Il formato è semplice fino alla crudeltà: otto chilometri di corsa, tagliati in otto frazioni da un chilometro, e in mezzo otto stazioni di forza. Ski-erg, spinta della slitta, trazione della slitta, burpee con salto, vogatore, farmer's walk, affondi con sandbag, wall balls. Tutto è standardizzato, perciò il risultato di Amburgo e quello di Melbourne sono direttamente confrontabili.

In Russia la stessa nicchia è occupata da gare ibride come CRACE: la finale di stagione si tiene il 5 settembre. E chiunque pensi di iscriversi si pone la stessa domanda: è una questione di forza o di corsa? Adesso ha una risposta misurata.

Che cosa hanno misurato in laboratorio

Un gruppo dell'Università della Bundeswehr (Brandt et al., Frontiers in Physiology, 2025) ha fatto passare 11 amatori allenati attraverso una simulazione completa della gara, con frequenza cardiaca continua, misurazioni del lattato dopo ogni frazione e valutazione dello sforzo secondo Borg. Il VO₂max mediano dei partecipanti è 51 ml/kg/min.

Il tempo mediano è di 86,5 minuti. Di questi:

la corsa 51,2 minuti, cioè il 59% del tempo totale;
le stazioni 32,8 minuti, il 38%.

Poi comincia la parte interessante. Le stazioni sono più brevi, ma più dure. La frequenza cardiaca media su di esse è 173,7 contro 168,9 bpm della corsa (p = 0,03), il picco di lattato 8,5 contro 7,7 mmol/l (p = 0,006), l'RPE massimo 18 contro 16 (p = 0,003).

Il 79,5% di tutta la gara si svolge al 90–100% della frequenza cardiaca massima. Non è «un allenamento a intervalli con pause di corsa»: è un'ora e mezza quasi ininterrotta in zona rossa.

Che cosa predice il risultato

Qui il lavoro dà la risposta più scomoda per il marketing.

Il tempo finale correla con:

VO₂max: ρ = −0,71 (p = 0,01), il legame più forte;
volume di allenamento aerobico: ρ = −0,68;
percentuale di grasso: ρ = 0,67.

Invece forza di presa, massa muscolare e volume di allenamento di forza non hanno mostrato un legame significativo con nulla. Anche con il tempo sulle stazioni stesse non correlava nessuna delle caratteristiche individuali.

Un quadro simile emerge da un ampio lavoro sulle statistiche delle competizioni (Rappelt et al., Frontiers in Physiology, 2026): 11 842 risultati femminili e 27 854 maschili nella divisione PRO in sette stagioni. La parte di corsa occupa stabilmente circa metà del tempo ed è al tempo stesso quella che «rimescola» meno le posizioni, cioè è proprio la corsa a restare il terreno in cui i forti restano forti da una gara all'altra. Ski-erg, vogatore e burpee non sono quasi migliorati in sette stagioni; il progresso è arrivato soprattutto dalla corsa e dalle stazioni di forza con le slitte.

Lo stesso lavoro mostra anche quanto in fretta il formato si stia professionalizzando: la mediana dell'élite maschile è scesa da 1:06:24 nella seconda stagione a 57:17 nella settima, quella femminile da 1:11:09 a 1:03:22. La dispersione dei risultati nell'élite si è compressa da oltre il 10% a meno del 5%.

Perché le stazioni non si possono comunque ignorare

Da «predice il VO₂max» non segue «la forza non serve». La logica qui è un'altra.

La spinta della slitta dura 2,1 minuti, la trazione 2,6. Sono gli episodi più brevi della gara, ma è proprio lì che l'organismo entra nella glicolisi anaerobica e da lì porta il lattato nel chilometro di corsa successivo. I wall balls, ultima stazione, nello studio hanno dato il massimo su tutti e tre gli indicatori insieme: frequenza cardiaca, lattato, RPE.

