e cronico: perché la «zona 0,8

Se il vostro orologio o la vostra piattaforma mostra il «carico ottimale» e protesta quando aumentate bruscamente il volume, con ogni probabilità sotto il cofano lavora l'ACWR, il rapporto tra carico di lavoro acuto e cronico. L'idea è elegante: confrontare l'ultima settimana con la media dell'ultimo mese. Un salto brusco significa rischio di infortunio. La metrica si è diffusa nel settore quasi istantaneamente. Il problema è che le prove che la sostengono sono molto più deboli della sicurezza con cui l'interfaccia la presenta.

Che numero è

L'ACWR si calcola in modo semplice: il carico di una finestra breve (di solito 7 giorni) viene diviso per il carico medio di una finestra lunga (di solito 28 giorni). Uno significa che state facendo esattamente quanto siete abituati. Uno e mezzo, che avete aumentato bruscamente. Zero virgola cinque, che non avete quasi fatto nulla.

Il carico, però, si può calcolare in modi diversi: «esterno» (chilometri, dislivello, metri ad alta velocità) o «interno» (unità di frequenza cardiaca, RPE × tempo). Già qui iniziano le divergenze metodologiche, e si riveleranno importanti.

La raccomandazione pratica che si è diffusa di più: restare nell'intervallo 0,8–1,3, dove il rischio di infortunio sarebbe minimo e la forma cresce. Vediamo da dove arrivano questi confini.

Cosa ha mostrato la meta-analisi

Una revisione sistematica con meta-analisi ha raccolto 22 studi di coorte, 921 partecipanti e 657 infortuni. Un'associazione c'è davvero: un ACWR più elevato correlava positivamente con gli infortuni, con una dimensione dell'effetto complessiva di 0,72 (IC 95% 0,60–0,82).

Poi c'è la distribuzione della frequenza di infortuni per intervalli:

0,8–1,3 — 56% (IC 95% 0,14–0,94);
inferiore a 0,8 — 74% (IC 95% 0,68–0,80);
superiore a 1,3 — 77% (IC 95% 0,58–0,92).

Fate attenzione all'intervallo di confidenza della zona «sicura»: da 0,14 a 0,94. Non è un refuso. Gli autori stessi scrivono che con una dispersione simile non si può affermare che questo intervallo sia necessariamente sicuro. L'eterogeneità tra gli studi è risultata I² = 92,9%, cioè i lavori si contraddicono a vicenda quasi nel modo più estremo possibile.

C'è anche una seconda osservazione, importante per chi corre: il risultato dipendeva molto da come veniva misurato il carico. Considerando solo il carico interno, la frequenza di infortuni nel campione arrivava al 95%, solo quello esterno al 64%, con la combinazione al 69%. La stessa metrica sulle stesse persone dà risposte diverse a seconda del metodo di calcolo.

Il problema principale: non riguarda noi

L'81% degli studi della revisione è sul calcio. Il resto è tennis, rugby, hockey. Gli autori indicano esplicitamente la carenza di dati sugli sport di endurance e sugli sport individuali, oltre allo sbilanciamento dei campioni verso i maschi.

È un punto cruciale. L'infortunio nel calcio è più spesso un evento acuto: uno scatto, un cambio di direzione, un contatto. L'infortunio della corsa di solito è diverso: un accumulo graduale di carico su osso, tendine o fascia. I meccanismi sono diversi, e quindi il rapporto «sicuro» tra volume settimanale e mensile non deve necessariamente trasferirsi in automatico.

E c'è un altro argomento difficile da aggirare. Un'associazione nei dati osservazionali non è la stessa cosa di uno strumento che funziona. In uno studio randomizzato a cluster, gli allenatori di circa 480 giovani calciatori d'élite hanno pianificato il carico secondo i principi dell'ACWR per un'intera stagione, mentre il gruppo di controllo si è allenato come al solito. Dopo dieci mesi, tra i gruppi non c'era alcuna differenza negli infortuni. Cioè: la metrica qualcosa lo predice statisticamente, ma gestire l'allenamento in base a essa non ha portato benefici.

Cosa fare invece

Non buttare via l'ACWR, ma degradarlo di rango: da «sistema di prevenzione degli infortuni» a «uno degli indicatori».

Un salto brusco di volume resta una cattiva idea. Lo confermano sia il buon senso sia i dati; semplicemente il confine preciso è sconosciuto e difficilmente universale.
Un ACWR basso non è sempre positivo. Nella revisione i valori sotto 0,8 sono associati a un'alta frequenza di infortuni: un tessuto poco preparato tollera peggio il carico. Lunghi vuoti di allenamento sono rischiosi quanto gli strappi in avanti.
Usate un solo metodo di calcolo. Poiché il risultato dipende dal metodo, non confrontate i vostri numeri provenienti da app diverse e non passate dal carico interno a quello esterno a metà ciclo.
I sintomi contano più del numero. Un dolore localizzato che compare sempre prima nella distanza di settimana in settimana è un segnale più affidabile di qualsiasi valore sulla dashboard.
Guardate la somma dei fattori. Sonno, alimentazione, stress ed esperienza del corridore influenzano la tolleranza al carico almeno quanto l'aritmetica delle settimane.

In sintesi

L'ACWR è il rapporto tra il carico di 7 giorni e la media di 28 giorni: una metrica popolare, ma poco fondata.
Nella meta-analisi (22 studi, 921 partecipanti) l'associazione c'è: effetto complessivo 0,72. Ma la frequenza di infortuni nella zona «sicura» 0,8–1,3 ha un IC di 0,14–0,94, e gli autori si rifiutano di definirla sicura.
Eterogeneità I² = 92,9%: gli studi sono estremamente contraddittori; il risultato dipende perfino dal metodo di calcolo del carico.
L'81% dei dati è calcio. Sugli sport di endurance i dati scarseggiano, e il meccanismo degli infortuni della corsa è diverso.
In un RCT a cluster, pianificare la stagione sull'ACWR non ha ridotto gli infortuni. Associazione ≠ strumento efficace.
In pratica: evitare sia i salti bruschi sia i lunghi vuoti, calcolare il carico con un solo metodo e prendere le decisioni in base ai sintomi, non a un numero.

Fonti: «Acute to chronic workload ratio (ACWR) for predicting sports injury risk: a systematic review and meta-analysis», 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12487117/. Studio randomizzato a cluster sulla pianificazione del carico secondo l'ACWR in giovani calciatori d'élite (2021). Panoramica sull'applicazione dell'ACWR: https://www.scienceforsport.com/acutechronic-workload-ratio/