Menopausa e resistenza: cosa ha mostrato un'indagine su 187 atlete tra i 40 e i 60 anni

Ti alleni da dieci, quindici, vent'anni. Conosci i tuoi ritmi, le tue zone, il tuo corpo. E poi — più o meno dopo i quaranta — qualcosa smette di tornare. Il sonno si frammenta. Il recupero dopo un lungo non richiede più due giorni, ma quattro. Le articolazioni fanno male senza una ragione evidente. E la cosa più spiacevole: non c'è quasi nessuno con cui parlarne, perché nell'ambiente sportivo la menopausa rientra ancora nella categoria „personale, non se ne discute“.

Un lavoro del dicembre 2025 pubblicato sulla rivista PLOS One è uno dei primi tentativi di misurare la portata di questo problema proprio nelle atlete di resistenza.

Che cosa ha mostrato lo studio

Ricercatori statunitensi hanno intervistato 187 donne tra i 40 e i 60 anni che praticano sport di resistenza: corsa (55%), nuoto (22%), ciclismo (14%) e triathlon (9%). I criteri di selezione erano rigorosi: almeno 5 anni di pratica regolare e non meno di 3 ore di attività a settimana. Non si tratta di principianti, ma di donne esperte e allenate. L'indagine si è svolta da febbraio ad agosto 2024.

I sintomi sono stati valutati con la scala MRS (Menopause Rating Scale). Il quadro è risultato questo:

disturbi del sonno — 88%
spossatezza fisica e mentale — 83%
ansia — 72%
irritabilità — 68%
umore depresso — 67%
aumento di peso — 67%
vampate di calore — 65%
dolori articolari e muscolari — 63%

Ma la frequenza è solo metà della storia. Conta di più il modo in cui i sintomi si riflettevano sullo sport. Qui al primo posto non ci sono le vampate, bensì cose decisamente „meccaniche“. I dolori articolari e muscolari hanno inciso negativamente sull'allenamento nel 97% di chi li accusava, e sul risultato nel 91%. I disturbi del sonno: 92% e 89% rispettivamente. La spossatezza: 87% e 88%. L'aumento di peso: 79% e 88%.

E il legame principale individuato dagli autori: più i sintomi sono gravi secondo la MRS, più forte è l'impatto percepito sull'allenamento. Nelle donne che hanno segnalato una „forte influenza negativa“ sull'allenamento, il punteggio medio MRS è stato di 19,5 ± 7,8 contro 8,5 ± 4,7 in chi non ha notato alcuna influenza (p < 0,001).

Un dettaglio curioso: nonostante tutto questo elenco, l'84% delle partecipanti ha giudicato la propria salute „eccellente“ o „molto buona“. Le donne non si considerano malate. Semplicemente vivono e si allenano con quello che hanno.

Perché la perimenopausa colpisce più duramente

Un'aspettativa diffusa è: „arriverò alla menopausa e tutto si sistemerà“. I dati dicono altro. I punteggi MRS più alti si sono riscontrati nelle donne in perimenopausa — il periodo di transizione in cui i cicli ci sono ancora ma diventano irregolari: 14,2 ± 6,0. Per confronto: in premenopausa — 8,0 ± 4,7, in postmenopausa — 11,7 ± 6,1 (p < 0,001).

Cioè il momento più difficile è proprio quello in cui la donna formalmente „non è ancora in menopausa“ ed è meno incline a collegare il proprio stato ai cambiamenti ormonali. Un allenamento andato male viene attribuito all'età, alla pigrizia o alla mancanza di disciplina. Anche se la causa può essere tutt'altra.

Che cosa fare negli allenamenti

Lo studio descrive i sintomi ma non verifica i modi per correggerli: questa parte si basa su principi generali di preparazione, non sui dati dell'indagine.

Il sonno non è „recupero“, è una variabile di allenamento di base. Poiché è compromesso nell'88% dei casi e incide più di tutto sul risultato, va pianificato come il lavoro intervallato: orario fisso per andare a letto, camera fresca, rinuncia agli allenamenti duri serali se dopo non si riesce ad addormentarsi.

I carichi di forza e d'impatto sono obbligatori. Il calo degli estrogeni colpisce massa ossea e muscoli. La corsa di per sé fornisce uno stimolo d'impatto, il nuoto e la bici no. Due sedute di forza a settimana con squat, stacchi e lavoro pliometrico sono prevenzione, non un'„opzione aggiuntiva“.

Proteine e disponibilità energetica. Un deficit calorico cronico sullo sfondo di estrogeni in calo è un doppio colpo per ossa e recupero. Cercare di „smaltire i chili presi“ limitando l'alimentazione è la via più rapida verso una frattura da stress. Mangia a sufficienza, soprattutto proteine e soprattutto dopo l'allenamento.

La temperatura durante le vampate. Partenze mattutine, ombra, abbigliamento chiaro a strati, ghiaccio su collo e polsi, più liquidi, disponibilità a ridurre l'intensità con il caldo.

Pianificazione flessibile. Il piano di allenamento va costruito con giorni „mobili“: spostare il lavoro di qualità nei giorni in cui ci sono le forze, invece di eseguirlo „a forza“ secondo il calendario. Non è debolezza di carattere, ma una reazione adeguata alla fisiologia.

Il colloquio con il medico. I sintomi vanno discussi con uno specialista, inclusa la questione della terapia ormonale della menopausa (TOS). Nello studio la assumeva il 28% delle partecipanti. Qui non ci possono essere decisioni autonome: è una conversazione con il medico, non con internet.

Limiti

Si tratta di un'indagine trasversale: mostra un'associazione, ma non dimostra la causa. Tutti i dati sono autoriferiti, inclusa la definizione dello stadio della menopausa. Gli autori non hanno raccolto dati su etnia, istruzione e reddito, non hanno considerato anamnesi, farmaci e integratori, né lo stress lavorativo e l'assistenza ai familiari: tutto questo poteva influire sul risultato. Il campione è statunitense, 187 persone. La prudenza nel trasferire le conclusioni ad altre popolazioni è d'obbligo.

In sintesi

Nelle atlete tra i 40 e i 60 anni i sintomi della menopausa sono frequenti: sonno — 88%, spossatezza — 83%, dolori articolari e muscolari — 63%.
Sull'allenamento incidono di più i dolori articolari, i disturbi del sonno, la spossatezza e l'aumento di peso.
Più alta è la gravità dei sintomi secondo la MRS, più forte è il calo percepito dei risultati.
La fase più difficile è la perimenopausa, non la postmenopausa.
Lo sport regolare non annulla i sintomi: la loro intensità è paragonabile a quella della popolazione generale.
Priorità: sonno, carichi di forza e d'impatto, alimentazione sufficiente, controllo della temperatura, piano flessibile.
Il tema è poco studiato e taciuto. Parlarne con il medico e con l'allenatore è normale, non è lamentarsi.

Questo materiale ha carattere divulgativo e non sostituisce la consulenza medica. In presenza di sintomi che incidono sulla qualità della vita o sugli allenamenti, rivolgiti a uno specialista.

Fonte: Hamilton HM, Yarish NM, Heron KE. Frequency and perceived influence of menopausal symptoms on training and performance in female endurance athletes. PLoS One, 2025;20(12):e0335738. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0335738