Cioè la forza non vince la gara, ma la sua carenza rovina la corsa. Se le slitte si fanno al limite, il chilometro successivo lo si corre con le gambe acidificate, e la perdita non sarà sulla stazione ma dopo di essa. È indicativo che la frazione più lenta nello studio sia risultata il quinto chilometro, 7,4 minuti, esattamente a metà gara.

I limiti onesti

Undici persone. Il campione è minuscolo, quasi tutti con una forma aerobica molto buona, e otto su undici con forza di presa sopra la media. In un gruppo così omogeneo è facile non trovare un legame con la forza anche là dove esiste: la dispersione è troppo piccola.

Una simulazione, non una gara. Corsa sul tapis roulant al chiuso, da soli, senza avversari né pubblico, slitte non ufficiali. Una gara vera è tatticamente diversa.

Solo «Individual Open». Le divisioni PRO, a coppie e a staffetta non sono state verificate, e i carichi in esse sono diversi: nella PRO i pesi alle stazioni sono nettamente più alti.

Le statistiche delle competizioni sono un database con dati autodichiarati, e gli autori lo precisano a parte: la lunghezza delle frazioni di corsa poteva variare da una gara all'altra a causa della diversa geometria della Rox Zone, perciò su quella base non è possibile analizzare in dettaglio la distribuzione dello sforzo.

Che cosa ne consegue, se avete deciso di correrla

Preparatevi da atleti di endurance. Se nella vostra settimana in vista di una gara ibrida c'è più lavoro di forza che di corsa, vi state preparando per un'altra disciplina. La base aerobica predice il risultato, quella di forza no.
Correte con le gambe acidificate. La specificità del formato non sta nelle stazioni né nella corsa prese separatamente, ma nella transizione. Allenate l'abbinamento «stazione pesante → chilometro di corsa», non ogni parte in isolamento.
Allenate le slitte a parte. Sono le uniche stazioni in cui la tecnica e la capacità di sopportare 2–3 minuti di sforzo estremo danno tempo direttamente, e in cui chi non è preparato perde minuti, non secondi.
Lavorate sulla composizione corporea. La percentuale di grasso correlava con il risultato più di qualsiasi metrica di forza. Logico: metà gara si corre, l'altra metà si trascinano pesi, incluso il proprio.
Valutatevi sul passo, non sui ferri. Se volete stimare le vostre possibilità, partite dal VO₂max e dal passo soglia, non dalla panca piana.

In sintesi

Nella simulazione HYROX la corsa ha occupato il 59% del tempo (51,2 minuti su 86,5), le stazioni il 38%.
Le stazioni sono più brevi ma più intense: frequenza cardiaca 173,7 contro 168,9, lattato 8,5 contro 7,7 mmol/l, RPE 18 contro 16.
Il 79,5% della gara si svolge al 90–100% della frequenza cardiaca massima.
Il risultato è predetto dal VO₂max (ρ = −0,71) e dal volume di allenamento aerobico; forza di presa, massa muscolare e volume di lavoro di forza non correlano.
Secondo i dati di 39 696 partenze in sette stagioni la corsa occupa stabilmente circa metà del tempo ed è ciò che cambia meno la classifica.
L'élite ha accelerato: mediana maschile 1:06:24 → 57:17, femminile 1:11:09 → 1:03:22.
Il campione del lavoro di laboratorio è di 11 persone, la simulazione si è svolta in palestra senza avversari; le conclusioni sono preliminari.

Fonti: Brandt T., Ebel C., Lebahn C., Schmidt A. «Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox© – a new running-focused high intensity functional fitness trend». Frontiers in Physiology, 2025. DOI: 10.3389/fphys.2025.1519240 · Rappelt L. et al. «Longitudinal performance development in PRO and ELITE HYROX competitions across the first seven competitive seasons». Frontiers in Physiology, 2026. DOI: 10.3389/fphys.2026.1847569