Ogni autunno, quando i corridori passano dalla strada al tapis roulant, riaffiora sempre lo stesso consiglio: «metti l'1% di pendenza, così è come correre fuori». Il consiglio è vecchio, ha un autore e una data: Jones e Doust, Journal of Sports Sciences, 1996. E ha un problema: in trent'anni quasi nessuno l'ha riverificato nella forma in cui viene usato. Nel 2026 l'hanno fatto tre gruppi contemporaneamente.

Da dove viene la regola

Nel 1996 nove uomini allenati hanno corso per 6 minuti a sei velocità — da 10,5 a 18 km/h — su tapis roulant con pendenza 0, 1, 2 e 3% e su strada pianeggiante. Il senso della pendenza è semplice: in palestra non c'è aria contraria, mentre all'aperto per vincerla si spende energia. La pendenza dovrebbe aggiungere all'incirca lo stesso costo.

Il risultato era più sfumato di come è stato poi raccontato. Alle due velocità più basse (10,5 e 12 km/h) la strada non si distingueva né dallo 0% né dall'1%. A 13,5 km/h corrispondeva solo l'1%. A 15–16,5 km/h sia l'1% sia il 2%. A 18 km/h la strada cadeva tra l'1% e il 2%. La conclusione degli autori — «l'1% è adatto alle velocità di 10,5–18 km/h» — è corretta, ma è la media dell'intervallo, non una coincidenza esatta a ogni velocità.

Che cosa hanno verificato nel 2026

Primo lavoro: l'economia di corsa. Shahidi e colleghi (PLoS One, agosto 2026) hanno preso 12 corridori maschi di 21 anni (VO₂max determinato con un test a rampa) e li hanno fatti passare per lo stesso protocollo incrementale — 8–15 km/h, gradini da 3 minuti — prima su tapis roulant con pendenza dell'1%, poi su una pista all'aperto da 400 metri. Analisi dei gas respiro per respiro, media sugli ultimi 60–90 secondi di ogni gradino.

Economia di corsa (VO₂ a una data velocità): 51,3 ± 2,2 contro 49,6 ± 3,1 ml/kg/min rispettivamente all'aperto e su tapis roulant. Il divario cresceva alle intensità comprese tra il 70 e il 100% della seconda soglia ventilatoria.
Costo in ossigeno del chilometro: 204,2 ± 11,3 contro 197,1 ± 12,3 ml/kg/km: all'aperto costa circa il 3,6% in più, e in modo uniforme a tutte le intensità (nessuna interazione «condizione × intensità»).
Costo energetico del metro: 3,87–4,60 contro 3,65–4,10 J/kg/m, con un divario che cresce con l'intensità (p = 0,045).
Anche l'ossidazione dei carboidrati in prossimità della VT2 è più alta all'aperto.

Cioè anche con la pendenza dell'1% la pista restava più costosa del tapis roulant del 3–4%.

Secondo lavoro: la soglia del lattato nell'élite. Suzuki e colleghi (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2026) hanno confrontato nove corridori giapponesi di livello Tier 4 — record personali di 13:35 sui 5000 m e 27:44 sui 10 000 m — su una pista indoor da 300 metri e su tapis roulant senza pendenza. Sei gradini da 17,2 a 22,5 km/h.

Il lattato in pista è più alto a ogni gradino, e la differenza cresce: da 1,0 mmol/l al primo a 3,7 mmol/l al sesto.
Velocità a 4 mmol/l: 329,6 contro 345,1 m/min (19,8 contro 20,7 km/h). A 6 mmol/l: 344,2 contro 359,4. Tradotto: 7–8 secondi al chilometro.
Il tempo di contatto al suolo alle velocità alte è più lungo in pista.
La velocità a 6 mmol/l misurata in pista prediceva il risultato stagionale sui 10 000 m con r = −0,973; quella da tapis roulant solo con r = −0,695 e senza significatività statistica.

Gli autori lo scrivono esplicitamente: le soglie ottenute su tapis roulant e in pista non sono intercambiabili, e la correzione dipende dalla velocità.

Terzo lavoro: la rassegna. Bottura e Fletcher (Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2026) hanno raccolto trent'anni di dati e concluso: l'equivalenza tra tapis roulant e strada dipende dalla velocità, dalle condizioni ambientali, dalla metodologia e dalle caratteristiche individuali, quindi un 1% fisso non può essere universale.

Questo concorda con la metanalisi di Miller e colleghi del 2019 (34 studi): alle velocità submassimali il VO₂ su tapis roulant e all'aperto è praticamente uguale — sia allo 0% sia all'1% — mentre il lattato sul tapis roulant è più basso (di 1,26 mmol/l allo 0% e di 0,52 all'1%), e il risultato nel test di endurance sul tapis roulant è peggiore (SMD −0,50).

Perché succede

La resistenza dell'aria cresce con il quadrato della velocità, e la potenza necessaria a vincerla con il cubo. A 10–12 km/h è qualche punto percentuale del costo della corsa, a 20 km/h già circa l'8%. Un punto di pendenza aggiunge un «gradino» fisso e non può tenere il passo di una dipendenza cubica: da qui il «alle velocità basse basta lo 0%, a quelle alte l'1% è poco» già presente in Jones e Doust.

