Il drop, cioè la differenza di altezza della suola tra tallone e avampiede, è di solito l'ultima riga nella scheda tecnica di una scarpa. La maggior parte dei modelli da corsa tradizionali ha un dislivello di circa 8–12 mm, quelli «naturali» di 0–4 mm. Finora il dibattito sul drop ruotava soprattutto attorno agli infortuni. Un nuovo lavoro ha misurato per la prima volta in modo pulito come influisce sul consumo di energia.

Che cosa hanno fatto

Renninger e Owen Beck dell'Università del Texas ad Austin (Stati Uniti) (Journal of Applied Physiology, luglio 2026) hanno costruito scarpe sperimentali in cui cambiava solo il drop, mentre modello e peso restavano identici.

20 runner, velocità di 3,5 m/s, cioè un ritmo di circa 4:46 al chilometro.
Quattro varianti di drop: 0, 10, 20 e 30 mm.
Sono stati misurati il dispendio energetico tramite scambi gassosi, le forze di reazione al suolo, gli angoli e i momenti articolari, oltre alla lunghezza delle fibre del gastrocnemio.

Che cosa hanno trovato

Più alto è il drop, maggiore è il dispendio energetico. Passare da 20 mm a 0 mm ha ridotto la potenza metabolica dell'1,6%.
Con un drop alto il piede è più «puntato verso il basso», e le fibre del gastrocnemio mediale lavorano accorciate: all'appoggio, alla spinta e in media lungo tutta la fase di contatto. Un muscolo corto produce forza a un costo maggiore.
Il drop alto aumentava il carico sul ginocchio: i momenti di picco e medi all'articolazione del ginocchio crescevano.
La conclusione degli autori è audace: chi vuole correre più veloce dovrebbe scegliere scarpe a drop zero.

Per dare una scala: l'1,6% di economia è meno della metà dell'effetto che davano le prime «super scarpe» in carbonio rispetto a quelle normali. Qui però si confrontavano 20 mm e 0, mentre nella realtà la scelta è più spesso tra 8–10 mm e 4–6 mm, e per una differenza del genere l'effetto è probabilmente minore. Nell'abstract non c'è un dato a parte per il passaggio 10 → 0 mm.

Dov'è il trucco

Fibre del polpaccio più lunghe significano tendine d'Achille allungato. Il drop zero è più economico proprio perché la caviglia lavora in maggiore flessione dorsale, e gastrocnemio e tendine d'Achille sono più lunghi. La stessa meccanica significa che su di loro grava un carico maggiore. Lo studio non lo ha esaminato, ma chiunque sia passato di colpo a scarpe «minimaliste» sa quanto fanno male i polpacci nella prima settimana.

Che cosa ha mostrato l'RCT. Laurent Malisoux e colleghi del Luxembourg Institute of Health (American Journal of Sports Medicine, 2016) hanno dato a 553 amatori scarpe identiche con drop di 10, 6 o 0 mm e ne hanno seguito gli infortuni per sei mesi.

Nel complesso il rischio di infortunio non differiva.
Ma nei runner regolari (che avevano corso per almeno sei degli ultimi dodici mesi) il drop basso aumentava il rischio di infortunio, con un hazard ratio di 1,67.
Negli occasionali, al contrario, lo riduceva (0,48).

La spiegazione è plausibile: il runner esperto si è adattato per anni al suo drop abituale, e un cambio brusco ridistribuisce il carico su tessuti che non vi sono preparati. Le discussioni sul tendine d'Achille dopo Berlino, dove Tigst Assefa, secondo il suo manager, ha corso gli ultimi chilometri con il tendine rotto, hanno alimentato l'interesse per il tema delle scarpe. Ma non ci sono dati che colleghino il suo infortunio alle calzature.

Limiti

Solo 20 runner e una sola prova per ogni paio di scarpe: un effetto acuto, senza adattamento.
Una sola velocità. Al ritmo maratona di un amatore o nelle ripetute l'effetto potrebbe essere diverso.
Scarpe sperimentali, non modelli di serie. Un drop di 30 mm praticamente non si trova in commercio.
Gli infortuni non sono stati studiati: la conclusione «scegliete 0 mm» si basa solo sull'economia.

Come applicarlo

Non cambiate drop prima di una gara. Un guadagno dell'1,6%, e con un cambio di drop reale probabilmente minore, non serve a nulla se al 30° chilometro vi vengono i crampi ai polpacci.
Fate la transizione gradualmente. Riducete il drop a piccoli passi, di pochi millimetri alla volta, e usate il nuovo paio prima per brevi uscite facili. Alternare due paia con drop diverso è un modo comodo, ed è di per sé associato a un minor rischio di infortunio: approfondite nell'articolo sulla rotazione delle scarpe.
Se avete avuto problemi al tendine d'Achille o ai polpacci, il drop basso non è la prima scelta. Prima il rinforzo: come caricare il tendine d'Achille.
Se vi fanno male le ginocchia, al contrario, una moderata riduzione del drop può scaricare l'articolazione, visto che il drop alto aumenta i momenti al ginocchio.
Per stimare che cosa valgono pochi secondi al chilometro sulla vostra distanza potete usare il pianificatore di gara.

In sintesi

Con scarpe identiche a drop 0, 10, 20 e 30 mm, la corsa era tanto più economica quanto più basso era il drop: 20 → 0 mm = −1,6% di dispendio energetico.
Il meccanismo: il gastrocnemio lavora a una lunghezza più vantaggiosa e i momenti al ginocchio sono più bassi che con un drop alto.
Il prezzo: più lavoro per polpacci e tendine d'Achille. Nell'RCT su 553 amatori il drop basso aumentava di 1,67 volte il rischio di infortunio nei runner regolari.
Ridurre il drop si può, ma gradualmente e non prima di una gara.

Fonti: Renninger K., Beck O.N. «Shoe heel-toe drop affects running economy». Journal of Applied Physiology, 2026;141(1):280–290. DOI: 10.1152/japplphysiol.00886.2025 · Malisoux L., Chambon N., Urhausen A., Theisen D. «Influence of the Heel-to-Toe Drop of Standard Cushioned Running Shoes on Injury Risk in Leisure-Time Runners: A Randomized Controlled Trial With 6-Month Follow-up». American Journal of Sports Medicine, 2016;44(11):2933–2940. DOI: 10.1177/0363546516654690