Correre con gli auricolari è la norma, non l'eccezione. Su Yandex, il principale motore di ricerca russo, la query “correre con la musica” a settembre 2026 ha raccolto 1058 ricerche, quasi quattro volte più che a luglio (286). Quasi tutto ciò che sappiamo sulla musica in allenamento riguarda l'umore e la percezione dello sforzo. Come influisca sul respiro e sul passo in sé è stato verificato molto più di rado.

Il 13 ottobre 2026 su Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism è uscito uno studio randomizzato crossover dell'Università di Sassari, con la partecipazione di David Behm della Memorial University of Newfoundland. La risposta nasconde un tranello.

Come è stato verificato

32 partecipanti fisicamente attivi — 15 donne e 17 uomini, età media 22,7 anni — hanno corso due volte 20 minuti sul tapis roulant a 8 km/h (7:30 al chilometro). Una volta in silenzio, l'altra con musica negli auricolari in-ear: ritmo di 128 battiti al minuto, volume di 85 dB, cioè da moderato ad alto. L'ordine delle sessioni era casuale.

Gli scambi gassosi sono stati misurati respiro per respiro, e in parallelo sono stati registrati i parametri spazio-temporali del passo e la percezione dello sforzo sulla scala di Borg.

Che cosa è cambiato

Il respiro è diventato frequente e superficiale:

la frequenza respiratoria è aumentata del 10,0%;
il volume corrente è sceso del 4,6%;
la ventilazione minuto è aumentata del 5,5% (tutti p ≤ 0,001).

L'efficienza ventilatoria è peggiorata: il rapporto tra ventilazione e CO₂ prodotta (V̇E/V̇CO₂) è salito del 4,3%, quello rispetto all'ossigeno consumato (V̇E/V̇O₂) del 4,5% (entrambi p < 0,001). In parole semplici, a parità di scambi gassosi l'organismo faceva passare più aria nei polmoni.

Il passo è diventato più “saltellante”:

durata e lunghezza del passo sono aumentate dell'1,3% e dell'1,0%;
l'oscillazione verticale del 30% (p = 0,015);
la fase di volo del 16% (p = 0,002);
la quota di appoggio nel ciclo del passo (duty factor) è diminuita dell'1,3%.

Nelle donne lo spostamento verso un passo “più in volo” è stato più marcato che negli uomini.

Il costo energetico è aumentato dell'1,1% (p = 0,009): correre con la musica alla stessa velocità è diventato un po' più dispendioso.

Eppure la percezione era opposta, cioè più facile: lo sforzo sulla scala di Borg è stato 12,7 con la musica contro 13,4 senza (p < 0,001). Gli autori parlano di una “dissociazione paradossale” tra sforzo soggettivo e carico oggettivo.

Come conciliarlo con il fatto che la musica aiuta

La contraddizione è minore di quanto sembri. La più ampia meta-analisi sul tema è quella di Terry, Karageorghis e coautori (Psychological Bulletin, 2020): 139 studi, 3599 partecipanti. La musica migliorava lo stato emotivo (g = 0,48), la prestazione fisica (g = 0,31) e riduceva la percezione dello sforzo (g = 0,22); la musica veloce dava un effetto maggiore di quella lenta e media.

Il nuovo lavoro non la smentisce: anche qui lo sforzo è stato percepito come più leggero. Aggiunge però al quadro il prezzo. Quando si può scegliere la velocità, la “leggerezza” si traduce in una corsa più veloce. Quando la velocità è imposta, come sul tapis roulant, si vede l'altra faccia: respiro e passo meno economici.

A che cosa non bisogna credere troppo

È una sola sessione di 20 minuti sul tapis roulant a 8 km/h. Per molti runner è un'andatura facile. A intensità di soglia, all'aperto, sulle lunghe distanze il risultato potrebbe essere diverso.

I partecipanti sono giovani fisicamente attivi di circa 23 anni, non runner esperti. In chi corre da anni con gli auricolari la reazione potrebbe essere più debole.

È stata testata una sola combinazione: 128 battiti al minuto e 85 dB. È sotto la cadenza di corsa tipica (di solito 160–180 passi al minuto), quindi musica e passo non erano sincronizzati. Con un volume più basso, un ritmo più lento o esattamente a tempo con la cadenza, non si sa.

Le variazioni percentuali sono piccole. L'1,1% di costo energetico è al limite di ciò che si nota nella corsa. La variazione più grande, l'oscillazione verticale +30%, suona impressionante, ma in valori assoluti si tratta di centimetri.

Perché cambi il respiro, gli autori non l'hanno dimostrato. Le spiegazioni possibili sono l'adattamento del ritmo respiratorio alla musica o l'attivazione dovuta al suono forte, ma l'esperimento non le ha separate.

Come applicarlo

Nelle uscite lente controllate la frequenza cardiaca, non le sensazioni. Se la musica rende l'andatura soggettivamente più facile, è facile uscire senza accorgersene dalla zona giusta. I limiti si trovano nel generatore di zone.
Abbassate il volume. Gli 85 dB dello studio sono già il livello da cui le norme di tutela dell'udito iniziano a limitare il tempo di esposizione. Più basso è meglio per l'udito e, forse, anche per il respiro.
Per i lavori di ritmo e le gare la musica è uno strumento, non un ostacolo. La meta-analisi mostra un guadagno di prestazione, soprattutto con musica veloce. Sappiate solo che una parte della “leggerezza” è percezione, non risparmio.
Se lavorate su tecnica o respirazione, correte senza auricolari. Se l'obiettivo è una respirazione diaframmatica regolare o la riduzione dell'oscillazione verticale, in questo esperimento la musica spostava entrambi i parametri nella direzione opposta.
Controllate il regolamento della gara. In alcune corse gli auricolari sono vietati o sconsigliati, per sicurezza e per sentire le indicazioni dei giudici.
La frequenza cardiaca dagli auricolari è un altro discorso. Se i vostri auricolari misurano anche il battito, leggete la nostra analisi degli AirPods Pro 3.

In sintesi

Esperimento randomizzato crossover: 32 partecipanti, 20 minuti sul tapis roulant a 8 km/h, con musica a 128 battiti al minuto e 85 dB e senza.
Con la musica la frequenza respiratoria è aumentata del 10%, il volume corrente è sceso del 4,6%, l'efficienza ventilatoria è peggiorata del 4,3–4,5%.
L'oscillazione verticale è aumentata del 30%, la fase di volo del 16%, il costo energetico dell'1,1%; nelle donne lo spostamento del passo è stato più marcato.
Nonostante questo, correre era soggettivamente più facile (12,7 contro 13,4 sulla scala di Borg): la musica riduce la percezione dello sforzo, ma non il carico reale.

Fonti: Morrone M., Natale D., Ventura L., Boi A., Martinez G., Behm D.G., Dvir Z., Bandiera P., Cugusi L., Deriu F., Manca A. «Moderate-to-loud in-ear music worsens ventilatory efficiency and running biomechanics during fixed-speed treadmill running: a sex-stratified randomized crossover study». Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2026. DOI: 10.1139/apnm-2026-0174 · Terry P.C., Karageorghis C.I., Curran M.L., Martin O.V., Parsons-Smith R.L. «Effects of music in exercise and sport: A meta-analytic review». Psychological Bulletin, 2020;146(2):91-117. DOI: 10.1037/bul0000216