Ma l'aria non è l'unica differenza. Il nastro del tapis roulant è più morbido e restituisce energia in modo diverso dall'asfalto o dal tartan; sul tapis roulant non c'è il vento che raffredda; non ci sono il flusso visivo e le curve; cambia l'appoggio del piede — Suzuki ha osservato un contatto più lungo in pista. È proprio per questo che il lattato diverge più del VO₂: l'organismo consuma all'incirca lo stesso ossigeno, ma impiega i muscoli in modo diverso.

Come applicarlo

Corsa lenta fino a 12 km/h: la pendenza non conta. 0 o 1%, come preferite; la differenza sta nel rumore.
Lavori di tempo e di soglia da 16 km/h in su: l'1% non basta. O aggiungete 0,5–1 km/h alla velocità obiettivo, o 1,5–2% di pendenza, o semplicemente accettate che sul tapis roulant state correndo un po' più facile di quanto indica il display.
Le zone di frequenza cardiaca e di lattato ottenute sul tapis roulant non vanno trasferite in pista pari pari. Nell'élite la velocità di soglia in pista è di 7–8 s/km più lenta che sul tapis roulant. Negli amatori, a 12–15 km/h, il divario è minore, ma la direzione è la stessa: calcolate le zone di allenamento nell'ambiente in cui vi allenerete.
Se vi testate due volte l'anno, testatevi allo stesso modo. Confrontare la soglia «estiva» della pista con quella «invernale» del tapis roulant non ha senso: nella differenza ci sarà dentro la metodologia.
Vale anche la correzione inversa: per riprodurre sul tapis roulant l'intensità di soglia della pista, la velocità sul tapis roulant va alzata degli stessi 7–8 s/km.

I limiti onesti

I campioni sono minuscoli: 12 e 9 persone, solo uomini, giovani e allenati. In Shahidi amatori maschi di 21 anni, in Suzuki l'élite nazionale. Non si può estrapolare alle donne, ai master e alle velocità sotto gli 8 km/h.

Le condizioni non sono equiparate fino in fondo. All'aperto ci sono anche la temperatura, la superficie, le scarpe, una curva ogni cento metri in pista. Una parte del 3,6% «in eccesso» potrebbe essere dovuta alle curve, non all'aria.

Suzuki ha confrontato un tapis roulant senza pendenza. I suoi 7–8 s/km sono il prezzo dell'assenza di correzione alle velocità d'élite, non un test della regola dell'1%. Secondo la logica di Jones e Doust a 21 km/h anche l'1% sarebbe poco, ma nel lavoro questo non è stato verificato direttamente.

Il cieco è impossibile. Tutti i partecipanti sapevano dove stavano correndo.

In sintesi

La regola dell'1% (Jones e Doust, 1996) è stata ricavata su nove corridori e, secondo gli stessi dati degli autori, coincide esattamente con la strada solo intorno ai 13,5 km/h; a 10–12 km/h basta lo 0%, a 18 km/h anche l'1% è poco.
Nel 2026, su 12 corridori, la pista è risultata più costosa del 3,6% in ossigeno per chilometro anche con pendenza dell'1%.
In nove corridori d'élite il lattato in pista era più alto a tutti i gradini (divario da 1,0 a 3,7 mmol/l), la velocità di soglia in pista più bassa di 7–8 s/km.
Metanalisi di 34 lavori: VO₂ uguale su tapis roulant e all'aperto, lattato più basso sul tapis roulant, test di endurance peggiore.
In pratica: fino a 12 km/h la pendenza non conta; alle velocità di tempo l'1% è poco; calcolate le zone dove vi allenate.

Fonti: Shahidi S.H., Can R., Paça F.M., Zengin M.D. «Overground running incurs a higher energetic cost than treadmill running at a 1% grade: A comparison of running economy, oxygen cost of transport, and energy cost in endurance athletes». PLoS One, 2026;21(8):e0355988. DOI: 10.1371/journal.pone.0355988 · Suzuki Y., Takei N., Tanji F., Yamanaka R., Saeki T. «Track and Treadmill Lactate Assessments Are Not Interchangeable for Training Prescription in Elite Distance Runners». Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2026;36(4):e70286. DOI: 10.1111/sms.70286 · Bottura R., Fletcher J. «Beyond the 1% treadmill rule: 30 years of evidence on treadmill and overground running economy». Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2026;51:1–7. DOI: 10.1139/apnm-2026-0109 · Miller J.R., Van Hooren B., Bishop C., Buckley J.D., Willy R.W., Fuller J.T. «A Systematic Review and Meta-Analysis of Crossover Studies Comparing Physiological, Perceptual and Performance Measures Between Treadmill and Overground Running». Sports Medicine, 2019;49(5):763–782. DOI: 10.1007/s40279-019-01087-9 · Jones A.M., Doust J.H. «A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running». Journal of Sports Sciences, 1996;14(4):321–327. DOI: 10.1080/02640419608727717