Zona 2: perché „180 meno l'età“ mente e come trovare il tuo passo facile

„Corri piano e basta“ — così di solito si spiega la zona 2. Sembra semplice, finché non salta fuori che certi amatori corrono la loro „zona 2“ nettamente più veloce del dovuto, altri più piano, e la discussione su dove passi esattamente non si placa da anni. Nel 2025 diversi lavori scientifici hanno mostrato in una volta sola: non è questione di pigrizia né di forza di volontà. È questione delle formule di cui ci fidiamo per abitudine.

Che cos'è davvero la zona 2

Nel 2025 un panel di 14 scienziati dello sport e allenatori in attività ha pubblicato un consenso su International Journal of Sports Physiology and Performance. La conclusione: la zona 2 va svolta preferibilmente a un'intensità appena al di sotto della prima soglia del lattato o ventilatoria (LT1/VT1).

Che cosa significa in pratica? Sotto questa soglia l'organismo copre ancora la maggior parte dell'energia con i grassi, e il lattato nel sangue resta basso e stabile (un riferimento indicativo — circa < 2 mmol/l). È proprio quel passo „da conversazione“: lo sforzo c'è, ma è costante e comodo.

A che serve? Gli esperti si aspettano dalla zona 2 un ampio ventaglio di adattamenti — sia periferici sia centrali: aumento del numero e della qualità dei mitocondri, sviluppo della rete capillare, una base aerobica più solida. Il progresso si può verificare in modo indiretto: col tempo, alla stessa potenza, il lattato scende, e la frequenza cardiaca e lo sforzo percepito (RPE) calano a un carico abituale. Cresce anche la „tenuta“ — la capacità di mantenere la potenza verso la fine di un lavoro lungo.

Perché le formule sulla frequenza cardiaca mentono

Le formule popolari — „180 meno l'età“ (il metodo MAF) o „60–70% di (220 − età)“ — si reggono su un unico presupposto: che la prima soglia si collochi in tutti alla stessa percentuale della frequenza cardiaca. Non è così.

Il lavoro di Meixner e colleghi (Translational Sports Medicine, 2025) ha esaminato 50 ciclisti esperti e confrontato diversi modi di fissare la zona 2. La dispersione tra le persone si è rivelata enorme: il coefficiente di variazione dei marcatori della zona 2 andava dal 6% al 29%. Persino le percentuali di frequenza cardiaca, che avevano la variabilità più bassa (intorno al 6–7%), sono ingannevoli: una differenza di appena il 5% della frequenza sono all'incirca 10 battiti al minuto, e tanto basta per finire in una zona del tutto diversa. Per la potenza a un lattato fisso la dispersione arrivava al 29%.

La conclusione degli autori è netta: le percentuali fisse della frequenza cardiaca massima riflettono male il metabolismo reale, mentre i riferimenti personali secondo VT1 e FatMax sono più precisi. Aggiungi a ciò che anche la „frequenza cardiaca massima“ secondo formula, in una persona concreta, può discostarsi da quella vera di una decina o due di battiti — e il bel numero sull'orologio si trasforma in una lotteria.

Come trovare la tua zona 2 senza laboratorio:

Il test del parlato. Se riesci a parlare in frasi complete, sei nella zona. Cominci a mangiarti le parole o canti a fatica — molla il passo.
„Il naso respira.“ Grezzo ma efficace: se riesci a correre respirando solo con il naso, sei quasi sicuramente sotto la soglia.
La sensazione di sforzo. Circa 2–3 su 10. Il pensiero „potrei andare avanti così per ore“ è un buon segno.
La frequenza cardiaca come indizio, non come legge. Prendi la formula come punto di partenza, ma verificala con il test del parlato. Fai fatica a chiacchierare — rallenta, anche se la frequenza è „nella zona“.

Quanta zona 2 serve proprio a te

Da qui nasce il modello polarizzato 80/20: circa l'80% del tempo facile, circa il 20% duro. Per l'élite con 15–25 h/settimana funziona benissimo: il volume è enorme, e la parte del leone deve semplicemente essere facile, altrimenti non si recupera.

Ma diciamocelo: se il tuo budget è di 3–5 h/settimana, riversare ciecamente l'80% nel facile non è sempre ottimale. Con poco volume lo stimolo complessivo dell'allenamento è già scarso, e affidarlo quasi per intero alla zona 2 significa restare a corto di intensità. È più sensato mantenere 1 seduta di qualità (ripetute o tempo) a settimana e tenere il resto davvero facile. Più il volume cresce (diciamo > 8 h/settimana), più aumenta la quota del facile e più ti avvicini al „classico“ 80/20.

Un errore frequente è la „zona grigia“: correre di continuo un po' più veloce della zona 2. Non proprio duro, ma nemmeno facile. Il risultato: gli allenamenti facili non sono abbastanza facili per costruire la base e recuperare, e quelli duri non sono abbastanza duri per dare uno stimolo acuto. Né carne né pesce.

Limiti

Qualsiasi formula è un punto di partenza, non una verità. Il gold standard è un test del lattato o un'analisi dei gas; a livello quotidiano lo sostituisce il test del parlato.
La variabilità tra individui è reale: la tua soglia può non trovarsi dove si trova quella del tuo vicino della stessa età.
I dati di Meixner provengono da ciclisti; nei corridori la frequenza cardiaca allo stesso sforzo è di solito più alta, e le zone non si trasferiscono una a una.
La „zona brucia-grassi“ non riguarda un dimagrimento magico. Sì, nella zona 2 la quota di grassi come carburante è massima, ma il peso cala grazie al dispendio energetico totale e all'alimentazione, non a un singolo passo.

In sintesi

La zona 2 è sotto la prima soglia (LT1/VT1), un passo „da conversazione“, non una cifra precisa sull'orologio.
Le formule sulla frequenza cardiaca mentono: la dispersione dei marcatori tra le persone va dal 6% al 29%, e il 5% della frequenza è già ~10 bpm.
Definisci la zona in base alle sensazioni: il test del parlato, la respirazione con il naso, RPE 2–3/10. La frequenza cardiaca solo come riferimento, con riserva.
Il budget decide: con 3–5 h/settimana non copiare l'80/20 dell'élite — tieni una seduta di qualità e fai il resto davvero facile.
Evita la „zona grigia“ — l'eterno „un po' più veloce del facile“. Il facile deve essere facile.

Fonti: Sitko S., Artetxe X. et al. „What Is Zone 2 Training?: Experts' Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations“. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2025;20(11):1614. https://doi.org/10.1123/ijspp.2024-0303 — Meixner B., Filipas L., Holmberg H.-C., Sperlich B. „Zone 2 Intensity: A Critical Comparison of Individual Variability in Different Submaximal Exercise Intensity Boundaries“. Translational Sports Medicine, 2025. https://doi.org/10.1155/tsm2/2008291